Provençalsk Kyllingstek
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 352 Fett 16g Karbohydrater 20g Protein 32g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 2/3 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 352 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 16g | 21% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 154 mg | 51% |
| natrium 561mg | 24% |
| Totalt karbohydrat 20g | 7% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 89 mg | 7% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 961 mg | 20% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 50 min
porsjoner 6 (1 2/3 kopper hver)
Dette er en solid og smakfull en pottemel, fargerik og velsmakende nok til å tjene når de underholder gjester. Den oppvarmer pent, så det er også en god kandidat til å forberede på søndag, med planlagte rester å oppvarme for en lav-FODMAP lunsj eller middag i løpet av uken.
ingredienser
- ½ pund sveitsisk chard
- 1 spiseskje pluss 2 ts hvitløk-infused olivenolje, delt
- 6 beinløse, skinnfrie kyllinglår, ca 1 ¾ pounds
- ¼ ts salt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- ½ stor rød paprika, terninger
- 1 stor gulrot, avskallet og terninger
- ½ kopp hakket knoldselleri
- ¾ kopp finhakket purreblad
- 1 14,5 unse kan terninger tomater
- 1 ss Herbes de Provence
- ¾ pund røde poteter med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 1 kopp vann
- 15 kalamataoliver, pitted og skiver
Forberedelse
- Klipp stilkene av den sveitsiske chard og kutte dem i tverrsnitt i ¼ tommer tykke stykker; sett til side, holde stengene skilt fra blader. Skjær bladene på tvers i ½-tommers bånd, og hakk dem i tredjedeler i den andre retningen.
- I en stor, tung kasserolle eller nederlandsk ovn varmes 1 spiseskje olje på middels høy varme. Stryk hele kyllinglårene med salt og pepper, og brenne dem på begge sider til gullbrun.
- Fjern kyllingbitene til en bolle og sett til side. Tilsett 2 teskjeer med olje til gryten og legg til rød pepper, gulrot, knivskarpe, purreblader og chard stengler til potten og sauté til myk, 4 til 5 minutter.
- Sett kyllingen tilbake i gryten og legg til tomater med juice, Herbes de Provence, poteter og 1 kopp vann. Dekk og kok i 20 minutter.
- Rør i bladene og olivenene, dekk og kok til bladene er myke og potetene blir kokt igjennom, ca 5 minutter. Ladle i boller og server deg varmt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Ingen Herbes de Provence? Erstatt ½ ts tørket, knust rosmarin, 1 ts tørket oregano, 1 teskje tørket basilikum og ½ teskje tørket timian.
Erstatt 1 liten courgette og 1 middels sommer squash for chard. Quarter squashene i lengderetningen, deretter kutte dem på tvers i ½ tommers biter.
For å gjøre denne oppskriften lavere i fett, benfri, kan hudløse kyllingebryst brukes i stedet for kyllinglårene.
Store kyllingbryst skal kuttes i 2 eller 3 stykker hver før du brenner.
Matlaging og serveringstips
Swiss chard kan være sandaktig, så vask det forsiktig, spesielt stilkene.
Store spisere kan nyte denne stuen serveres over dampet quinoa, hirse eller bokhvete.
