Quick Weeknight Vegetarian Biryani
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 300 Fett 14g Karbohydrater 35g Protein 9g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 1/4 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 300 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 9g | 45% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 310 mg | 1. 3% |
| Totalt karbohydrat 35g | 1. 3% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 74 mg | 6% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 409 mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 4 (1 1/4 kopper hver)
Kjærligheten til biryani er krydderblandingen som brukes til å krydre den, i vårt tilfelle hvitløk-infisert olje, fersk ingefær, gurkemeie og garam masala. Mens tradisjonelle biryanier kan være forseggjort og kjøttbasert, er vår versjon raskere, lettere, og bruker urad dal til å gi protein i stedet for kjøtt.
Urad dal er små, splitte sorte bønner, ofte hudløse, så de er egentlig off-white i farge. De blander seg visuelt med risen. Urad dal kan kjøpes på asiatiske eller indiske markeder eller online.
For å holde dem lave FODMAP, gi dem en god, lang suge, kok dem i rikelig med vann, og tøm grundig før du legger til risblandingen. Start suge etter frokost og avslutt denne oppskriften på bare 30 minutter ved middagstid.
ingredienser
- ½ kopp ukokt urad dal
- 1 kopp ukokt basmati ris
- 3 ss kokosnøttolje, delt
- 1 ½ kopper vann
- 3 spiseskjeer gyldne rosiner
- 2 fedd hvitløk, kvartet
- 1 ss hakket, skrelt fersk ingefærrot
- 1 ss hakket, skrellet fersk gurkemeie rot
- 1 ts garam masala
- ½ teskje salt
- ¼ kopp slivered mandler
- ¼ kopp hakkede mynteblader
Forberedelse
- Skyll urad dal og suge den i ca 10 timer før du fortsetter med oppskriften. Drenke vannet, skyll godt, og dekk uraddalen med ca 2 tommers ferskvann i en 3- eller 4-quart-gryte (selv om det kan virke litt stort for jobben, vil denne størrelsesgryten forhindre rotete koker- overs). Kok over høy varme, og senk deretter varmen til en lavpølse i 30 minutter. Tørk og skyll de kokte bønnene.
- I mellomtiden forbereder risen. Skyll den ukokte risen grundig i en bolle, skift vannet flere ganger, og endelig drenering og skylling av det i en maskefilter. Dette fjerner noe av stivelsen og holder kornet av ris fra å stikke sammen under tilberedningen. I en 4-quart gryte, smelte 1 ss kokosnøttolje. Rør ris og kokosolje over middels varme til ris begynner å brune, 5-6 minutter. Legg til vannet og dekk godt; bring potten til å koke, og deretter redusere varmen for å opprettholde en veldig lav simmer. Kok i 15 minutter, fjern deretter fra varmen, tilsett rosinene, gjenta om igjen og la risen fortsette å dampe i 5 minutter.
- I den tomme bønnepotten må du varme den resterende kokosnøttoljen med hvitløk, ingefær, gurkemeie, garam masala, salt og sliverte mandler. Saute over middels varme til hvitløk og mandler begynner å brune, ca 4 minutter. Fjern hvitløk og kast.
- Rør forsiktig sammen ris, urad dal og krydderblanding. Garnér med mynteblader og server umiddelbart.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Gurkemeie er en rot. Fersk gurkemeie ser litt ut som fersk ingefær, men kjøttet er lyse oransje og ikke så fibrøst. Når det ikke er tilgjengelig, kan 1 ts bakketørkede gurkemeie brukes veldig vellykket i stedet for 1 ss friskrøtt.
Ikke-vegetarianere kan erstatte vann med lavt FODMAP-kylling med lav natriumfett for vannet i denne oppskriften hvis ønskelig. Reduser salt med 1/4 teskje.
Hvis du liker litt mer varme, garnér med rød pepperflak.
Legg hakkede friske koriander til garnering hvis ønskelig.
Matlaging og serveringstips
Hvis kasserollen mangler et tettsittende deksel, forsegle potten med aluminiumsfolie for å holde dampen i mens du lager risen.
