Quinoa ernæringsfakta

Native til Bolivia, quinoa er en slektning av sveitsisk chard, spinat og rødbeter. Quinoa er et glutenfritt helkorn fylt med vitaminer, mineraler og fibre. Quinoa brukes ofte i vegetariske måltidsplaner, da det fyller og fylles med protein. Men du trenger ikke å følge et spesialisert kosthold for å sette dette kornet på menyen, alle sunnere kan få fordeler fra quinoa.

Karbohydrater i Quinoa

En kopp quinoa inneholder 220 kalorier, 39 g karbohydrat, 5 g fiber og 8 g protein. Selv om det ikke nødvendigvis er lite kalorier, inneholder det 39 g kompleks karbohydrat som kan tjene som en god energikilde. 

Hvis du vil redusere kaloriinntaket, hold deg til 3/4 kopp tilberedt. Dette er også nyttig hvis du vurderer etiketter som viser næringsinformasjonen for 1/4 kopp tørr, noe som faktisk gir 3/4 kopp tilberedt.

Den glykemiske indeksen for quinoa er estimert til å være 53, noe som gjør det (knapt) en lavglykemisk mat.

Som en referanse anses matvarer med en glykemisk indeks under 55 å være lave glykemiske matvarer. Protein og fiber i quinoa bidrar til å redusere virkningen på blodsukker. 

Fett i Quinoa

Det er en liten mengde fett i quinoa, men det meste er flerumettede og enumettede fett, anses å være sunne fettstoffer.

Protein i Quinoa

Quinoa er et komplett protein, som gir åtte gram per porsjon. Komplette proteiner er de som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.

Mikronæringsstoffer i Quinoa

Fordi quinoa er et helkornsfrø, er det også naturlig en god kilde til jern, magnesium, vitamin E og kalium. Magnesium er en del av mange metabolske prosesser i kroppen, inkludert noen som bidrar til å regulere blodsukker. Jern er et essensielt mineral som bidrar til å transportere oksygen gjennom kroppen, og vitamin E er et fettløselige vitamin som fungerer som en antioksidant, som bidrar til å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Helsefordeler 

Quinoa er naturlig lavt i natrium og rik på fiber og protein. Fiber er den ufordøyelige delen av karbohydrat som hjelper med metthet, forhindrer og lindrer forstoppelse, kan bidra til å trekke kolesterol bort fra hjertet og er viktig for å holde blodsukker stabile. Den ekstra fiberen i quinoa gjør at fordøyelsen av karbohydrater kan reduseres, noe som hjelper til med blodsukkerkontroll.

Studier tyder på at risikoen for type 2 diabetes er lavere når hele korn blir spist ofte. Derfor, hvis du er på utkikk etter et alternativ til pasta for å tilfredsstille stivelsesbehovet ditt, kan quinoa kanskje være et godt valg for deg.

Vanlige spørsmål 

Hva er de forskjellige typer quinoa?

De vanligste typene quinoa som finnes i USA, er hvit, rød og svart quinoa. I tillegg til den unike fargen, gir de forskjellige varianter særegne smaker og teksturer. Hvit quinoa er den vanligste, med en jevnere tekstur enn rød quinoa, som er best brukt i kalde salater. Svart quinoa er litt earthier og søtere enn den milde smaken av hvit quinoa.

Er quinoa glutenfri? 

Ja, quinoa er et glutenfritt alternativ for de med glutenintoleranse eller keliacsykdom.

Hvorfor er quinoa noen ganger bitter?

Naturlig forekommende saponiner kan belegge de enkelte quinoa frøene, noe som bidrar til en bitter eller såpig smak når de tilberedes.

En enkel skylling før matlaging er nok til å kvitte seg med dem.

Hvordan skal jeg lagre quinoa?

Tørr quinoa har lang holdbarhet og kan lagres i pantryet i pakken eller en lufttett beholder. Fordi det er et frø, har det vanligvis en "best by" dato, men kan brukes sikkert forbi den datoen. Når den er stekt, vil quinoa bli frisk i kjøleskapet i 6-7 dager. Du vet at det begynner å gå dårlig, når det blir vanskelig og utvikler mold.

Kan jeg fryse quinoa?

Du kan lagre quinoa lenger i fryseren i en lufttett fryserbeholder.

Oppskrifter og forberedelsestips

Du kan finne quinoa i din vanlige matbutikk eller en helsekostbutikk. Se etter det på en hylle plassert av ris og couscous. Deretter eksperimentere med kornet i oppskrifter du allerede liker. 

Quinoa er en flott erstatning for bearbeidede, raffinerte karbohydrater som hvit ris og pasta. Bruk quinoa til å piske opp deilige retter og lagre rester for varme frokostmåltider. Eller bli kreativ og topp dine proteiner med den som en erstatning for breadcrumbs.

Matlagingsmetoden for quinoa ligner på risen, det vil si en del stivelse til to deler vann. Den eneste forskjellen er at mange merker anbefaler å suge og / eller skylle quinoa før bruk for å fjerne naturlig forekommende saponiner, som er såpevende stoffer som antas å virke som avskrekkende for fugler i naturen.

Les alltid pakningsinstruksjonene for nøyaktige anvisninger. Plasser en kopp av det tørkede quinoa-frøet i en fin silke, og kjør den under vann mens du sveiper den med hånden.

Etter å ha skyllet tørket quinoa, lag det i henhold til pakningsanvisningene - generelt ved å plassere det i en kasserolle med to kopper vann (eller lav natriumgrønnsak eller kyllingbuljong) til hver eneste kopp quinoa. Kok det, og senk deretter varmen til lav, deksel og kok til kornet har absorbert hele vannet, ca 20 minutter eller lenger. Det ferdige produktet skal være mykt og lett.

• Vegetarisk Southwest Quinoa Salat Oppskrift

• Vårgrønnsaker Quinoa Salat

• Zesty Glutenfri Citrus, Kale og Quinoa Salat Oppskrift

• Gul Dal Med Quinoa

Allergier og intervensjoner

Det er noen begrensede rapporter om allergiske reaksjoner på quinoa. De fleste kilder sier saponin som skyldige. Saponiner er forbindelser som finnes i mange planter. I tillegg, hvis du er allergisk mot noen korn, er det mulig å bli allergisk mot andre. Hvis du mistenker allergi eller opplever symptomer etter å ha brukt quinoa, ta kontakt med helsepersonell.