Laks Patties Med Mango Salsa
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 283 Fett 10g Karbohydrater 28g Protein 20g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 3 (2 patties + 4 T salsa hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 283 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 10g | 1. 3% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 99 mg | 33% |
| natrium 711 mg | 31% |
| Totalt karbohydrat 28g | 10% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 11g | |
| Inkluderer 1 g tilsatt sukker | 2% |
| Protein 20g | |
| Vitamin D 6mcg | 30% |
| Kalsium 54 mg | 4% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 505 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 10 min
porsjoner 3 (2 patties + 4 T salsa hver)
Quinoa og laks er vanlige ingredienser i salatskåler. De to er kombinert i denne lakseburgerpatty oppskriften og holdt sammen med egg. Resultatet er å fylle protein i en smakfull, allsidig kombinasjon som ikke går overbord på kalorier. Det er perfekt når du leter etter en enkel sunn parabolen eller et tilfredsstillende vekttapmåltid!
Enten du nyter denne laksepattyen alene, sammen med en salat, eller på toppen av en burgerbun, legger mangosalken til deg søte og sure smaker. Det er slutt på noen presentasjon.
ingredienser
- 1/4 kopp tørr quinoa
- 1 6-unse kan laks
- 1/3 kopp hakket persilleblade
- 1 ss sitronsaft
- 1/4 kopp vanlig brødsmuler
- 1 stort egg
- 1/2 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ss cumin
- 1 ss olivenolje
- 1 liten mango, terninger
- 1/2 paprika, hakket
- 1/4 rødløk, hakket
- 2 ss sitronjuice
- 1/8 ts kosher salt
Forberedelse
- Forbered quinoa i henhold til pakningsinstruksjonene.
- Kombiner alle ingrediensene til patties (quinoa gjennom spidskommen) i en liten bolle. Bland blandingen i seks små patties.
- Varm olivenolje i en stor grunne pan over lav til middels varme. Coat hele pannen med oljen. Stek patties, ca 5 minutter per side. Hvis pattyen begynner å falle fra hverandre når du prøver å snu den, hold den på siden i noen minutter lenger.
- Kombiner resten av ingrediensene i en liten bolle og server med laksepattiene.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bytte i enhver mat i tropisk stil til mango. Ananas ville legge til Hawaiin bluss, for eksempel. Citrusy grapefrukt ville også snakke sammen pent.
Du kan bruke et halvt pund frisk laks i stedet for hermetisert hvis du foretrekker det. Pulse den inn i en matprosessor før du kombinerer den med de andre ingrediensene, og lag det i et minutt eller to lengre, slik at det blir kokt gjennom før du fjerner det fra varmen. For å sikre mattrygghet, bør den tykkeste delen av pattyen nå 145F.
Matlaging og serveringstips
Hermetisk laks gir de samme fordelene som friske, det er rik på protein, vitamin D og anti-inflammatorisk omega-3 fettsyrer som også er bra for hjernen din. Du kan velge hva som er tilgjengelig eller billigste-rosa, sockeye, og andre varianter vil fungere i denne oppskriften. Du vil kanskje sammenligne Nutrition Facts-etiketter på tvers av merkevarer, for å sikre at du velger et merke som er lavest i natrium og ikke inkluderer unødvendige tilsetningsstoffer.
Hvis du har et laksmerke med hud og bein intakt, fjern huden, men hold beinene. Bare mash dem opp og du vil ikke engang merke dem. De er rike på kalsium og tidkrevende å fjerne, så det er mer innsats enn det er verdt.
