Ark Pan Harissa Kylling og Blomkål
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 336 Fett 13g Karbohydrater 27g Protein 30g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 336 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 113 mg | 38% |
| natrium 282 mg | 12% |
| Totalt karbohydrat 27g | 10% |
| Kostfiber 8g | 29% |
| Total sukker 9g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 30g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 149 mg | 11% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 942mg | 20% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 30 min
porsjoner 4
Dette er ikke din typiske kyllingmiddag. Platefisk harissa kylling og blomkål er en annen og smakfull middag som lett kommer sammen på en arkkanne, slik at du kan få et godt måltid på bordet fort.
Beinløse, skinnfrie kyllinglår er gode for matlaging i ovnen fordi de ikke tørker ut like lett som bryster. Gnidd med en deilig afrikansk-inspirert harissa-krydder og omgitt av stekt blomkål, røde løk og kikærter, vil disse kyllinglårene overraske deg og din familie med hvor lett og velsmakende de er. Kjøl varmen av litt med en kremaktig mint yoghurtsaus, og nyt dette balansert måltidet og den enkle opprydningen som følger med den
ingredienser
- 4 beinløse, skinnfrie kyllinglår
- 2 1/2 teskjeer harissa krydder
- 3 teskjeer avokadoolje, delt
- 1 liten hodet blomkål
- 1 liten rødløk
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 1 (14 unse) kan lave natrium kikærter, dreneres og skylles
- For yoghurtsaus:
- 1/2 kopp vanlig nonfat yoghurt
- 2 ts sitronsaft
- 2 ss fersk mynte, finhakket
- Klem ferskbrent sort pepper
Forberedelse
- Legg et stort ristet bakeplate i ovnen for å forvarme. Varm opp ovnen til 425F.
- Trim kyllinglårene av overflødig synlig fett. I en liten bolle, bland harissa krydder og to teskjeer oljen for å danne en pasta. Gni over kyllinglårene.
- Klipp blomkål i biter i størrelse. Hakk løk i like store stykker. Toss med resterende olje, hvitløk og kikerter i en stor bolle.
- Når ovnen og pannen har forvarmet, fjern den fra ovnen og forsiktig led med pergament. Legg kyllinglår på arket, toppside ned. Bake i ovnen i 10 minutter.
- Fjern fra ovnen og vri kyllinglår. Spred blomkålblandingen rundt kyllingen i et enkelt lag på pannen. Sett tilbake i ovnen for å bake ytterligere 15 minutter.
- Slå ovnen opp til broil og broil i 5 minutter. Fjern fra ovnen og server med yoghurtsaus.
- For å forberede yoghurt saus, visp sammen yoghurt, sitronsaft, mynte og pepper. Kjøl inntil du er klar til bruk.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bruk en annen mild flavored olje, for eksempel oliven eller grapeseed olje i stedet for avokadoolje hvis du ønsker det.
Du kan bruke kyllingebryst i denne oppskriften, men de bør være på den lille tynne siden for å unngå overkoking av grønnsakene. De kan også være mer tørre enn lårene.
Du kan bruke gresk yoghurt i stedet for vanlig yoghurt. Du må kanskje tynne det litt med mer sitronsaft eller kaldt vann.
Matlaging og serveringstips
Sørg for at grønnsaker er spredt i et enkelt lag slik at de steke i stedet for damp.
Se forsiktig når du smelter slik at kylling og grønnsaker ikke brenner.
