Enkel svart bønne og byg Vegetar Burritos
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 408 Fett 10g Karbohydrater 68g Protein 14g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 burrito hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 408 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 10g | 1. 3% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 616mg | 27% |
| Totalt karbohydrat 68g | 25% |
| Kostfiber 16g | 57% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 14g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 226 mg | 17% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 678mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 45 min
porsjoner 6 (1 burrito hver)
Sett sammen en del av disse bønne- og byggburritoene for noen få dager verdt av hjerte-sunn, grab og gå vegetarisk mat. Å være forberedt kan hjelpe deg med å komme nærmere et kolesterolvennlig kosthold. Når du er forberedt, er du mindre sannsynlig å velge usunnere priser eller bestille noe i. I stedet vil du nyte et deilig måltid med ingredienser du er kjent med.
ingredienser
- 1/2 kopp byg, tørr
- 1 ss olivenolje
- 1 liten løk, hakket
- 1 ts tørr hvitløk
- klemme rød pepperflak
- 1/4 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 3 ss tomatpuré
- 1 medium gulrot, shredded
- 1 15-unse kan svarte bønner
- 6 store hvete tortillas (9 eller 10 tommer over)
- avokado, salsa, shredded cheddar eller rømme, til garnering og dipping, valgfritt
Forberedelse
- Forbered bygg etter pakningsinstruksjoner.
- Mens bygg er matlaging, varme opp olivenolje i en mellomstor gryte over middels varme. Tilsett løk, hvitløk, pepperflak, spidskommen, salt, tomatpuré, gulrot og svarte bønner. Rør sammen og la varmen i ca 5 minutter. Fjern fra varme og bland blandingen litt med en gaffel.
- Når byg er klar, plasser hver tortilla på en separat plate. Del byg og svartbønnsblandingen i seks deler og ordne dem mot midten av hver tortilla.
- Wrap din burritos.
- Brett tortillaen i halvparten, og kutt den ene kanten under fyllingen og trekk den sammen igjen med fyllingen.
- Brett inn på venstre side av tortilla mot midten (ca. 2 tommer). Gjenta med høyre side.
- Tett tråden til du har en perfekt rullet burrito.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Svarte bønner er rike på løselig fiber, en viktig del av et kolesterolsenkende diett. Fiber bidrar til å redusere LDL-kolesterolet, sannsynligvis ved å binde molekyler mens de reiser gjennom fordøyelseskanalen. Fordelene stopper ikke der, skjønt. Du får også protein, som hjelper deg med å fylle opp og unngå å bli sulten snart etter måltidet ditt. På denne måten er bønner også nyttige for vektkontroll.
Disse fordelene gjelder for alle belgfrukter, så hvis du ikke har svarte bønner eller foretrekker linser, hvite bønner, sorte øyne, pinto eller noen andre saftig belgfrukter, gå videre og bruk dem.
Å bruke en helkorn som hulled bygg også legger litt fiber til måltidet ditt. Den spesifikke typen fiber, beta-glukan, forekommer også å inneholde kreftbekjempende egenskaper. Når du kjøper, kan du merke at både skrogbyg (noen ganger kalt dehulled) og perlebyg tilbys. Hulled bygg er minimert behandlet, noe som betyr at det meste av sitt ytre lag, kli, er intakt.
Hulled bygg er dermed et helkorn. Dette ytre laget er for det meste fjernet i perlebyg, men noen kan fortsatt være til stede.
I tillegg er ikke fiber i bygg konsentrert i bare klitten, men distribuert gjennom hver kjerne, slik at perlebyg fortsatt gir litt fiber. Hvis du har kort tid, vil pearled bygg lage mat raskere. Ellers, hvorfor ikke gå for hullet sorten (eller en annen helkorn helt).
Matlaging og serveringstips
Siden byg tar litt tid å lage mat, må du ha det på stovetoppen før du begynner noe annet. Et annet triks er å suge det over natten. Tørk og skyll før du legger det på stovetoppen.
Server med kjøpt eller DIY klassisk guacamole, rubinrød salsa, eller et dryss av ristet cheddar og kremaktig rømme på siden. I stedet kan du legge til disse alternativene i hver burrito før du ruller opp det. Vær oppmerksom på at disse tilleggene ikke er inkludert i næringsfakta for denne oppskriften, så vær oppmerksom på delstørrelser.
