Sticky Baked Tofu Noodle Bowl Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 478 Fett 12g karbohydrater 72g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 478 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 12g | 15% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 685mg | 30% |
| Totalt karbohydrat 72g | 26% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Totalt sukker 14g | |
| Inkluderer 10 g tilsatt sukker | 20% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 139 mg | 11% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 40 min, kokk 35 min
porsjoner 4
Nudelboller kan enkelt tilpasses for å gjøre bruk av alle grønnsaker du har på hånden. Det er et must for grønnsaker for denne oppskriften rengjort og kuttet godt før tid, før du begynner å lage mat. Fast og ekstra fast tofu er lav i FODMAPs fordi fiberen fra soyabønner har blitt redusert under tofufremstillingsprosessen. Tofuen blir deretter pakket i et vannbad, og eventuelle resterende oligosakkarider sannsynligvis suger ut av det. Ved å trykke ut dette vannet før marinering av tofu hjelper det seg med å absorbere sausen og forbedrer bruningen.
ingredienser
- 1/3 kopp pluss 2 ss vann (delt)
- 1 ½ ts maisstivelse
- ¼ kopp soya saus (redusert natrium)
- 3 ss lysebrunt sukker (pakket)
- 2 ts ingefærrot (hakket og skrelt frisk)
- 1 ss mirin
- 1 ss riseddik
- 1 14-ounce pakke tofu (ekstra fast)
- 8 gram ris Pad Thai nudler (uncooked)
- 2 teskjeer rapsolje
- 2 hvitløkskrammer (fersk, litt knust)
- ¼ pund grønne bønner (fersk, trimmet og kuttet i 1-tommers stykker)
- 1 kopp skallet edamame (frosset)
- 1 stor gulrot (avskallet og kuttet diagonalt i 1/8-tommers tykke ovaler)
- ½ middels rød paprika (frøet og kuttet i 1 x 1½-tomme stykker)
- 2 ts sesamolje (ristet)
- ½ ts krosset rød pepper flak (valgfritt)
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400 F. Sprøyt et ristet bakeplate generøst med bake spray eller pels med rapsolje.
- Bland i en liten bolle 2 spiseskjeer vann og maisstivelse; rør til glatt og sett til side.
- I en liten gryte, kombinere soyasaus, gjenværende 1/3 kopp vann, brunt sukker, ingefær, mirin og ris eddik. Kok over middels varme, rør regelmessig. Kok i 2 minutter. Vri varmen ned til en simmer, bland blandingen av maisstivelsen og vannet, og drikk majsstivelsesblandingen i den varme sausen, omrør hele tiden. Smør til blandingen tykes, ca 1 minutt. Fjern fra varme og sett til side.
- Over vasken, legg håndflatene flatt på begge sider av tofublokken og klem forsiktig med jevnt trykk, som å klemme en svamp, til det blir vanskeligere å se at vann kommer ut. Klipp tofu i halv lengde, deretter krysset i totalt 16 stykker om 1/3-tommers tykk.
- Legg tofu på det tilberedte bakeplaten. Pensel hvert stykke med et tynt lag saus på begge sider. Bake til bunnen av tofuen har karamellisert, 14 til 16 minutter. Vri tofu-stykkene over og kom tilbake til ovnen for å bake til bunnen har brunet eller karamellisert på kantene, 8 til 10 minutter mer.
- Mens tofu er baking, i en stor, dekket lagerpot, ta 4 korter med vann til en rullekoker over høy varme. Tilsett nudler og returner vannet til koking, rør forsiktig flere ganger for å skille nudelblokken inn i strenger. Begynn å teste for doneness etter nudler har kokt ca 2 minutter og fortsett å teste med 1-minutters intervaller. Når nudler er ømme, hell dem i en sil og skyll med kaldt vann.
- I en wok eller stor skillet på middels høy varme, varm canolaolje, hvirvler for å belegge pannen. Når oljen er varm, legg hvitløk, grønne bønner og edamam og rør i 1 minutt. Tilsett gulrøtter og paprika og rør-stek i 4 minutter, eller til grønnsaker bare begynner å bli ømme. Fjern hvitløkskreftene og kast bort (dette holder parabolen lav-FODMAP).
- Tilsett resten av soyasausblandingen til wok, rør for å belegge grønnsaker, og lag ca 1 minutt. Fjern fra varme og rør i sesamolje og knuste rød pepperflak, hvis du bruker.
- Del nudler i 4 boller. Topp hver bolle med 1/4 av grønnsakene og 4 stykker tofu. Server med ekstra soyasaus hvis ønskelig.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
For en risskål, erstatt nudler med 4 kopper kokt ris.
Erstatt ¾ pund kylling for tofu. I stedet for å bake, terninger den rå kyllingen og rør den i 2 ts olje til den er fullt tilberedt. Sett det til side, og return det til rørefrykten sammen med sausen like før servering.
For å gjøre denne oppskriften glutenfri, bruk glutenfri soyasaus.
Matlaging og serveringstips
For ekstra bekvemmelighet, bruk dagligvarebutikk tilberedte friske eller frosne grønne bønner, paprika og gulrøtter.
Saus kan tilberedes tidligere på dagen og avkjøles til det trengs.
