Tomatfennikelbiff med torskoppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 257 Fett 8g Karbohydrater 19g Protein 27g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 kopp stew + 1 filet) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 257 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 74 mg | 25% |
| natrium 719mg | 31% |
| Totalt karbohydrat 19g | 7% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 9g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 126 mg | 10% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 40 min
porsjoner 6 (1 kopp stew + 1 filet)
Denne enkle tomatfennikelgryten får alle sine smaker fra provencalske urter og krydder og er et godt supplement til bare bakt fisk. Den er rik og smakfull, lav karbohydrater, og under 300 kalorier per porsjon.
Stewen er allsidig nok til å servere med noen form for sjømat (det ville gå bra med skalldyr) og kan lett gjøres fremover og oppvarmes mens du baker fisken. Sitronskall lagt til tomat under matlaging legger til lyse citrusnoter som gjør dette til et måltid like bra om sommeren eller vinteren!
ingredienser
- 2 ss olivenolje + 1 ss for fisken
- ¼ kopp tynt skiver hvitløk
- 2 kopper liten terningløk
- 2 kopper små terninger fennikel (ca 1 stor pære)
- 5 store skiver sitronskall (ca. ½ sitron)
- 1 1/2 ts Kosher salt, delt (3/4 teskje for stew + ¾ teskje for fisk)
- 1/4 kopp tørr hvitvin
- 5 kopper hermetisert terninger, ingen salt tilsatt
- 1,5 ts tørket oregano + 1/2 ts for fisk
- 1 ts fennikel frø
- ½ ts hvitløkspulver
- ½ ts løkpulver
- ¼ teskjeet malt svart pepper
- 6 sprigs fersk timian + 2 store sprigs fersk rosmarin, bundet med kjøkkengarn
- 6 6-unse fileter torsk, skylles og klappes tørt
- 1/8 teskje paprika
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F for fisk.
- Tilsett olje til en middels potte og snu varmen til middels. Legg hvitløk, fennikel og løk og krydre med 3/4 teskje salt. Kok i ca 10 minutter til løk og fennikel begynner å myke og bli gjennomsiktig.
- Tilsett hvitvin for å deglaze og lag i to andre minutter.
- Legg til tomater, tørket oregano, fennikelfrø, hvitløkspulver, løkpulver, sitronskall og pepper. Rør for å kombinere. Legg bundet timian og rosmarin og forsiktig nedsenke i tomatblanding.
- La dem simre, avdekket eller delvis dekket, på lav i 30 til 40 minutter, til blandingen ligner kylling med tomater.
- I mellomtiden plasserer torskfileter på pergament eller folieforet bakeplate. Gni hver filèt med ½ ts olivenolje og krydret med en klype salt, pepper, oregano og paprika.
- Bake i forvarmet ovn i 15 minutter eller til fisken begynner å flette seg enkelt fra hverandre med en gaffel.
- Å servere, skje en kopp tomat gryte i bunnen av en bolle og legg bakt torsk forsiktig på toppen.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Denne oppskriften bruker torsk, men noe flaky hvit fisk vil gjøre. Skalldyr ville også smake deilig - om det er grønt reker å tjene på toppen, servering med dampede blåskjell, eller legge dem direkte til stew. Hvis du legger til stew, anbefaler jeg å legge til en kopp vann, så det er mer væske å lage mat sjømat.
Frisk tomat kan brukes når du er i sesong, eller bruk en kombinasjon av fersk og hermetisk.
Hvis du ikke finner usaltede hermetiserte tomater, slipper du tilsatt salt i oppskriften for å holde det lavere i natrium.
Hvis du vil ha et ekstra boost av næringsstoffer eller ønsker å lage denne vegetariske, kan kokte hvite bønner legges til stew for protein og fiber (legg til i løpet av de siste 10 minuttene med matlaging).
Matlaging og serveringstips
Hvis du ikke har kjøkkengarn, kan rosmarin og timian bare legges direkte til potten, men det vil bare være litt mer utfordrende å fiske dem ut før servering.
Tomatgryten kan gjøres flere dager på forhånd og oppvarmes i en gryte på ovnen mens fisken baker.
Garnér med fennikel fronds (toppen av fennikel pære) for presentasjon.
Denne tallerkenen serveres best med varmt, sprøbrødt brød, men hold porsjonene i bakhodet hvis du ser på karbohydrater.
