Gul Dal Med Quinoa
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 330 Fett 3g Karbohydrater 59g Protein 18g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 330 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 3g | 4% |
| Mettet Fat 0g | 0% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 315 mg | 14% |
| Totalt karbohydrat 59g | 21% |
| Kostfiber 16g | 57% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 67 mg | 5% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 45 min
porsjoner 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa)
Pulser er spiselige frø av planter i legume familien og inkluderer lentils, bønner og erter. Mange dietter rundt om i verden stole på impulser som en kilde til protein. Denne daloppskriften parrer gule splitte erter med quinoa, et høyproteinfrø som kan tilberedes og spises som et korn.
Å spise en diett som inneholder belgfrukter og andre kilder til plantebasert protein kan bidra til å redusere blodkolesterol og blodtrykk og hjelpe med kroppsvektshåndtering, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom..
Regelmessig forbruk av belgfrukter og pulser kan også redusere risikoen for visse typer kreft på grunn av deres høye fiber- og antioksidantinnhold. Ved å lage minst en til to av måltidene du spiser hver dag fra det meste av plantebaserte kilder, gir du deg mer plass på platen for å nyte den store og deilige verden av grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter, nøtter og frø.
ingredienser
- 1 kopp gul splitte erter eller linser
- 1/2 middels løk, kuttet i 4 store biter
- 1 ts fersk revet ingefær
- 1,5 teskjeer tomt gurkemeie
- 1 ts bakket cumin
- 1 ts bakkekorander
- 1/2 ts salt
- 1 middels hvitløk, presset eller fint revet på en mikroplan
- 3/4 kopp kirsebærtomater, halvert
- 2 ss hakket basilikum eller koriander, valgfritt
- 2 kopper tilberedt quinoa
Forberedelse
- Skyll og sorter de gule splitte erter. Legg til en stor pott med løkdelene, ingefær, krydder, salt og 4 kopper vann.
- Kok opp, rør av og til. Når du kokker, reduser varmen til en kok og kok i 30 til 40 minutter, til de splitte erene er ømme. Tilsett presset hvitløk etter at blandingen har kokt i 20 minutter.
- Når du er anbud, slå av varmen og bruk en nedsmeltingsblander for å grovt blande blandingen, og la noen helt splitte erter og andre renset, til en tykkere tekstur er opprettet. Alternativt, skyll blandingen forsiktig i en blender og puls i noen sekunder til ønsket tekstur er nådd.
- Rør inn kirsebær tomat halvdelene og de ferske hakkede urter. Tilsett ekstra salt etter smak.
- Server med kokt quinoa.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I stedet for kerrytomater, kan du legge til finhakket rød eller grønn paprika for å ha en fargefarge og frisk crunch. Både kirsebærtomater og rød paprika er lavt i kalorier, og begge inneholder lignende antioxidantforbindelser på grunn av deres røde nyanse.
I stedet for quinoa, prøv dette med hirse. Hirse er en annen type høyt protein, glutenfritt frø som er tilberedt og konsumert som et korn. Hirse, som quinoa, kan tilberedes i et 1: 2 forhold av frø til væske. Kok på stovetoppen, deretter reduser til en kok og kok i 15 minutter. Dekk av, ta av varmen og la den stå i 10 minutter, deretter fluff med gaffel og server.
Matlaging og serveringstips
Du kan bruke enten gule linser eller gule splitte erter til denne oppskriften. Mens begge betraktes som pulser, kommer splitte erter og linser fra forskjellige varianter av belgfrukter.
Spaltte erter er en type feltterte, som er en ert som vokser spesielt for tørking, mens linser høstes som frø av planten og tørkes. Spaltte erter har en mer avrundet tredimensjonal form mens linser virker flatere. Begge er høye i protein, fiber og essensielle vitaminer og mineraler, og de har begge lite fett.
Hver servering er 1/2 kopp dal med 1/2 kopp quinoa.
