Forstå Mindfulness-Based Relationship Enhancement

Mindfulness-based Relationship Enhancement (MBRE) er et sett med teknikker som brukes sammen med par som allerede er fornøyd med hverandre (dvs. ikke i nød) for å bidra til å styrke håndteringsevne knyttet til stress i forholdet.

Alle par vil møte livets utfordringer og stressorer i livet. Som disse vanskelige perioder av livet dukker opp, er det nyttig for par å ha ferdigheter som fremmer samarbeid og positive, adaptive coping-strategier. Det er der tankegangsbasert forholdsforbedring kommer inn.

MBRE har vist seg å være effektiv for å øke stresshåndteringsevnen, øke personlig velvære, forbedre relasjonslykken og øke stresshåndteringsevnen. Det ultimative målet om å være oppmerksomme på forholdsforbedringer er å lære å være tilstede i øyeblikket, å akseptere hvilke utfordringer du står overfor individuelt og som et par, og ta deg tid til å reagere og ta beslutninger for å unngå den negative virkningen av forhastede valg laget i varmen i øyeblikket.

Hva er Mindfulness

Før vi begynner å forstå mindfulness-basert forholdsforbedring, er det nyttig å ta et skritt tilbake og lære litt om begrepet oppmerksomhet.

Mindfulness refererer til å være i en tilstand med fokusert oppmerksomhet og bevissthet om din nåværende opplevelse. Det innebærer også å være nysgjerrig, åpen og akseptert av den erfaringen.

Når du opptrer med omtanke, reagerer du ikke umiddelbart på tanker eller følelser som går gjennom tankene dine. I stedet opptrer du som en ikke-dømmende observatør som utforsker og anerkjenner følelser uten å reagere umiddelbart. På denne måten ligger røttene av oppmerksomhet i buddhistisk eller Zen-meditasjon.

Hvordan hjelper mindfulness deg? Når du lærer å øve oppmerksomhet, lærer du hvordan du skal takle alle de forskjellige områdene i livet ditt. I stedet for å være en ferdighet, er oppmerksomhet en måte å nærme seg liv og verden på.

Mindfulness gjør alle ting i livet mer behagelig, det hjelper deg å tenke tydeligere, hjelpemidler i å være "i øyeblikket" og øker evnen til å takle stressende hendelser.

Mindfulness Meditation - Hvordan gjør jeg det?

Hva er Mindfulness-Based Relationship Enhancement?

Mindfulness-basert relasjonsforbedring er rett og slett utvidelsen av mindfulness teknikker til forholdet rike. MBRE har samme formål som mindfulness-basert spenningsreduksjon (MBSR) grunnlagt av amerikansk professor i medisin Jon Kabat-Zinn, bortsett fra at den brukes på par.

I stedet for å tillate uenigheter å eskalere, som kan skje når par reagerer i hast eller ut av sinne eller angst, lærer MBRE par hvordan man kan forebygge og diffuse uenigheter og konflikter.

Det er fire hovedområder hvor MBRE er basert på følgende:

Tankefullhet: Lære å være ikke dømme av alle erfaringer i nåtid (bra og dårlig). Dette betyr å oppleve nåværende øyeblikk bevissthet, men ikke reagere på det.

Godkjennelse: Lære å akseptere erfaringer som de er, noe som fører til økt medfølelse og empati for deg selv og din partner.

Avslapning: Lære å generere avslapningsresponsen, som bidrar til å håndtere stress og forbedre følelser av velvære, klarhet og evne til å forbli rolig.

Self-utvidelse: Å utvikle en større følelse av tillit, tilkobling og kjærlighet til alle.

MBRE innebærer også å få innblikk i dine egne samspillsmønstre i forholdet ditt, og følelser og tanker. Det kan være at du og din ektefelle hver har falt i negative måter å tenke på eller samhandle med hverandre som kan forbedres.

Hva er fordelen med mindfulness i et forhold? Generelt, å være oppmerksom som et par betyr ikke å bli fanget opp i både de små irritasjonene i livet, så vel som ikke å bli overveldet av de større livsutfordringene.

Det betyr å være fleksibel og ikke-fordømmende, akseptere forskjeller, være mindre reaktiv og være mer objektiv. Alle disse egenskapene, både på et personlig nivå og som et par, vil tjene deg godt i å møte verden sammen - så vel som bare å tilbringe tid med hverandre.

Mindfulness-Based Relationship Enhancement Techniques

Følgende er oppmerksomhetsbaserte forholdsforbedrende teknikker som kan brukes som en del av dette settet av strategier.

Partner-fokusert kjærlig-vennlig meditasjon: Medisinsk meditasjon er fokusert på omsorg og omsorg for deg selv og andre. Det innebærer å lære å føle ren kjærlighet og åpne opp ditt sinn og hjerte til din partner. Det gjenspeiler også uselviskhet og nedbrytning av barrierer.

Lær å være oppmerksom på daglige hyggelige hendelser: Denne teknikken innebærer å bli åpen for øyeblikket på en ikke-dømmende måte. Dette gjør det mulig for oss å legge merke til de mindre tingene i livet som vi normalt ikke merker. Det fremmer også takknemlighet og er takknemlig for hyggelige opplevelser.

Forbedre intimitet gjennom oppmerksomt berøring og øyeblikk: Mindful berøring og øye stirring involvere berøre partneren din eller se på partnerens øyne og merke seg hva du føler i øyeblikket.

Etablerte fordeler med Mindfulness-Based Relationship Enhancement

Hva er de etablerte fordelene med mindfulness-basert forholdsforbedring? Det er robust og voksende vitenskapelig bevis for å støtte de positive effektene av bruk av oppmerksomhet i å forbedre forholdet.

Noen av de mange fordelene med MBRE er oppført nedenfor:

økt forhold tilfredsstillelse
økt aksept av ens partner
forbedret individuelt velvære
senket forholdsbehov
økt selvrapportert empati
Økt evne til å reagere på relasjonsstress
forbedrede følelsesmessige stressresponser
forbedringer i oppfatningen av forholdet (før og etter uenighet)
mer adaptive kommunikasjonsstiler
forbedret avslapningsrespons
Utvikling av en buffer mot kronisk stress
beroligende av følelsesmessig opphisselse

Mindfulness-basert forholdsforbedring kan innebære å bruke strategier individuelt (som å praktisere oppmerksomhet alene) eller som et par. Disse strategiene gjør at du kan bli bedre i tråd med deg selv og din partner, for å øke din empati og se problemer som oppstår som utfordringer som skal overvinnes, snarere enn som trusler mot forholdet ditt.

Tenk på siste gang du fant deg selv opprørt i forholdet ditt. Sjansen er at i stedet for samarbeid og forståelse var en eller begge av dere opprørt og konfronterende. Mens stress kan føre til konflikt og negative følelser, vil du oppleve medfølelse og aksept i øyeblikket når du praktiserer oppmerksomhet, noe som vil forbedre resultatene for ditt forhold.

3 Nøkkelfaktorer Dine forholdsbehov

Forskningsstøtte for MBRE

En 2004 studie i tidsskriftet Behandlingsterapi undersøkte bruken av mindfulness-basert forholdsforbedring for å forbedre forholdet mellom par som var lykkelige og ikke i nød. Studien viste at det var positive resultater av MBRE på følgende områder. I tillegg fortsatte alle disse fordelene med en 3 måneders oppfølging i studien.

Fordeler for par:

Forbedret forhold tilfredsstillelse
forbedret autonomi
forbedret tilknytning
økt nærhet
økt aksept av hverandre
lavere forholdsbehov

Fordeler for enkeltpersoner:

økt optimisme
forbedret åndelighet
forbedret avslapning
redusert psykologisk lidelse

En 2015 fenomenologisk studie publisert i tidsskriftet Ekteskaps- og familieterapi undersøkte virkningen av et forholdsforbedringsprogram for par som forventer sitt første barn.

Dette programmet ble kalt "4-ukers Mindful Transition to Parenthood Program" og involvert mindfulness praksis og mellommenneskelige aktiviteter med et mål å utvikle personlige og mellommenneskelige ferdigheter for å være i tråd med seg selv og hverandre i et par.

Studien involvert halvstrukturert intervjuer med 13 par og identifiserte fire forbedringsområder etter mindfulness-programmet:

Positive endringer for enkeltpersoner når det gjelder bevissthet og aksept
Forbedringer i parforholdet som en dypere forbindelse med hverandre
Føler seg mer forberedt på babyens ankomst og mer selvsikker som foreldre
Mer involvering og bedre identifikasjon fra fedre

Disse undersøkelsesresultatene fremhever fordelene med MBRE når det gjelder positive forbedringer for både enkeltpersoner i forholdet, samt paret som en helhet.

Øvelse av Mindfulness-Based Relationship Enhancement at Home

Hvordan kan du øve oppriktighetsforbedring på egenhånd i ditt eget hjem? En måte å gjøre dette på er å tegne på MBRE-teknikkene alene.

Nedenfor er en liste over raske tankegangsstrategier som du kan ansette på egen hånd som et par for å begynne å legge oppmerksomhet på forholdet ditt.

Koble fra. Ta bort telefonene dine når du er sammen. Vær i øyeblikket og snakk med hverandre.

Lytte. Lytt aktivt til hva partneren din sier i stedet for å tenke på hva du vil si neste. Still spørsmål og vær nysgjerrig.

Føl deg takknemlig. Legg merke til tider når partneren din gjør deg glad og føler deg takknemlig for de øyeblikkene.

Vær stille. Nyt litt stillhet sammen. Du trenger ikke alltid å snakke for å koble til.

Svar. I stedet for å reagere med sinne eller følelser, ta pusten og reagere på en rasjonell måte på problemer som kommer opp eller utfordringer du møter sammen.

Lag en visjon. Lag en liste med 10 til 20 måter du vil samhandle med hverandre i fremtiden, for eksempel "Vi støtter hverandres vekst" eller "Vi gjør noe nytt eller morsomt sammen en gang i måneden."

Engasjere seg i omsorgsfull oppførsel. Spør partneren din om hva som får ham til å føle seg bra, og gjør en forpliktelse til å gjøre de spesielle tingene med jevne mellomrom. Eksempler kan være å kjøpe blomster eller holde hender.

Daglig takknemlighet. Gjør en vane med å uttrykke takknemlighet for hverandre en gang om dagen. Ta et øyeblikk fri for distraksjoner og beskriv til hverandre noe som den andre personen gjorde som gjorde at du føler deg bra.

Se gjennom nye øyne. Sakte et øyeblikk og se partneren din gjennom nye øyne. Virkelig merke ting om din kjære som du tar for gitt, og bli forelsket igjen.

Øye stirrer. Ta noen minutter og bruk den til å stirre i hverandres øyne. Denne typen økt blikk øker oksytocin, som er hormonet som øker bindingen.

Omfavne. Når du først ser hverandre på slutten av dagen, før du sier noe, omfavn uten å snakke til det punktet du føler deg avslappende. Dette engasjerer vagus nerve, som bidrar til å indusere avslapningsresponsen.

Puste sammen. Øv pusten sammen, hvor du senker i å puste inn og puste ut. Denne øvelsen vil også fremkalle avslapningsresponsen.

Mindful samtale. Når du snakker med hverandre, praktiserer du å være åpen og ikke-fordømmende. Enten du har en dyp samtale eller en god latter, være tilstede i øyeblikket uten å reagere eller dømme.

Vær medfølende. Se partneren din på en medfølende måte. På hvilke måter har han eller hun lidd? Se din partner ikke som en fiende, men som en person som trenger medfølelse.

En øvelse som et par kan gjøre for å vokse nærmere, det er lett og sunt, er oppmerksomhet meditasjon.

Meditere sammen. Finn en kjærlig godhet meditasjon eller en annen type meditasjon på Youtube og trene den sammen.

Mindful touching. Tilbring tid på å berøre hverandre på en forsettlig måte, i stedet for tankeløst. Vær oppmerksom på hva du gjør og fokus for øyeblikket.

Tenk før du snakker. Før du snakker med partneren din, ta et øyeblikk til å tenke på hva du vil si og sørg for at du er klar over hva du vil at de skal vite og hvilket resultat du vil ha fra samtalen. Vær også oppmerksom på hvordan du føler deg i øyeblikket.

Et ord fra Verywell

Mindfulness-basert relasjonsforbedring har en lang historie og påviste fordeler for å hjelpe deg med å bygge et sterkere og mer motstandsdyktig fundament som et par. Hvis du allerede er i et lykkelig og positivt forhold, kan MBRE være nyttig for å forberede deg på de livsutfordringene du vil ende opp med, for eksempel å ha barn, jobbtap, økonomiske problemer, sykdom osv..

Mens mange par kan bli kastet av disse hendelsene, gjennom MBRE vil du være bedre forberedt på å reagere på hverandre på en adaptiv måte og være oppmerksom på hvordan din individuelle oppførsel påvirker forholdet ditt og alle områder i livet ditt.

Finn ut hvordan Imago Therapy kan transformere forholdet ditt