10K Training Advanced Beginner Schedule
Avanserte nybegynnere kan bruke denne treningsplanen for å bli rase-klare for en 10k (6,2 mil) road race i åtte uker. Denne treningsplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 3 miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken. Det er hensiktsmessig hvis du allerede har kjørt minst ett 10k road race, eller du har litt løpende erfaring og er klar til å kjøre en 10k. Generelt bør nye løpere først trene for en 5k (3.1) mil road race eller bruke en nybegynnerløper 10K tidsplan.
10K Avansert Begynnerplan
Legende:
- CT: Crosstreningsdag
- EZ: lett tempo
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 3 miles | CT | 2,5 miles rase tempo | Hvile | 3 miles | 30 min. EZ |
| 2 | Hvile | 3 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Hvile | 3,5 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Hvile | 4 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Hvile | 4 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 5 engelske mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Hvile | 4 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Hvile | 4 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Hvile | 3 miles | CT eller hvile | 3 miles | Hvile | Hvile | 10K Race |
Detaljer om 10K treningsplanen
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Men prøv å bytte ut dine seriøse løpende treningsøkter med en hviledag eller en enkel dag for å gi kroppen din tid til å gjenopprette og bygge nye muskel- og energisystemer.
- Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Ikke ignorere hvile dager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade. Det er også fordelaktig å få en mental pause i løpet av noen dager. Dette kan være dager du gjør styrketrening.
- Tirsdager og lørdager: Disse løper treningsdager. Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Kilometerstanden øker jevnt for lørdagsløpet for å få deg forberedt på 10K avstanden. Kilometerstanden på den syvende uken er utenfor 10K-avstanden, da dette vil bidra til at du kan bli sterk.
- onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet som du liker. Dette kan være en annen kardio øvelse (som sykling, elliptisk trening eller svømming) gjort ved en lett til moderat innsats i 45 til 50 minutter. Styrketrening er en annen treningstrening som kan forbedre løpevennligheten og kan bidra til å redusere skadefaren din. Styrketreningstrening anbefales for kondisjon generelt to til tre dager i uken, og du kan gjøre dem på CT eller hviledager. Yoga er også et svært gunstig supplement til løping for å forbedre din styrke og fleksibilitet.
- tors~~POS=TRUNC: Din torsdag "rase tempo" avstander bør kjøres på forventet 10K rase tempo. Hvis du ikke er sikker på hva dette tempoet er, kjør du med en fart som du tror du kan holde i 6,2 miles. Å gjøre regelmessige løpshastigheter forbedrer ikke bare treningen din, men de hjelper deg med å bli mer kjent med hvordan du føler deg i dette tempoet, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde det tempoet på løpedagen.
- søndag: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine. Eller du kan gå eller kjøre / gå kombinasjon for den angitte tiden.
Hvis opplæringen din avbrytes av sykdom eller ferie, prøv å gjenoppta timeplanen din hvor den sluttet. Hvis avbrudd er i mer enn en uke, gjenta den siste ukens treningsøkter før du går videre.
Mens du kan bruke tredemølle for en treningsøkt per uke, er det best å gjøre trening på vei til et løp. Kroppen din vil møte forskjellige forhold i den virkelige verden sammenlignet med å kjøre på tredemølle. Du kan bruke tredemølle til en av treningene dine hver uke, men de andre (spesielt den lange kjørelengde på lørdag) bør gjøres utendørs.
Hvis ruten til ditt 10K-løp inkluderer hills, er det godt å inkludere dem i treningsøkten. Kroppen din må bli vant til både oppoverbakke og nedoverbakke som de bruker musklene på forskjellige måter.
framdrift
Hvis du trenger mer utfordring, bruk den mellomliggende 10K tidsplanen. Det legger til intervalltrening og tempo-løp for å forbedre hastigheten og sluttidspunktet.
