10K Treningsplan for avanserte løpere

Hvis du er en avansert løper som er klar til å skjerpe din 10K (6,2 miles) løpevennlighet, bruk denne treningsplanen på 8 uker. For å følge denne 10K treningsplanen, bør du kunne kjøre 6 miles komfortabelt og kjøre fem dager i uken. Hvis denne planen virker for tøff for deg, prøv den mellomliggende 10K tidsplanen.

10K Avansert treningsplan

Uke	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
1	CT eller hvile	4 x 400 IW	3 mil kjøre + styrke	35 min tempo	Hvile	6 mil løp	30 min EZ
2	CT eller hvile	4 x 800 IW	4 mil løp + styrke	40 min tempo	Hvile	7 kilometer løp	35 min EZ
3	CT eller hvile	6 x 400 IW	4 mil løp + styrke	6 x hill repeats	Hvile	8 kilometer løp	35 min EZ
4	CT eller hvile	6 x 800 IW	4 mil løp + styrke	40 min tempo	Hvile	9 kilometer løp	40 min EZ
5	CT	8 x hill repeats	5 kilometer løp + styrke	45 min tempo	Hvile	6 mil løp	40 min EZ
6	CT eller hvile	6 x 800 IW	5 kilometer løp + styrke	40 min tempo	Hvile	8 kilometer løp	45 min EZ
7	CT eller hvile	6 x 400 IW	4 mil løp + styrke	40 min tempo	Hvile	8 kilometer løp	45 min EZ
8	CT eller hvile	5 m løp	30 min tempo løp	3 m løp	Hvile	Hvile	10K Race!

Notater om treningsplanen

Cross-training (CT): Tverrfaglige aktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause mens du jobber med kardioen. Når tidsplanen krever CT, gjør du en treningstrening (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45-60 minutter. Du bør også gjøre 15-20 minutter med styrketrening, enten ved bruk av maskiner eller kroppsvektøvelser, med fokus på underkroppen og kjerne. Du kan gjøre ytterligere 15 til 20 minutter styrking økt på onsdager når du gjør en enkel paced løp.

Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 10K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter med å kjøre i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Intervalltrening (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. Så når timeplanen sier, 4 x 400, ville det være fire 400-tallet ved 5K-tempoet, med en 400 m gjenoppretting i mellom. For 800 meter (2 runder rundt de fleste spor) trener du 800 meter i løpet av 10K-løp, og deretter gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter.

Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du har akkurat gjort treningsøkten din på torsdag, og neste dag er det lengste løp i uken.

Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.

søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.

Bytte dager

Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to trenings treningsdager på rad.