10K Treningsplan for mellomstore løpere

Så du har allerede kjørt minst en 10k (6,2 miles) road race og nå er du klar for ditt neste mål: å forbedre tiden din. For å oppnå en personlig rekord (PR) i 10K, må du definitivt legge til trening på treningsregimet, hvis du ikke allerede har det. Her er en 8-ukers treningsplan for å hjelpe deg å kjøre din raskeste 10K (se diagram nedenfor).

Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve den avanserte nybegynner 10K-timen. Hvis denne treningsplanen virker for lett, kan du prøve de avanserte 10K-skjemaene.

Komponenter av 10K-skjemaet

Cross-training (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, gjør du en treningstrening (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 minutter. Du bør også gjøre 15-20 minutter med styrketrening, enten ved bruk av maskiner eller kroppsvektøvelser, med fokus på underkroppen og kjerne.

Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 10K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter med å kjøre i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutter med å kjøle ned.

Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Intervalltrening (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. Så når planen sier, 4 x 400, det ville være fire harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom.

Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du har akkurat gjort treningsøkten din på torsdag, og neste dag er det lengste løp i uken.

Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du bestemme kjørelengde ved å bruke nettsteder som MapMyRun.com. Eller kjør ruten din i bilen på forhånd, og bruk bilens kilometerteller til å måle kjørelengde.

søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.

Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to-trinns treningsøkter på rad.

Prøve 10K Treningsplan for mellomstore løpere