15 tips for å unngå magesmerter når du kjører

Det er ingenting verre enn en røvende mage mens du er ute etter en løp. Uansett om du føler sidesømmer (sidekramper) eller du føler deg nødt til å skynde deg til nærmeste porta-potty, kan mageproblemer virkelig "krampe" din stil. Lær hvordan du unngår magekramper når du kjører med disse 15 tipsene.

1. Varm opp

En kram i din side (sidesting) er - akkurat som det høres ut - en alvorlig smerte i sidekroppen. Det oppstår vanligvis rett under ribbeholderen. Det er ikke faktisk relatert til magen din (i motsetning til resten av problemene som er oppført nedenfor). Selv om den eksakte årsaken til sidesting er ukjent, foreslår noen teorier at det kan være relatert til blodstrøm til leveren, spasmer i membranen eller strekking av leddbåndene.

For å hindre dem, husk å varme opp riktig. Dette gir kroppen din tid til å imøtekomme den raskere pusten, så vel som å tilpasse seg strekkene av leddbåndene dine.

Hvis du opplever en sidesting, prøv å senke tempoet, ta dype pust og stopp for å strekke i noen minutter.

2. Hydrate

Hopper du over drikkevann under en løp fordi du bekymrer deg for at de vil forårsake slosing og kramper? Det er på tide å justere strategien din. Dette kan føre til dehydrering, noe som faktisk forverrer mageproblemer.

Når du trener på et intensivt nivå, avtar kroppen din blodet bort fra magen for å forsyne musklene med sårt iltet blod. Dette betyr at fordøyelsen kan bli negativt påvirket, men de fleste kan fortsatt tolerere riktig drivstoffvalg.

Men hvis du parrer denne reduserte blodstrømmen med dehydrering, er det en oppskrift på fordøyelseskatastrofe. Ditt blodvolum minker, noe som betyr at enda mindre blod strømmer gjennom fordøyelsessystemet for å hjelpe til med å behandle drivstoff. Dette kan føre til kramper, oppkast og diaré.

Når du treffer dette punktet, er det veldig vanskelig å korrigere. I stedet sikter du på å være hydrert fra begynnelsen. Drikk tilstrekkelig væske i dagene som fører opp til treningsøkten eller kappløpet, og husk å drikke når du er tørst gjennom hele løpet. 

Hvis du sliter med å ta hensyn til tørstsignaler eller ofte glemmer å drikke, sett en periodisk alarm på klokken din for å minne deg på.

3. Øv Fueling

Når du trener for en langdistanse løp, legger du i timer med å løpe hver uke for å gradvis bygge din muskel- og kardiorespiratorisk utholdenhet. Men folk glemmer ofte at akkurat som å trene bena for de lange løpene, må du også trene din tarm.

Ofte hopper nyere idrettsutøvere på drivstoff under treningen, men forsøker å bruke en sportsdrink eller gel under sitt første lange løp. Resultatet? Magekramper, takket være en mage som aldri har øvd på å behandle drivstoff under slike forhold.

Heldigvis er løsningen for dette lett. Bare trene din drivstoffstrategi under trening. Dette vil hjelpe "lære" magen din hvordan du skal behandle drivstoff under forhold med redusert fordøyelsessystemet blodstrømmen sammen med kjøreløpet av å løpe. 

Siden idrett ernæring er så individualisert, vil du også raskt lære hva kroppen din tolererer best - enten det er geler, blokker, sportsdrikker, barer eller noen av de andre produktene på markedet.

Busting Myter om energi geler og sports drinker

4. Ikke over-drivstoff

Det kan være vanskelig å spikre ned riktig mengde drivstoff til å ta inn i løpet av en lang periode. Men en ting er sikkert: Å prøve å erstatte hver kalori du brenner er en oppskrift på katastrofe.

I stedet sikte på å ta rundt 30-60 gram karbohydrater (ca 120-240 kalorier) i timen på løp som varer mer enn en time og 15 minutter. For de som gjør langrenns triathlon og ultra-maraton, kan du støte på dette området opptil 30-90 gram karbohydrater i timen.

Når du begynner å eksperimentere med drivstoff, starter du i den nedre enden av dette området. Hvis du føler at du trenger mer energi, kan du gradvis jobbe deg opp til den øvre enden av intervallet på påfølgende løp og se hvordan magen din tåler dette.

5. Sjekk ingrediensene

For noen tiår siden var det svært få sportsnæringsprodukter på markedet. Gatorade eller flat Coca-Cola var i utgangspunktet løperens go-to alternativer. Gå inn i en løpebutikk i dag, og du vil se en massiv mengde drivstoffprodukter med ulike ernæringsbrudd.

Problemet med tilstrømningen av drivstoffprodukter til løpere er at noen har ingredienser som kan forårsake magekramper hos enkelte idrettsutøvere.

For eksempel inneholder noen geler på markedet nå protein samt karbohydrater. Selv om protein er nøkkelen for utvinning, kan det føre til at gastrointestinale opprør hvis brukt under en løp på grunn av sin evne til å bremse fordøyelsen.

For de som deltar i hendelser som en halv eller full maraton, er denne typen protein unødvendig og øker risikoen for kramper. Det beste valget er et høyt karbohydratbrenselvalg under løp, og deretter en proteinrik matbit for utvinning.

Når det er sagt, kan utholdenhetsutøvere finne noen valg som inneholder lite protein (eller fett) som er nyttige. Disse kan hjelpe til med sult, og protein kan også bidra til å forhindre muskelsvikt. Den viktige forskjellen i notatet er at ultra-idrettsutøvere vanligvis kjører i et langsommere tempo (men over en mye lengre tid) enn andre idrettsutøvere, slik at de kan få bedre blodgass gjennom fordøyelseskanalen. Dette gir litt mer fleksibilitet med matvalg, noe som er viktig i lange perioder. 12 timers gel kan bli gammel veldig raskt!

6. Unngå sukkerfrie matvarer

Sukkerfri mat er en mindre vanlig årsak til magekramper når du løper, men hvis du er en tyggegummi chewer, hør opp. De fleste sukkerfrie gummier inneholder sukkeralkoholer for å skape en søt smak uten sukker. Du kan se disse på etiketten.

Vanlige sukkeralkoholer

• Xylitol (mest vanlig i tannkjøtt)
• Erythritol
• sorbitol
• mannitol
• maltitol

Når sukkeralkoholer kommer til fordøyelseskanalen, kan de forårsake en osmotisk effekt som trekker vann inn. Under en Netflix-binge på sofaen kan kroppen din klare å håndtere begrensede mengder av disse sukkeralkoholene. De fleste kan tygge noen få pinner med tyggegummi uten problemer.

Men når du kobler denne osmotiske effekten med det som skjer under en løp, kan disse sukkeralkoholene føre til kramper og diaré. Det er best å hoppe over tannkjøttet, men hvis du trenger det under kjøringen, hold deg fast med vanlig sukkerbasert tannkjøtt.

I tillegg, hvis du spiser mye sukkerfrie produkter som en del av ditt daglige kosthold, er det verdt å kutte ned på disse natten før og om morgenen på lang sikt. For eksempel har sukkerfrie kaker, iskrem og kaker typisk sukkeralkoholer i dem også.

7. Minimere fiber

Fiber er nøkkelen til fordøyelseshelsen hver dag, og hjelper til med å løsne avføring og forhindre forstoppelse. Men før en løp er den siste tingen du vil ha en mage full av fiber som kan forårsake kramper og har du rushing for å finne et bad mid-race.

Ulike mennesker kan tolerere forskjellige mengder fiber i et måltid før måltidet. Og noen mennesker med vanlige rutiner kan bruke et moderat fibermåltid for å hjelpe dem med å bruke badet noen timer før løpet.

For eksempel, hvis du har en bolle med havregryn hver morgen og du vet at det vil hjelpe tømme dine tarmene før løpet, så gjør hva som fungerer for deg! Men hvis du håndterer magekramper eller diaré under trening, ta en titt på det morgenmelet og vurder å kutte ned på fiberen. Høyfibre ingredienser inkluderer:

• bær
• Bran
• Hele kornbrød og frokostblandinger
• Bønner og linser
• Chia frø og linfrø
• erter
• Brokkoli
• Leafy greener

Kostfiber og hvor mye du trenger

8. Minimere fett

Fett er et satiating næringsstoff, ved at det senker fordøyelsen og hjelper oss til å føle oss lengre. Selv om dette er flott for hverdagen, er det ikke ideelt før en treningsøkt. Du vil ikke begynne å løpe med en mage som fortsatt føler seg full og risikere kramper. Lavfed, lavfibrert frokost ideer inkluderer:

• Korn med melk og en banan
• Brødrister vaffel toppet med fersken
• Bagel med en liten mengde kremost
• Ris med et poached egg
• Smørbrød med en liten mengde peanøttsmør, banan og honning

Unntaket til dette tipset er om du er en fetttilpasset idrettsutøver som praktiserer keto dietten. I så fall bør du følge din normale rutine, ettersom matvarer utenfor det kan forårsake krampekramper. For de fleste idrettsutøvere vil imidlertid en standard moderat karbohydrat diett føre til den beste ytelsen.

12 Hurtigforberedt frokost ideer

9. Kjenn din laktosetoleranse

Laktose er sukker som finnes i meieriprodukter. Noen mennesker mangler nok av fordøyelsessystemet, kjent som laktase, for å bryte ned dette sukkeret på riktig måte. Dette er det som vanligvis kalles laktoseintoleranse. Hvis du har denne tilstanden, kan å spise bestemte mengder meieri forårsake krampekramper og diaré.

Interessant kan du utvikle laktoseintoleranse senere i livet, selv om du tidligere kunne tolerere meieri. Laktaseproduksjonen reduseres over tid for enkelte mennesker basert på genetiske faktorer. For andre kan en gastrointestinal infeksjon eller inflammatorisk tarmsykdom føre til sekundær laktoseintoleranse.

Hvis du opplever magekramper når du kjører, kan du prøve å se nærmere på ingrediensene i ditt måltid. Er det mye meieri i måltidet ditt? Hvis ja, nix meieriet i noen uker og se om du merker noen forbedringer.

Hvis kramper forsvinner når du kutter meieri, kan du ha laktoseintoleranse eller en meieri-følsomhet, og det er verdt å diskutere med legen din. Hvis det ikke er noen forbedring, var det ikke sannsynlig at melkeprodukter var problemet.

10. Vurder New Fueling Products

Hvis du eksperimenterer med forskjellige drivstoffprodukter for å finne det som passer best for deg under trening, er det uansett at du støter på et produkt som ikke stemmer overens med kroppen din.

For eksempel øker faste produkter som energi barer generelt følelsen av mage fylde, slik at idrettsutøvere med følsomme mage kanskje vil unngå disse. Kroppen din kan ikke reagere godt på andre drivstoffvalg uten spesiell grunn (bortsett fra at sportsernæring er svært individualisert).

Prøv å holde en logg for dine lange løp, og noter ditt valg av drivstoff, hvor mye du bruker, og eventuelle kramper eller andre gastrointestinale symptomer som du opplevde. Dette vil hjelpe deg å utelukke bestemte matvarer og drikker som kanskje ikke bosette seg helt rett i magen.

11. Bland Powdered Drinks riktig

Idrettsdrikke er designet for å ha en bestemt konsentrasjon av karbohydrater i dem - ideelt sett er dette rundt fem til åtte prosent. De mest tilberedte kommersielle drikkene faller fint innenfor dette området. Tilsetning av pulverisert drikkeblanding til riktig mengde vann per instruksjonene vil også generelt falle innenfor dette området.

Men dobling opp på pulveret, eller til og med å legge til litt ekstra, er ikke en god ide. Ved å gjøre dette oppretter du en overdrevent konsentrert drikke, og fordøyelsessystemet ditt har en langt vanskeligere tid å behandle den. Dette gjør at magen tømmes sakte, noe som øker risikoen for magekramper.

Hold fast med riktig forhold mellom pulver og vann for de beste gastrointestinale utfallene.

12. Fordel før du kjører

De fleste eksperter anbefaler å spise et måltid om en til fire timer før kjøring, selv om dette er veldig individualisert. Noen løpere har en jernmalm som gjør at de kan spise en burger bare tretti minutter før en jogge, mens andre kanskje trenger to timer til å behandle en liten sandwich og litt frukt.

Hvis du ofte opplever magekramper når du kjører, kan du prøve å spise rundt tre til fire timer før treningsøkten eller hendelsen. Å gi mer tid mellom å spise og kjøre gir deg mer fleksibilitet for typen og mengden mat du kan spise, ettersom kroppen din har god tid til å fordøye.

Når og hva du skal spise før (og etter) treningen din

13. Unngå NSAIDs

Mens runner-vennene dine kan joke om deres behov for "Vitamin I" (slang for ibuprofen), er overoppløsningen av disse pillene ingen latter.

NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) inkluderer medisiner som ibuprofen og naproxen. Mens noen idrettsutøvere kan ta disse medisinene før eller under en løp for å avverge noen muskelsår, øker denne økningen faktisk risikoen for mageopprør og kramper.

I tillegg har overbruk av NSAIDs på lange løp vist seg å øke risikoen for hyponatremi (fortynning av blodnatriumnivåer), risikoen for nyreskade, og kunne forringe muskelgjenoppretting. Det er lurt å unngå disse medisinene før eller under en løp, med mindre en lege har rådet deg til å ta dem.

14. Klipp koffein

Din morgenkaffe er ikke bare bra for å våkne deg, men forskning har vist at det også forbedrer ytelsen til utholdenhetsutøvere. Høres ut som en vinn-vinn, riktig?

Men hvis du har utelukket de andre årsakene til magekramper, kan det være verdt å kutte koffein og se om dette hjelper. For noen mennesker kan koffeininntak forårsake mageforstyrrelser. Dette kan bli forverret med nerver og bevegelser som følger med på lang sikt.

15. Regel ut medisinske forhold

I noen tilfeller kan magekramper indikere matfølsomhet eller intoleranse, irritabel tarmsyndrom, cøliaki eller en annen fordøyelseskomplikasjon. Det er best å konsultere med en helsepersonell.

Hvis du finner ut at ingenting synes å virke for å lindre magekrampene når du kjører - spesielt hvis de er ganske smertefulle - besøk en lege for å utelukke alt seriøst.

Et ord fra Verywell

Selv om det er sant at de fleste løpekramper er relatert til ernæring, hydrering og treningsintensitet, er det alltid en god ide å besøke legen din dersom noen form for smerte vedvarer. I noen tilfeller kan smerten være relatert til en annen helsetilstand. Det er en god ide å holde oversikt over når du opplever smerten, hvor på kroppen din føler du smerten, hva du har spist den dagen, og hva slags fysiske aktiviteter du har fullført. Dette kan være nyttig å dele med legen din også for å feilsøke eventuelle problemer.

Slik nærer du kroppen din før en lang periode