8-ukers halvmarathon treningsplan
Hvis du allerede har fullført en halv maraton, og du har holdt opp med løp, trenger du ikke å vente noen måneder for å kjøre neste halvmaraton. Nedenfor finner du en otte-ukers halvmaratonplan som får deg til å være rase klar og løpe til ditt fulle potensiale.
Husk at denne treningsplanen ikke er for noen som er helt ny for å løpe eller ikke har kjørt de siste par månedene. For å starte denne treningsplanen må du ha en treningsgrunnlag på ca 15 miles per uke, og du bør kunne kjøre opp til 6 miles om gangen. Hvis du ikke er på det nivået, vil du kanskje gå med et lengre halvmaraton treningsprogram. Prøv ett av disse 12-ukers halvmaraton treningsplanene for nybegynnere, mellomledere eller avanserte løpere.
Ukentlig trening kjører
Din opplæring inkluderer tempo-løp, intervallløp, lange løp og lett løp, som alle er forklart i detalj nedenfor. Se den ukentlige tidsplanen (nedenfor) for de nøyaktige detaljene om nøyaktig hvor mye du skal løpe og i hvilket tempo. Tidsplanen indikerer ikke hvilken dag du skal kjøre hver treningsøkt, så det er opp til deg å bestemme når du vil kjøre dem. De fleste løpere liker å lagre sine lange løp for enten lørdag eller søndag når de har mer tid til å løpe, men du kan gjøre det som fungerer best for timeplanen din. Bare prøv å unngå å gjøre tempo-løp, intervallløp og lange løp på back-to-back dager. Du bør ta en hviledag eller gjøre en enkel løp eller kryssopplæring i mellom.
Tempo Run (TR): For tempo kjører, starter du og slutter med noen miles i et enkelt, komfortabelt tempo. Hvis du er en avansert runner og ønsker å legge til flere kjørelengde, kan du alltid gå lenger for oppvarming eller nedkjøling. Du bør kjøre tempo kjøre tempo del av løp i ditt 10K rase tempo. Hvis du ikke er sikker på 10K-rase tempoet, bør du kjøre i et tempo som føles komfortabelt hardt.
Intervall Run (IR): Intervallkjøringer er gjentagelser av en viss avstand (dvs. 400m) ved 10K-tempoet og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall. For eksempel vil 4 x 800 m ved 10 K-takt med 90 sekunders gjenoppretting i mellom bety at du kjører totalt fire 800m gjentagelser med 90 sekunder kjører på en enkel gjenopprettingshastighet mellom repeter. Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, inkludert tredemølle, men det er lettest å gjøre dem på et spor. Du bør først varme opp med et lett tempo. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.
Langsiktig (LR): Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Hvis pusten din er ute av kontroll, går du for fort. Deler av noen lange løp vil bli gjort i et bestemt tempo, basert på ditt målrette halvmaraton tempo (THMP). Du kan bruke en kalkulator for kalkulator, slik som denne, for å få et estimat av halvmaratontiden ved å plugge inn en ny tid fra et løp med en annen avstand.
Easy Runs (ER) og Cross-trening: Kryss-trening eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det. Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Som dine lange løp, bør også enkle løp gjøres i et komfortabelt, konversert tempo.
Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, dans, roing, svømming, yoga eller styrketrening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet. Sikt i minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens. Du trenger ikke engang noe spesielt utstyr - du kan bare gjøre grunnleggende kroppsvektøvelser, som i denne treningsøkten.
Oppvarming og nedkjøling: For oppvarming og nedkjøling, bør du kjøre i et lett tempo eller gå. Du kan også starte med noen dynamiske strekk- og oppvarmingsøvelser som rumpebok og hoppeklokker.
Opplæringsplanen
Uke 1:
Kjør # 1: Tempo kjøre (TR): 1 mil lett tempo for oppvarming; 1 mil ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: Intervall run (IR): 10 minutters oppvarming; 6 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: Langrenn (LR): 6 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: Enkel kjøring (ER): 4 miles
Uke 2:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 1 mil ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 8 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 3:
Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles ved THMP (målrettet halv maraton tempo) + 30 sekunder / kilometer
Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 4:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, og avslutt med 2 miles ved THMP
Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 5:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 13 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 6:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, og avslutt med 2 miles ved THMP
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 7:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: ER: 5 miles
Kjør # 3: LR: 6 miles lett tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 8:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: ER: 3 miles
Kjør # 3: ER: 2 miles
Hvordan finne en halv maraton
Du må bestemme om du vil kjøre en stor eller liten halvmaraton, og hvis du vil reise til et morsomt sted eller være nær hjemmet. Hvis du leter etter noe lokalt, kan du sjekke med din lokale løpeklubb, nærliggende kjørebutikk eller søke Active.com. Hvis du vil reise for et stort løp, sjekk ut oppføringer av noen av de beste halvmaratonene i USA om våren, sommeren, høsten og vinteren..
Et ord fra Verywell
Å fullføre dine ukentlige treningsløp er bare en del av forberedelsene til å kjøre en halv maraton. Du må også mentalt forberede deg på løpet ved å utvikle strategier for å håndtere ubehag og mentale utfordringer som du utvilsomt vil oppleve under trening og racing. Du bør også utøve god selvhjelp ved å få rikelig med søvn og praktisere sunne spisevaner. Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på eventuelle mulige advarselssymboler for løpskader. Hvis du opplever smerte som varer lenger enn sju til ti dager, bør du konsultere din helsepersonell for å finne mulige årsaker og behandling.
