Avansert nybegynner Half Marathon Training Schedule

Den 13,1 kilometer halvmaraton er en utholdenhetsutfordring som krever dedikasjon til en godt designet 12-ukers treningsplan. Det vil ta tre måneder med jevnt å øke din lange løp hver uke for å gjøre deg klar. Du må legge til side fire til fem dager i uken for trening.

Hvis det er ditt første halvmaraton, er det bedre å begynne med en nybegynnerløper-halvmaratonplan. Men hvis du allerede har kjørt minst en halvmaratonbane, eller du har gjort 5K eller 10K og kan kjøre 4 miles komfortabelt, er denne 12-ukers avanserte nybegynneropplæringsplanen passende..

Treninger i Halvmaraton Treningsplan

Denne timeplanen er bygget så vanskeligere dager blir etterfulgt av en enklere dag eller en hviledag. Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.

• Mandager og fredager: Mandager og fredager er vanligvis hviledager. Ikke ignorere hvile dager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager.
• Tirsdager og lørdager: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
• onsdager: Gjør en CT-aktivitet (for eksempel sykling eller svømming) ved en lett til moderat innsats i 45 til 50 minutter. Styrketrening anbefales også som en del av et balansert treningsprogram, og du kan inkludere det på CT-dagen din.
• tors~~POS=TRUNC: I den fjerde uken begynner du å gjøre rase tempo løp. Etter en 1-mile oppvarming (WU), løp for den angitte avstanden i ditt halvmaraton løp tempo. Kjør deretter en 1-mile nedkjøling (CD) i ditt enkle, konversasjonelle tempo. Hvis du ikke er sikker på hva ditt halvmaraton-tempo er, kjør du med en fart som du tror du kan holde i 13,1 miles.

• lørdag: Dette er din langsiktige kjørelengde-byggedag. Varm opp i et enkelt tempo, og kjør deretter de angitte milene i et enkelt, konversert tempo. Det er godt å trene på raseutstyret ditt, få riktig hydrering, og fylle opp med energi snacks som du vil under løpet. Når du når lengre mil, blir det viktig å bruke blisterpreventive strategier som smøring av føttene eller bruk av majsstivelse for å holde dem tørre.
• søndag: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.

De siste to ukene av timeplanen er avtagende, slik at du har tid til å gjenopprette helt før løpet.

Avansert Begynner Halvmaraton Treningsplan

Treningstips for en halvmaraton

På en halvmaratonavstand må du planlegge for riktig tanking og fuktighet i ditt lange løp. Retningslinjene sier å drikke når tørst og å bytte til sport drikke etter den første timen med kjøring. Dette vil bli gitt på løypen, men du må selv gjøre det i trening. Du må kanskje planlegge en rute som inkluderer tilgang til vann og sport, drikke eller bære det med deg på et hydratiseringsbelte eller med en hydratiseringspakke.

Hvis din halvmaratonløp inkluderer hills, vær sikker på at du inkluderer dem i treningsruter. Du kan bruke tredemølle når du trener, men det er best å bare bruke det for bare en til to av dine kortere ukentlige treningsøkter. Målet med å gjøre din lange dag (lørdag) ute på veien, slik at du er vant til de forholdene.

framdrift

Ditt neste skritt ville være å jobbe med å forbedre sluttidspunktet med en mellomliggende halvmaratonplan. Hastigheten er bygget med intervalltreninger og tempoet går i tillegg til jevn og lang kjøring hver uke.