Avansert treningsøkt for superkjernestyrke

Før du starter i den avanserte treningsøkten, vil du lette på den med noen grunnleggende kjerneøvelser for å varme opp magesmellene. Planken er en fin måte å begynne på. Planken gir en enkel og effektiv kjerneoppvarming, fordi den involverer alle musklene i kjernen fra tærne opp til hodet. Å holde planken krever aktivering av alle de store ab muskler samt mange stabilisator muskler som ofte ignoreres.

Avansert Ab Workout Varm Opp: Planken

Begynn i den grunnleggende plankposisjonen. Din torso vil være i en rett linje fra hode til tå og unngår hengende eller sagging av hofter eller skuldre. Du må også unngå å bøye ryggen eller hengende hodet. Varm opp ved å holde planken i minst 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Hvis du begynner å riste eller miste skjema, faller du på knærne og hviler noen sekunder og fortsetter til du har fullført et minutt

Hvis grunnplanken er for lett, legger du i noen arm- og benløfter etter 60 sekunder til de neste 60 sekunder. Hver 15. sekund, løft en arm ut foran deg mens du opprettholder stillingen i 10 sekunder og gjenta på den andre siden, og bytt til bena. Løft tærne 5-10 inches av gulvet og hold den i 15 sekunder, og gjenta med det andre benet.

Etter å ha fullført denne to minutters øvelsen, bør kjernen bli grundig oppvarmet.

Avansert treningsoppvarming: Sideplank

Etter å ha fullført ett til to minutter på grunnplanken, kan du gå videre til sideplanken. Sideplanken er viktig for å fullføre en full oppvarming fordi den er rettet mot sidekjernestabilisatorene, inkludert oblique og transverse abdominis, men det kan også bidra til å forbedre sidestabiliteten til knel og hofteledd. Dette er nyttig for å forebygge og redusere knesmerter hos idrettsutøvere som ikke gjør mange laterale bevegelser i sin sport. For eksempel, hvis du bare kjører (fremover), sykkel eller gjør ting som elliptiske trenere, vil du sjelden jobbe med laterale stabilisatorer. Denne øvelsen kan bidra til å holde dem sterke og balansert.

Gjør sideplanken som avbildet med torso i en rett linje fra hode til fot. Hold posisjonen i 30-60 sekunder mens du holder kontrollen, og bytt siden. Hvis du mister balanse, begynner å riste, eller du finner hoftene begynner å sagke, stoppe, hvile i noen sekunder og fortsett.

Hvis den grunnleggende sideplanken er for lett, kan du legge til vanskeligheten ved å løfte toppbenet fem til ti inches fra underbenet, og hold det i 10 sekunder mens balansen opprettholdes. Senk deretter den i 5 sekunder, og gjenta. Ikke glem å gjøre begge sider.

Avansert treningsøkt: Sykkelkrans

Lette inn i den avanserte ab-treningen betyr at du starter med sykkelkransen for å målrette rektabukser og obliques. Det topper listen over de beste øvelsene for å bygge styrke og utholdenhet i disse musklene i henhold til en populær abdominal øvelsesforskningstudie publisert av San Diego State University.

Sykkeltrykket er ganske enkelt å gjøre, men mange får feil. For å gjøre det riktig, legg deg flatt på gulvet og hold nedre ryggen trykket til bakken. Hold hendene bak hodet uten å trekke på nakken. Ta knærne opp til omtrent 45 graders vinkel og sakte gå gjennom en sykkelpedalbevegelse som vist på bildet. Først berør venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Utfør øvelsen i en langsom, styrt bevegelse. Gjenta 10-25 repetisjoner på hver side.

Avansert treningsøkt: V-Sit Ab-øvelse

V-Sit Ab-øvelsen er en tøff, men effektiv mage- og kjerneøvelse som fungerer i rektum abdominis, de ytre obliques og interne obliques. Denne øvelsen involverer også hip flexors.

For å gjøre V-sit, start i en sittende stilling på gulvet, kontrakt magen muskler og kjerne, og løft bena opp til en 45 graders vinkel som vist. Nå armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinn som du er i stand til. Oppretthold god kjernestilling og en sterk ryggrad mens du holder posisjonen i flere sekunder. Hvile og gjenta flere ganger. Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.

Avansert treningsøkt: Sittede vendinger med medisinball

De sitter vrikkene med en medisineboll er en mer avansert øvelse som fungerer kjerne- og bukemuskulaturen, spesielt rectus abdominis, og de ytre og indre snørene.

Velg riktig medisinball for optimal kondisjonering. Hvis det er for tungt, vil skjemaet ditt lide, og du kan begynne å svinge eller rocke fra side til side. Start alltid med en lettere medisinball når du begynner å utføre denne øvelsen og bygge opp etter at skjemaet ditt er perfekt.

Utgangsposisjonen sitter i en 45 grader vinkel og holder en medisinball fast med begge hendene foran deg. Start bevegelsen ved å sammentrekke absen din og sakte vri fra torso til høyre og trykk på medisinballen på gulvet ved siden av deg. Så raskt, men med kontrollert bevegelse, må du miste buen og vri torso og berøre medisinballen til den andre siden. Gjenta 10-20 reps og hvile.

Avansert treningsøkt: Plank på en treningsball

Å utføre en plank på en øvelse ball er en utfordrende kjerne trening for alle. Å holde denne posisjonen på en ustabil overflate tvinger deg til å dynamisk engasjere mer abdominale muskler over hele kjernen fra skuldre til tær. For å opprettholde en solid stilling, vil du kontinuerlig justere stabilisatorene dine og vil ha mye større muskelaktivering gjennom magen.

For å bli litt mer intens, i stedet for å holde fast, prøv å lage små sirkler med overkroppen, først med urviseren og deretter mot klokka, og du vil føle deg litt mer brent. Hold i 30 sekunder til et minutt. Hvile og gjenta.

Avansert treningsøkt: Ab Hold

En sviktende vanskelig, men veldig enkel og effektiv ab-øvelse, er det grunnleggende ab holdet. Alt det krever er et gulv og en viss besluttsomhet.

Start på gulvet med føttene dine utstrakte (vanskeligere) eller knærne dine svinger litt med dine hæler på gulvet (litt lettere). Kontrakt kjernen, løft overkroppen fra hoftene slik at nedre rygg og skuldre er ca. 10 tommer fra gulvet. Strekk armene dine ut langs sidene med håndflatene opp, og hold den posisjonen i opptil et minutt av gangen. Au. Det er en god en.

Avansert Ab Workout: Dragon Flag

Vi kan takke kampsportmester Bruce Lee for å gi oss Dragon Flag ab-øvelsen. Dette er uten tvil en av de mer avanserte kroppsvektøvelsene du kan gjøre for å bygge en sterk kjerne og kraftig abs.

På grunn av vanskeligheten er det ikke anbefalt for nybegynnere, og det er ekstremt viktig å gjøre det riktig. Sløv eller halvbakt form vil ikke hjelpe din abs, og det kan bare skade nakken og ryggen din. Ta en titt på detaljert artikkel om drageflagget for å lære riktig måte å gjøre denne bevegelsen på, og en video for å lære om progresjoner før du prøver det.

Avansert Ab Workout: Single Leg Bridge

Single Leg Bridge Exercise er en god måte å pakke opp kjerneøkten din for å holde kjernen sterk og balansert. Enkeltbenbroen er litt mer utfordrende enn den grunnleggende broøvelsen. Den målretter og styrker gluteus maximus og hamstrings, men gjøres riktig, det er også en fantastisk kjerneforsterkende øvelse som retter seg mot den bakre kjeden og på baksiden av kroppen.

Ikke misforstå at det er enkelt - folk flest tar feil. Nøkkelen er å holde hoftene dine i hele bevegelsen. De fleste vil tillate en side av bekkenet å falle litt, noe som reduserer effektiviteten av øvelsen. Så hold øye med hoftebenene dine, eller legg hendene på hoftene dine for å sikre at de er jevne og flate.

Begynn med å ligge på ryggen, hendene ved sidene dine, knærne bøyde og føttene flatt på gulvet, rett under knærne.

Løft hoftene dine opp i en grunnleggende broposisjon, og kontrakt kjernen og glutenene dine.

Løft langsomt og utvide ett ben. Hold bekkenet opp og nivå og ikke la den ene siden gå ned.

Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Hvis du mister form, eller hofter faller, hvil og arbeid på den andre siden.