Kan du kjøre en 5k uten trening?

At 5K-rase du meldte deg på, er nå bare to uker unna, og du har ikke kommet deg rundt for å trene for det. Eller kanskje du vil bli med i et løp du bare har hørt om, men du har vært inaktiv. Du må bestemme om du skal gjøre løpet eller ikke og hva konsekvensene kan være hvis du gir den en prøve.

Ditt nåværende treningsnivå er en stor faktor. Fem kilometer (5K) er 5,1 miles. Noen mennesker er egnet nok til å enkelt kjøre den avstanden uten trening, mens andre mennesker kan være veldig lidende og finne det vanskelig å fullføre 3,1 kilometer avstanden. Nybegynnere kan fullføre 5K-løp i 30 til 40 minutter med løpende tempo eller 45 minutter til en time i gangavstand.

Hvor aktiv er du?

Hvis du beskriver deg selv som en sofa potet og har vært stillesittende i et år, bør du sannsynligvis snakke med legen din før du tar på 5K uten trening. Du bør definitivt få medisinsk godkjenning hvis du er overvektig, har en familiehistorie for hjertesykdom, eller har en eksisterende medisinsk tilstand. Selv med legen din godkjenning, kan du oppdage at forsøk på en 5K etter å være stillesittende så lenge, vil ikke være en morsom opplevelse. Du vil kanskje velge et annet 5K-løp som er lengre fremtiden, så du får mer tid til å forberede.

Hvis du allerede er en aktiv person og har gjort andre former for cardio-trening (sykling, svømming, turgåing etc.) minst et par dager i uken, kan du være i stand til å fullføre løpet selv om du ikke har vært kjører regelmessig.

Kan du bytte til en kortere rute?

Sjekk løpinformasjonen og se om det er mulig å bytte til kortere avstand. Noen arrangementer har en 3K gange tilgjengelig og ikke straffe deg for å bytte. Mange 5K løp er walker-vennlig, og du kan kjøre litt og gå mye eller bare nyte en tur.

Bruk Run / Walk-metoden

Hvis du ikke har trent til en 5K, men virkelig ønsker å gjøre det, vil du kanskje bruke en løp / gå teknikk. Kjør / gå-metoden innebærer veksling mellom løpende intervaller og løpende intervaller. Å ta korte spaserturer lar deg kjøre for en større prosentandel av løpet, i motsetning til å løpe uten å stoppe for en avstand, og deretter måtte gå for resten av løpet på grunn av tretthet. Løpeteknikken er også sikrere for uutdannede løpere, fordi spaserturene reduserer pounding på kroppen din og reduserer risikoen for skade. Gi det et forsøk et par ganger før løpet.

Hva å gjøre i de neste to ukene

Selv om to uker ikke har mye tid til å forberede seg på en 5K, er det mulig å få deg enda mer mentalt og fysisk klar for løpet. Hvis du har trent noen ganger i uken, ta en titt på de to siste ukene av en 5-dagers fire-ukers timeplan, og se om det ser ut til å være utførlig for deg. På en slik tidsplan vil du kjøre i 24 til 30 minutter to ganger i uken.

Husk at du ikke trenger å løpe eller løpe / gå 5K før løpet for å kunne fullføre avstanden på løpedagen. Hvis du kan kjøre eller kjøre / gå i minst 20 minutter, bør du ikke ha problemer med 5K.

Uansett hva du gjør, ikke prøv å kramme til eksamen. Kjører veldig hardt og lenge i de to ukene som fører opp til et løp, kommer ikke til å bedre forberede deg på løpet. Kroppen din gjør ikke de fysiske tilpasningene til 10-14 dager etter trening, så intens trening i de to ukene før vil ikke hjelpe deg. Det kan faktisk ha den motsatte effekten og la deg føle deg sår og utmattet på løpedagen. Du kan til og med ende opp med en overdreven skade ved å gjøre for mye for tidlig.

Det er bedre å gjøre to eller tre enkle løp på 20 til 30 minutter i løpet av uken før løpet. Ta en eller to dager før løpedagen.

Planlegg for løpedag

Hvis dette er din første 5K vil du bli kjent med lingo og hva du kan forvente. Du bør gjøre deg kjent med reglene og kursoppsettet. Sjekk løpets hjemmeside for detaljer. Du kan til og med besøke kurset for å se hvordan det ser ut.

Sjekk løpeskoene dine. Det er ikke en god ide å bruke nytt utstyr på løpedag, men du vil ikke ha på seg et par sko som er brutt ned heller. Hvis du ikke har passende sko, gå til den beste løpeskobutikken i ditt område og bli montert for et nytt par. Deretter bærer du dem og går på treningen før løpedagen.

Planlegg for din rasdagsutstyr og bruk den på treningsløpene dine. Det er best at både topper og bunner er laget av svette-wicking teknisk stoff i stedet for bomull. Hvis dine vanlige treningstøy ikke vil, kan du handle på løpeskoen. Mange 5K-løp har et morsomt tema. Hvis du allerede har bestemt deg for at du vil ta det enkelt under løpet, kan du til og med vurdere å ha på seg en drakt. Du får skål fra mengden og hilsen fra de andre racerne, uansett hvor langsom du går.

Race Day

Slapp av og ha det bra. Et vanlig problem å unngå kjører eller går raskere enn du burde i løpet av løpet. Fordi du ikke har full opplæring, er dette spesielt en risiko for skade. Hold deg tilbake og nyt et rolig tempo. Spar hastigheten for et løp etter at du har blitt fullført.

Det vil bare være mellom 30 minutter og en times kjøring, selv om du går. Sakte kjørere får sannsynligvis samme medalje eller andre belønninger på mål, så du vil fortsatt ta med premien.