Hvordan gjøre Yasso 800s
Yasso 800 er en populær trening blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål, for eksempel å prøve å kvalifisere seg til Boston Marathon. Navnet "Yasso" kommer fra Bart Yasso, sjefsleder ved Runner's World magazine, som populariserte denne treningen.
Yasso 800 er best gjort på et spor slik at du enkelt kan måle 800 meter (to runder av de fleste spor). Du kan også gjøre dem på tredemølle siden du vet nøyaktig hvor langt og fort du kjører. Men du kan i utgangspunktet kjøre dem hvor som helst, så lenge du har en måte å måle 800 meter på. Det er omtrent 1/2 mil.
Slik gjør du en Yasso 800-trening
- Ta din maratonmåltid i timer og minutter og konverter dette til minutter og sekunder. For eksempel, hvis maratonmålet ditt er 3 timer og 10 minutter, konverter da det til 3 minutter og 10 sekunder.
- Først gjør du en enkel oppvarming på 5 til 10 minutter jogging og noen oppvarmingsøvelser.
- Deretter prøver du å kjøre 800 meter (ca. 1/2 mil) på din konverterte tid (3:10 i dette eksemplet).
- Gjenopprett etter hver 800 ved å jogge eller gå i samme tid (igjen, 3:10 i dette eksemplet).
- Start med tre eller fire repetisjoner per trening i den første uken.
- Ikke glem å avkjøle med 5 minutter med lett løping eller gåing, etterfulgt av strekk.
Legge til gjentakelser
Fortsett med Yasso 800 treningsøkter en gang i uken, og prøv å legge til en ekstra repetisjon hver uke til du når 10 repetisjoner. De første få må føle seg ganske enkle, og du kan kjøre under måletiden din. Men når du legger til repeter, vil du legge merke til at de begynner å bli vanskeligere, og du kan ha problemer med å slå dine tider.
Hvis du ikke klarer å nå måletidspunktet ditt (eller raskere) ved siste gjentakelse, holder du til det antall repetisjoner i løpet av de følgende ukene til du er i stand til å fullføre alle repetisjonene på måletidspunktet. Hvis du har en vanskelig tid på å gå forbi måltid etter noen gjentatte gjentatte måter, kan du revurdere om det er en realistisk måltid for deg.
Ikke overdriv det
Ikke gjør feilen ved å anta at å gjøre Yasso 800s oftere vil øke sjansene dine for å slå måltiden. Sørg for at du langsomt bygger opp repetisjonene dine og ikke trener mer enn en gang i uken. Som med noen treningsøkter kan overdreven øke risikoen for skade. Og ikke å gi kroppen din en sjanse til å hvile og gjenoppbygge kan negere noen av effektene av ditt harde arbeid.
Hold deg til treningsplanen din
I tillegg til ukentlige Yasso 800-tall, må du fortsatt gjøre regelmessig maraton trening, inkludert ukentlig lang kjøring. Selv med riktig opplæring, er det ikke mulig å fullføre 10 Yasso-repetisjoner, slik at du fullfører maraton i måltid. Din sluttid vil avhenge av mange andre faktorer, som trening, kursterreng og værforhold. Men hvis du ikke kan fullføre de 10 repetisjonene, er det sannsynligvis en god indikasjon på at du ikke vil slå måletidspunktet ditt.
