Hvordan gjøre hjulet stille (Urdhva Dhanurasana) i Yoga

Også kjent som: Fullhjulet, oppadbøyning, Chakrasana, tilbake broen

mål: Bakbøyle, bryståpner

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Hjulposisjon (Urdhva Dhanurasana) er en backbend som er karakterisert som en nybegynnerens backbend, men det krever fortsatt å bygge opp styrke og fleksibilitet for å oppnå det. Det åpner brystet, skuldrene og hofter på en måte som motvirker den typiske moderne sitteposisjonen. Backbends gjøres vanligvis i nærheten av en yoga praksis. Etter å ha utført Wheel Pose, er det vanlig å gjøre en mild vridning eller foroverbøyning.

fordeler

Denne pose forbedrer spinal mobilitet og åpner brystet. Det styrker armene, skuldrene og bena. Wheel Pose er tradisjonelt sagt å være energisk og kan løfte humøret ditt. Når det åpner hoftene, skuldrene og brystet, virker det i motsetning til de slouched og sittende stillingene som er vanlige i det moderne liv.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom å ligge på ryggen din
2. Bøy knærne, og legg sålene på føttene på matken din nær baken. Nå ned med fingertuppene og sørg for at du bare kan beite dine hæler. Føttene skal være parallelle og hofter avstand fra hverandre.
3. Bøy albuene og ta håndflatene dine under skuldrene med fingertuppene som peker mot føttene.
4. Inhalere og press ned i håndflatene og føttene mens du løfter skuldrene og hofter opp fra gulvet. Ikke trykk helt opp ennå.
5. Ta krone på hodet til matten. Pause her et øyeblikk da du sørger for at albuene dine holder seg parallelt og ikke sprer ut til sidene.
6. Rett armene dine når du løfter hodet av gulvet.
7. Sørg for å holde føttene parallelle og knær i tråd med føttene dine.
8. Nå brystet mot veggen bak deg.
9. Begynn å rette bena.
10. For å komme ned, ta haken inn i brystet og senk sakte ned.
11. Resten, slik at knærne kan slå sammen.
12. Prøv å gjøre backbendene dine i sett med tre. Hvis det er for mye å gjøre tre hjul først, kan du blande i en bro eller to.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne posen uten belastning eller skade.

Hyperextending Lower Back

Kontrakterende din muskler (gluteus maximus) for intenst kan vippe bekkenet opp, og dette kan komprimere ryggraden og hyperextend nedre rygg. Bare fast din glutes, ikke overdrive det.

Splaying knær og føtter

Hvis du sprer knærne og føttene, komprimerer du nedre rygg. Hvis du har problemer med at bena skiller seg og føttene vender ut, prøv å klemme en blokk mellom lårene dine for å hjelpe deg å holde beina parallelt.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga-poser, kan du gjøre denne posen på flere måter for å gjøre den mer tilgjengelig eller for å utdype stillingen.

Trenger en endring?

Hvis du har stramt skuldre, prøv å ta hendene litt bredere enn skuldrene dine før du presser opp. Noen ganger gir denne lille ekstra plass deg muligheten til å rette armene dine mer.

Prøv posen på veggen. Ta to blokker og legg dem mot veggen. Sett hver hånd på en blokk og trykk deretter opp som beskrevet ovenfor. Hvis det er vanskelig på håndleddene dine, prøv å lene blokkene mot veggen i 45 grader vinkler.

Rekruttere en partner. Sett deg opp på gulvet og deretter med partneren din som står bak hodet og vendt mot deg. Skyt deretter føttene dine nesten under skuldrene dine. Når du presser opp, hold anklene i stedet for å ha hendene på gulvet.

Bruk en stropp på dine øvre armer for å holde dem fra splaying. Gjør en løkke i stroppen som handler om skulderbredden. Skyv dette på armene over albuen før du presser opp.

Opp for en utfordring?

Du kan fordyre stillingen på noen måter:

• Løft ett ben rett opp mot taket. Gjenta på begge sider,
• Gå dine føtter inn mot hendene dine.
• Kom opp for å stå fra hjulet. Deretter faller du tilbake fra stående stilling til hjul. Når du først prøver dette, gå hendene opp en nedover veggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre hjulposer hvis du har hatt skade eller kronisk problem med knærne, håndleddene, skuldrene, nakken eller ryggen. Ikke tving kroppen din inn i posen før den er fleksibel nok til å gjøre det uten belastning. Bøy deg bare tilbake så langt du kan naturlig. Med fortsatt praksis vil du gradvis bygge fleksibiliteten for å oppnå posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga har til hensikt å strekke quads
• Hjerteåpning yoga utgjør
• Yoga utgjør for syklister