Slik brenner du kjører og unngår mageproblemer

Et av de vanligste spørsmålene som nye løpere har, er om de skal spise før de kjører. Mange bekymrer deg for at du spiser noe før du kjører, vil føre til kramper eller gastrointestinale problemer. Men de er også opptatt av at ikke drivstoff før en løp vil la dem føle seg svake, sløv og sulten mens de kjører.

Når du begynner en løp, bør du ikke føle seg sult eller utstoppet. Du ønsker ikke å spise umiddelbart før du kjører fordi det kan føre til kramper eller irriterende sidesting. Men å kjøre på tom mage kan føre til at du går tom for energi og lar deg føle deg veldig trøtt under løpene dine.

Din beste innsats er å spise et lett måltid om 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe, eller en liten matbit 30 minutter til en time før du løper.

Hva å spise før et løp

Ditt valg av et måltid før måltidet er viktig, fordi å spise feil mat kan sende deg på jakt etter nærmeste bad under kjøringen din eller bare la deg føle deg veldig ubehagelig. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein.

Noen eksempler på god pre-workout brensel inkluderer en bagel med peanøttsmør; kalkun og ost på full hvete brød; havremel med bær; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk.

12 Hurtigforberedt frokost ideer

Hvis du bestemmer deg for å starte på tomt, bør du ha nok energibutikker til å vare for en kortere løp. Men hvis du har tid til en lett matbit, kan et stykke toast med syltetøy eller halvparten av en energibar være et godt valg. Fokus på karbohydrater og lett å fordøye mat.

Hvis du kjører om kvelden, og det har vært noen timer siden lunsj (men du har ikke spist middag ennå), prøv å spise en sunn 100-kalori-snack omtrent en time før du kjører. Ideene inkluderer lavfrosset, frossen yoghurt, et eple med ost, eller ca 40 gullfiskekrem.

100-Calorie Snacks å ha før du kjører

Å Unngå Runner's Trots

Hvis du har hatt problemer med gastrointestinal nød (også kjent som runner's trots) under eller etter kjøringen, kan maten du spiser i 24 timer før du kjører, være synderen. Her er en veiledning til hva du burde og bør ikke spise før du kjører.

Mat å unngå

Prøv å begrense eller eliminere noen av disse matvarene før du løper for å se om det gjør en forskjell:

Høyverdig mat: Mat med mye fett, som stekt mat, ost, hamburgere eller bacon, fordøyes sakte og vil føle at de sitter i magen.
Koffein: Kaffe eller andre koffeinholdige drikker kan forårsake mageproblemer eller diaré på lang sikt.
Meieriprodukter: Hvis du er laktoseintolerant, kan meieriprodukter sette av runner's trots. Hvis du har mild intoleranse, kan det bare oppstå stresset du legger på kroppen din med kjøring. Prøv å eliminere meieri i 24 timer før du kjører.

Sikre matvarer

Sikre pre-run mat for å unngå løperens diaré inkluderer:

Raffinert karbohydrater: Behandlede hvite matvarer, som vanlig pasta, hvit ris og ren bagels er gode valg. Selv om de ikke er så næringsrike som helkorn og ubehandlet mat, er de lettere på magen fordi hele kornet er allerede brutt ned. En vanlig bagel med litt jordnøtt smør (og et glass vann) ville være et trygt valg før en lang periode.
Lavfibrer Frukt og Veggies: Hvis du virkelig ønsker å spise frukt eller grønnsaker før du går, er kucus, tomater, oliven, druer og grapefrukt alle lav i fiber.
Dairy Substitutes: Noen mennesker har problemer når de bruker meieriprodukter før de går. Soya, ris og mandelmælk er generelt trygge fordi de ikke inneholder sukkerlakkosen, noe som kan være tøft å fordøye. Du kan også prøve acidophilus melk og yoghurt med levende kulturer, som inneholder bakterier som hjelper med fordøyelsen.

Hvor lenge å vente etter å spise å kjøre

Hvis du spiser et veldig stort måltid, bør du vente minst to timer før du kjører. Dette gjelder spesielt hvis du spiser mat som tar lang tid å fordøye, for eksempel fettete, fete eller stekte matvarer. (Generelt er det best å unngå slike matvarer før du kjører.)

Hvis du spiser noe mindre, som en lett frokost eller lunsj, bør du ha det bra å kjøre om en time etter at du spiser. Men det avhenger igjen av hva du spiser.

Hvis du foretrekker å kjøre om morgenen, og du ikke vil våkne veldig tidlig for å gi deg nok tid til å spise, kan du prøve å spise en liten matbit, så du ikke starter med en tom tank. Du kan ha en energi bar, en banan, litt toast, eller noe annet som er lett og lett fordøyelig. Du bør fortsatt prøve å avslutte å spise snacken din omtrent 30 minutter før du begynner.

Alle har forskjellige fordøyelsessystemer, og det som fungerer for noen andre, kan ikke nødvendigvis fungere for deg. Det kan være litt forsøk og feil før du finner ut nøyaktig hva som fungerer for deg. Noen løpere liker å skrive ned hva de spiser før kjører (spesielt lange løp) og deretter skrive ned hvordan de følte, slik at de kan se tilbake på treningsloggene og finne ut hvilke matvarer som har den beste effekten på ytelsen.

Hvis du kjører i mer enn 45 minutter, bære en energigel eller en liten matbit med deg i tilfelle du blir sulten.

Ingenting nytt på løpedag

Hvis du trener for et stort løp, er det viktig at du prøver forskjellige forutgående matvarer og utfører timingen til det hele, slik at du kan finne ut hva som fungerer for deg. Du vil ikke ha noen overraskelser på løpedagen. Om morgenen i løpet, vil du spise samme mat med samme tid som du gjorde under treningen. I motsetning til rasdagsvær eller kursforhold, er ernæringen et område du har full kontroll over. Med riktig planlegging av ditt pre-race måltid, vil du føle deg tryggere og forberedt å vite at du allerede har en ernæringsplan utarbeidet.