Hvordan å glemme et dårlig minne

Minner som er negative har en tendens til å bli hos oss. Dette kan være spesielt sant hvis du lever med sosial angstlidelse (SAD), men selv om du ikke gjør det, er det en god sjanse at du har behandlet dårlige minner på et tidspunkt i livet ditt. Du kan finne deg selv å cringing over noe som skjedde uker, måneder eller for år siden, som om du fortsatt var i situasjonen og kan føle skammen. Faktisk en 2016 studie i Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry viste at folk med SAD pleide å se negative sosiale minner som sentrale for deres identitet.

Ny forskning begynner å kaste lys over prosessen der negative minner kan bidra til frykt og angst. Studier indikerer at visse hormoner, hjerneområder og gener kan være ansvarlige.

Negative sosiale minner

Du kan ha det vanskelig å prøve å glemme et dårlig minne, uansett om du har SAD. Det kan føles som om du har bygget opp en "minnebank" fylt med alle situasjonene du husker som skamfull og pinlig. Mens de spesifikke minner som holder seg til deg, vil variere fra person til person, inkluderer noen eksempler følgende. Disse kan være subjektive, slik at bare du ville se det negative aspektet av situasjonen, eller de kunne være åpenbart traumatiserende, for eksempel å være gjenstand for latterliggjøring:

• Gjør en feil i en sosial situasjon, for eksempel å ringe noen med feil navn
• Frysing under en ytelsessituasjon
• Å bli avvist av noen, spesielt i et romantisk forhold
• Å tro at andre var oppmerksomme på dine engstelige symptomer, for eksempel å riste hender eller rødme
• Blir mobbet eller gjort narr av dine jevnaldrende

Etter disse typer hendelser, når du husker dem, kan du kanskje si ting til deg selv som:

• "Hvorfor sa jeg / gjør det?"
• "Jeg er så pinlig"
• "Hvorfor kan jeg ikke samhandle lett med andre?"

I hovedsak fortsetter du å gjenopplive de pinlige minner, og det kan føles som om du ikke kan slå av hjernen din.

Oksytokin og dårlige minner

Selv om hormonet oxytocin generelt er blitt hevdet som en positiv innflytelse i sosiale situasjoner, har nylig forskning pekt på potensialet til å legge ned negative sosiale minner hos de med sosial angstlidelse. På denne måten kan oxytocin forårsake følelsesmessig smerte og kunne være årsaken til at stressende sosiale situasjoner forblir hos oss lenge etter den opprinnelige hendelsen - og kan til og med utløse fremtidig angst og frykt.

I en studie publisert i tidsskriftet Natur Neurovitenskap i 2013 ble mus med varierende nivåer av oksytocinreceptorer (ingen reseptorer, økte reseptorer, normalt nivå av reseptorer) i hjernen studert for å undersøke effekten av frykt og angst.

I det første eksperimentet ble musene plassert i en situasjon med aggressive mus der de opplevde et sosialt tap, noe som skapte en stressende sosial situasjon. Musene som savnet oksytocinreseptorene ville ikke ha hatt noen oksytocin inn i hjernen deres. Seks timer senere satte forskerne musene tilbake med de aggressive musene. Det de fant var at musene uten reseptorer ikke viste tegn på frykt. Musene med ekstra reseptorer viser økt nivå av frykt. Til slutt viste musene med normale mengder reseptorer et typisk nivå av frykt.

I et annet eksperiment kunne forskerne vise at oksytocin i en stressende sosial situasjon selv kunne overføre frykt til en situasjon som fulgte den - i tilfelle av musene var dette et elektrisk støt. Igjen viste musene uten reseptorer ingen tegn eller husker å være redd for elektrisk støt.

I kontrast er en studie diskutert i Scientific American administrert oksytocin i menns neser. Først ble disse mennene vist en nøytral stimulus (bilder av ansikter og hus) som noen ganger var parret med et elektrisk støt. Deretter fikk personer enten en enkelt dose oxytocin eller en placebo. Så gjennomgikk de frykt for utryddelsesbehandling mens de mottok MR-skanning. De ble igjen vist på bildene, men uten å sammenkoble elektrisk støt. Det de fant var at individene som fikk oksytocin, hadde økt aktivitet i prefrontal cortex (for å kontrollere frykt) og redusert respons i amygdala da bildene ble vist. Dette antydet at en enkelt dose av oksytocin var effektiv for å forbedre bruken av utryddelsesbasert terapi av frykt og angst.

Selv om disse resultatene (mus mot menn) kan virke motstridende, kan dette forholde seg til tidspunktet for oksytocindosen. Hadde mennene som fikk oksytocin mottatt det samtidig som det var elektrisk støt, ville minnet av sjokket ha sittende fast med dem lenger? Svaret på dette problemet er ikke klart.

Oksytokin og sosial frykt

Hva forteller denne forskningen oss om vår egen frykt, angst og deres forhold til dårlige minner?

Det ser ut som at oksytocin kan styrke sosiale minner i hjernen (spesifikt i lateral septum), eller få til intensitet eller forsterkning. Dette er viktig siden kronisk sosial stress er kjent for å forårsake angst og depresjon. Denne effekten synes også å vare lenge - minst seks timer.

Denne typen forskning tyder også på at, akkurat som sosial angst ser ut til å ha en genetisk komponent, følger det at hjernens evne til å få tilgang til oksytocin, kan forholde seg til hvor godt du koder for dårlige minner i sosiale situasjoner, slik at de kan gjøre deg redd i fremtiden.

Hva å gjøre etter en dårlig sosial opplevelse

Hvis tidligere negative sosiale arrangementer spiller en sentral rolle i sosial angstlidelse, er det fornuftig at eliminering av minner om disse hendelsene vil bidra til å redusere angsten din:

• Hvis du pleier å ha flashbacks eller "cringe attacks" om skamfulle situasjoner fra fortiden, kan det være nyttig å holde en journal der du også registrerer gode eller positive hendelser. Når du husker et negativt minne, prøv å følge det opp med en positiv.
• Som svar på flashbacks, kan du også ha noen få setninger som du gjentar til deg selv, for eksempel "den hendelsen definerer meg ikke."
• Du kan også prøve å øve oppmerksomhet når minner kommer tilbake til deg. I stedet for å tillate deg å bli engrossed i minnet, prøv å bringe oppmerksomheten til noe i øyeblikket, for eksempel et syn eller en lukt.
• Hvis du fortsatt sliter, prøv å bruke en kognitiv atferdsmessig tilnærming, og spør deg selv: "Gjør noen andre enn meg virkelig husk denne situasjonen eller tenk på det?"
• Til slutt, hvis du finner deg selv fallende offer for behovet for å være perfekt, og dine minner senterer rundt tider, har du gjort feil, prøv å lage feil og gjøre ting feil med hensikt. Med tiden, hvis du er ute og søker å skamme deg selv, vil minner fra disse situasjonene ha en annen smak. Fortell deg selv at du fortjener sosial aksept nå, for øyeblikket, i stedet for på en senere tid når du er blitt den "perfekte" personen.

• Fremfor alt, ikke bruk negative strategier for å glemme dårlige minner, for eksempel å misbruke rusmidler eller alkohol.

Genvariasjoner og dårlige minner

Ville det ikke vært fantastisk å helt slette alle dine negative minner? Mens det kan høres ut som science fiction, kan moderne medisin være nærmere å gjøre det skje enn du skjønner.

Forskning har vist at en hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) -genvariasjon er relatert til fryktgenerasjon. BDNF genterapi kan brukes i fremtiden ved å endre gener som bidrar til frykt og angst.

På samme måte har Tac2-genveien vist seg å redusere lagringen av traumatiske minner. Som et resultat kan en medisinering som blokkerer aktiviteten til denne banen, forhindre lagring av traumatiske minner i utgangspunktet. Selv om dette vil være mest nyttig for posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan denne typen forskning også til slutt informere negative minner i sosial angstlidelse.

Ikke bekymre deg, men de dårlige minner blir ikke slettet for godt. De er fortsatt lagret et sted, men er ikke lenger tilgjengelige.

Et ord fra Verywell

Er du hjemsøkt av minner om feil du har gjort tidligere? Mens å tenke tilbake på tidligere feil er det normalt, å bo på dem til det punktet at de gir intens frykt og angst i nåtiden. Hvis du lever med sosial angstlidelse eller tror at du kan ha symptomer på dette problemet, er det viktig å konsultere legen din. Spesielt kan møte med en terapeut som spesialiserer seg på SAD være nyttig for å generere strategier for å bedre takle disse negative minner.