Hvordan tilgi deg selv

Tilgivelse er ofte definert som en bevisst beslutning om å gi slipp på følelser av sinne, gjengjeldelse og gjengjeldelse mot noen som du tror har forstyrret deg. Tilgivelse er vanligvis antatt å være en god ting. Og mens du kan være ganske sjenerøs i din evne til å tilgi andre, kan du være mye vanskeligere på deg selv. Alle gjør feil, men å lære å lære av disse feilene, slippe, gå videre og tilgi deg selv er viktig for mental helse og velvære.

Lær mer om hvorfor selvforgivelse kan være gunstig og utforsk noen skritt som kan hjelpe deg til å bli bedre til å tilgi dine egne feil.

Illustrasjon av Brianna Gilmartin, Verywell.

utfordringer

Så hva er det som gjør selvforlengelse til tider så vanskelig? Hvorfor fortsetter folk ofte å straffe og berate seg over relativt små feil? Å engasjere seg i handlinger som ikke er i tråd med våre egne verdier eller selvbevisninger kan føre til skyldfølelse og angrepet eller verre, selvlidende.

En seminal artikkel om emnet selvforgivelse definerte det som "en vilje til å forlate selvmodigelse i møte med sitt anerkjente mål, feil, samtidig som det fremmer medfølelse, generøsitet og kjærlighet mot seg selv."

Det er flere grunner til at selvtilgivelse kan være vanskelig til tider.

følelser

Ett problem er at du ikke bare føler deg skyldig i dine handlinger; Du kan også oppleve skam over dine tanker og følelser. Å ønske andre syk eller skade, for eksempel, kan føre til at folk opplever skyld. Anger, misunnelse, lyst og grådighet er også følelser som kan resultere i følelser av skyld eller anger.

Å tilgi deg selv for slike tanker kan være vanskelig delvis fordi noen ganger er vi ikke fullt bevisst på alle disse følelsene.

grubling

Noen mennesker er bare naturlig mer tilbøyelige til å drøfte, noe som kan gjøre det lettere å dvele på negative følelser. Det faktum at selvforgivelse innebærer å anerkjenne forseelse og innrømme at du kanskje må endre kan gjøre prosessen mer utfordrende.

Folk som ikke er klare til å forandre, kan finne det vanskeligere å virkelig tilgi seg selv. I stedet kan de engasjere seg i en slags pseudo-selvforgivelse der de bare overser eller unnskylder deres oppførsel, i stedet for å søke selvtillit og vilje til å forandre seg.

Slik behandler du følelser uten å slippe inn i kamring

fordeler

Standard aksiom innen psykologi har vært at tilgivelse er en god ting, og at den formidler en rekke fordeler, enten du har opplevd en mindre liten eller har lidd en mye mer alvorlig klage. Dette inkluderer både tilgivelse av andre så vel som deg selv.

Tilgivelse kan også ha en kraftig innvirkning på mental velvære. I en 2016 studie publisert i Journal of Health Psychology, Forskere fant at stress, psykologisk velvære og tilgivelse deler kraftige sammenkoblinger. Forskning viser at personer med høyt livslang stressnivåer også opplever dårligere psykiske helseutfall. Denne studien viste at de som scoret høyt på tilgivelsesforanstaltninger, også viste bedre mental helse, selv om de også opplevde høye stressnivåer.

Mental Helse

Forskning tyder på at tilgivelse kan ha en rekke psykologiske fordeler, blant annet å redusere symptomer på depresjon, angst og andre psykiatriske forhold. En stor fordel kommer fra å gi slipp på sinne, noe som igjen fører til redusert stress. Folk som er i stand til å senke stressnivået opplevde bedre immunitet og mer energi som følge av dette.

Fysisk helse

Personer som tilgir, kan være mindre tilbøyelige til å oppleve noen negative fysiske helsepersoner og har redusert dødelighet. Følelser av sinne og fiendtlighet har vært knyttet til negative helseutfall. For eksempel fant en studie en sammenheng mellom sinne og fiendtlighet og en større forekomst av koronar hjertesykdom.

Forhold

Angst, skyld, anger og vreden kan skape kaos i relasjoner, slik at det å kunne tilgi kan gå langt i retning av å forbedre familielivet og vennskapet. Forskning tyder på at evnen tilgir er en kritisk del av vellykkede sosiale relasjoner. Å være i stand til å forme nærme følelsesmessige band med andre mennesker er viktig, men det er også muligheten til å reparere de obligasjonene når de blir fulle eller skadet.

Det er klart at å kunne tilgi andre er viktig for sunne sosiale relasjoner, men å kunne tilgi deg selv kan også spille en rolle i hvordan du samhandler med andre mennesker i livet ditt. Når vredelse er rettet innover, kan det føre til at du isolerer deg selv fra dine kjære eller til og med prosjekter dine negative følelser utad på folkene som bryr seg om deg.

Å kunne tilgi deg selv, kan forbedre din utsikt og din evne til å forholde seg til andre på en positiv måte.

Potensielle ulemper

Selv om tilgivelse vanligvis regnes som en positiv handling som kan bidra til å gjenopprette selvbevissthet, er det også forskning som indikerer at det noen ganger kan ha skadelige effekter. Selvforgivelse kan bli dårlig adaptiv i møte med visse problematiske oppføringer.

I tilfelle av avhengighet, for eksempel å være uforgivelig for atferden, kan det faktisk øke motivasjonen til å endre seg. I en studie av unge voksne gamblere fant forskerne at blant risikofilte spillere, selvforgivelse svekket beredskap til å forandre seg.

Misforståelse

Tilgivelse er ikke bare å ignorere et problem. Å tilgi deg selv handler om mer enn bare å sette fortiden bak deg og fortsette. Det handler om å akseptere hva som har skjedd og vise medfølelse mot deg selv.

Å kunne tilgi deg selv er ikke et tegn på svakhet. Evnen til å utvide empati og forståelse når du gjør vondt er aldri lett. I mange tilfeller gir tilgivelse selvforlengelse mye vanskeligere enn å tillate deg selv å vekke i sinne eller anger.

Selvforgivelse handler ikke om å la deg slippe av kroken. Handlingen om tilgivelse, uansett om du tilgir deg selv eller noen som har gjort deg urettferdig, foreslår ikke at du godtar atferden. Det betyr at du aksepterer atferden, du aksepterer det som har skjedd, og du er villig til å bevege deg forbi den og fortsette med livet ditt uten å romme over tidligere hendelser som ikke kan endres.

Hvordan tilgi deg selv

Som med noen menneskelige karakteristikker, er noen mennesker naturlig mer tilgivende enn andre. Hvis du har lav selvtillit og en tendens til å klandre deg selv når ting går galt, kan det hende du finner det mye vanskeligere å gi deg selv kjærlighet.

En terapeutisk tilnærming til selvforgivelse antyder at fire sentrale handlinger kan være nyttige.

De 4 R er av Tilgivelse

1. Ansvar
2. Samvittighetsnag
3. Restaurering
4. Fornyelse

Ansvar

Godta ansvaret for dine handlinger. I en artikkel publisert i Journal of Counseling and Development, forskere Cornish og Wade foreslår at å ta ansvar for ens handlinger er det første skrittet mot autentisk selvforgivelse. Ved å ta ansvar og akseptere at du har engasjert seg i handlinger som har skadet andre, kan du unngå negative følelser som overdreven anger og skyld.

Samvittighetsnag

Tillat deg selv å føle anger. Skyld er ikke alltid en dårlig ting. Det lar deg tenke på konsekvenser, føle empati for andre, og å lete etter måter å forbedre deg selv. Nøkkelen er å tillate deg å oppleve anger uten å bo på usunn skyld.

Restaurering

Gjør gjerninger for dine handlinger. En måte å bevege seg over din skyld er å ta skritt for å rette opp feilene dine. Unnskyld om det kreves og se etter måter du kan gjøre opp til hvem du har skadet.

Fornyelse

Finn positive tiltak som vil hjelpe deg med å gå videre. Hvordan kan du komme ut av denne opplevelsen en bedre person? Hvilke skritt kan du ta for å hindre atferdene i fremtiden? Tilgivelse selv krever ofte å finne en måte å lære av opplevelsen og vokse som en person.

Begrensninger til tilgangen

Det er imidlertid viktig å gjenkjenne at folk ofte opplever skyld, anger og selvfornærmelse i fravær av noe sant forseelse. Personer som har hatt misbruk, traumer eller tap, kan føle skam og skyld på hendelser som de ikke hadde kontroll over.

Modellen for tilgivelse som er skissert ovenfor, kan ikke gjelde for hver enkelt og enhver situasjon.

Dette kan være spesielt sant når folk føler at de burde ha vært i stand til å forutsi et negativt utfall (et eksempel på det som kalles etterfølgelsesforstyrrelser), og dermed oppleve skyld for ikke å endre sine handlinger. Ofre for forbrytelser eller traumer kan for eksempel føle at de burde ha kunnet forutsi hva som skjedde, selv om sannheten er at de ikke hadde mulighet til å vite hva som ville finne sted.

Andre metoder

Så hva annet kan folk gjøre for å fremme selv tilgivelse?

1. Stopp rationalisere eller rettferdiggjøre hva som skjedde.

Når du står overfor det du har gjort eller hva som har skjedd, er det første skrittet mot selvtilgivelse. Hvis du har gjort unnskyldninger for å gjøre atferdene dine virke akseptable, er det på tide å møte opp og akseptere det du har gjort. Dette trinnet lar deg ta ansvar og innrømme at det du har gjort er feil, uakseptabelt eller skadelig.

2. Prøv å forstå dine motivasjoner.

Før du kan tilgi deg selv, må du forstå hvorfor du oppførte seg som du gjorde, og hvorfor du føler deg skyldig over disse handlingene. For eksempel, kanskje du gjorde noe som brøt mot dine moralske overbevisninger. Å forstå hvorfor du gjorde dette kan hjelpe deg med å bestemme hvorfor å tilgi deg selv er så viktig. Dette trinnet kan også hjelpe deg med å lære hvordan du unngår slike atferd i fremtiden. Den gir innsikt i de kreftene som danner valgene dine og gir deg muligheten til å lete etter mer akseptable utsalgssteder.

3. Kjenne forskjellen mellom skyld og skam.

Å føle seg dårlig når du gjør noe galt, er helt naturlig og kan tjene som et springbrett for å forandre seg. Skam, derimot, involverer ofte følelser av verdiløshet. Forstå at feil som du føler deg skyldig i, ikke gjør deg til en dårlig person eller undergraver din egenverdi. Opplevelse om anger er naturlig og lar deg akseptere ansvar og gå videre. Skam og selvdømmelse vil på den annen side holde deg fast i fortiden.

4. Fokus på å bygge empati for de du har skadet.

En av de potensielle fallgruvene til selvforgivelse er at det noen ganger reduserer empati for de som har blitt skadet av dine handlinger. Ofte kan selvforgivelse føre til større medfølelse for andre. Imidlertid kan dette innvendige fokuset til tider gjøre det vanskeligere å identifisere med andre. Du kan unngå dette med bevisst empati med de som har blitt påvirket av dine handlinger.

5. Vurder hvordan forgivende selv vil hjelpe.

Hva vil du få fra å tilgi deg selv? Like som tilgivende, kan andre formidle en rekke fordeler, og å tilby den samme tilgivelsen til deg selv, kan forbedre din helse og trivsel. Å gi slipp og gi deg selv tilgivelse kan bidra til å øke dine følelser av velvære og forbedre ditt bilde av deg selv.

6. Betal dine avgifter.

Å gjøre forandringer er en viktig del av tilgivelse, selv når personen du tilgir, er deg selv. Hva kan du gjøre for å få deg til å føle at du har tjent din egen tilgivelse? Reparative handlinger involverer ofte å gjøre noe for noen du har gjort feil.

7. Fokus på læring fra opplevelsen.

Hver eneste person gjør feil og har ting som de føler seg beklager eller fortryllende. Å falle inn i fellen av drøvtygelse, selvhatet, eller medlidenhet kan være skadelig og gjøre det vanskelig å opprettholde selvtillit og motivasjon. Når du står overfor et problem med dine egne handlinger eller følelser, fokuser på å finne noe positivt i situasjonen. Ja, det kan hende du har gått opp, men det var en lærerfaring som kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg i fremtiden.

Et ord fra Verywell

Å tilgi mennesker som har skadet deg kan være utfordrende, men å tilgi deg selv kan være like vanskelig. Det er viktig å huske at det å lære å tilgi deg selv ikke er en prosess med en størrelse. Det er aldri enkelt eller enkelt, men å jobbe med denne form for selvmedfølelse kan formidle en rekke mulige helsemessige fordeler. I tillegg til å redusere stress, depresjon og angst, kan selvforgivelse også ha positive effekter på din fysiske helse og relasjoner.

5 Effektive strategier for å tilgi andre og flytte på