Hvordan trene for et 10k løp på bare 4 uker

Hvis du har registrert deg for en 10K-løp (6.2 miles) og ikke har startet opplæring ennå, kan du likevel komme inn i racingform hvis du tenker på det. Ved å etablere en liste over roterende programmer - med regelmessige trenings- og hviledager - er det mulig å være rase klar i så lite som fire uker.

Hemmeligheten er å bygge utholdenhet og styrke uten overtraining, en oppgave som ofte er lettere sagt enn ferdig. For dette formål er det viktig å følge foreskrevet treningsplan, enten du er nybegynner, mellomledd eller avansert løper.

Dette betyr ikke at du ikke kan løpe lenger eller innlemme flere løp i din ukentlige tidsplan. Du trenger bare å unngå å skyve kroppen din utover grensen, noe som ikke bare kan sette deg tilbake fysisk, men forårsake deg virkelig skade.

Fasetter av 4-ukers programmet

Enten du er nybegynner eller veteraner, vil grunnleggende treningsplan innebære ett av tre treningsprogrammer:

Long runs (LR) er de over tre miles designet for å utvikle din utholdenhet. Disse vil bli kjørt i et tempo der du kan puste lett og snakke i fullstendige setninger.
Enkle løp (ER) er de som ikke er lenger enn tre miles, kjører også i et komfortabelt, konversasjonelt tempo.
Cross-training (CT) og hviledager er ikke-løpende dager hvor du kan enten ta deg fridag eller starte enkle CT-aktiviteter som sykling, svømming eller yoga. Valget er i stor grad avhengig av hvordan kroppen din reagerer på treningen. Som en del av CT-programmet, prøv å innlemme en styrketrening 2-3 ganger per uke.

Intermediate og avanserte løpere vil trenge å inkludere flere treningsprogrammer for å oppnå deres optimale 10K-rase tempo:

Tempo-løp (TR) hjelper deg med å utvikle din anaerob terskel (AT) kritisk for rask racing. Begynn med 10 minutter med lett løp etterfulgt av 20 til 25 minutters kjøring i et tempo 10 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 10K løp tempo. Slutt med 10 minutters kjøring på et fornuftig nedkjølings tempo.
10K intervall treningsøkter er de som kjøres på ditt optimale 10K løp tempo, etterfulgt av et to-minutters utvinning tempo. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett kjøring.
Hill repeats (HR) involverer å løpe opp en bakke for 200 til 400 meter i ditt 10K rase tempo. Gjenopprett ved å løpe nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din bør ikke belabor etter at du starter din neste gjentakelse.

Hvis du kjører trening utendørs, kan du måle ruter med enten en løpende app som RunKeeper eller Strava eller et online kartleggingssted som MapMyRun.

Nybegynner 10K Treningsplan

Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, er den ikke ment for noen som aldri har kjørt før eller har vært inaktive i mer enn tre måneder. Den fire-ukers timeplanen bør kun brukes hvis du allerede har det komfortabelt å kjøre tre miles. Hvis ikke, sikte på et program som kan få deg opp til hastighet for en kilometer eller to milers løp.

Uke 1 Treningsplan

Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
Dag 2: 2 miles ER
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 2 miles ER
Dag 5: Hvile
Dag 6: 3 miles LR
Dag 7: 2-miles rask gange eller hvile

Uke 2 Treningsplan

Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
Dag 2: 2,5 miles ER
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 2,5 miles ER
Dag 5: Hvile
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 2-miles rask gange eller hvile

Uke 3 Treningsplan

Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
Dag 2: 3 miles ER
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 3 miles ER
Dag 5: Hvile
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 2-miles rask gange eller hvile

Uke 4 Treningsplan

Dag 1: 3 miles ER
Dag 2: 30 minutter CT eller hvile
Dag 3: 3 miles ER
Dag 4: Hvile
Dag 5: 2 miles ER
Dag 6: Hvile
Dag 7: Løpedag

Intermediate 10K Treningsplan

Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løperefaring og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil fem miles komfortabelt for å starte dette programmet.

Uke 1 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 20 minutter TR pluss 2 HR
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 2 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 30 minutter TR pluss 3 HR
Dag 3: 25 minutter CT eller hvile
Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 3 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR pluss 3 HR
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 4 Treningsplan

Dag 1: 30 minutter CT
Dag 2: Hvile
Dag 3: 20 minutter TR
Dag 4: Hvile
Dag 5: 2 til 3 miles ER
Dag 6: Hvile
Dag 7: Løpedag

Avansert 10K Treningsplan

Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for veterankonkurrenter som allerede har mulighet til å kjøre opptil syv miles komfortabelt.

Uke 1 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR pluss 2 HR
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: tre 5-minutters intervaller med 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 4 miles ER

Uke 2 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 30 minutter TR pluss 3 HR
Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
Dag 4: fire 5-minutters intervaller i et 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 4 miles ER

Uke 3 Treningsplan

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR pluss 3 HR
Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
Dag 4: tre 5-minutters intervaller med 10K tempo
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 4 Treningsplan

Dag 1: 30 minutter CT
Dag 2: Hvile
Dag 3: 20 minutter TR
Dag 4: Hvile
Dag 5: 2 til 3 miles ER
Dag 6: Hvile
Dag 7: Løpedag

Et ord fra Verywell

Selv om fire uker er rikelig med tid til å gjøre deg klar for en 10K-løp, er det viktig å gjøre det innenfor dine begrensninger. Trening er den tiden da mange overgrepskader først utvikles eller blir verre. Hør alltid på kroppen din, og ta et par ekstra hviledager hvis du trenger det.