Hvordan trene for en halv maraton ved å kjøre 3 dager i uken

Vil du kjøre en halv maraton, men har ikke nok tid til å trene? Det er mulig å være klar for 13,1 kilometer-løp med bare tre målrettede runder i uken. Hvis du holder deg til denne treningsplanen, er det også mulig at du kan kjøre den raskeste halvmaratontiden.

Denne 16-ukers halvmaraton treningsplanen er basert på tre spesifikke løp: et tempo-løp, et intervall løp og en lang periode. Du kan gjøre de tre løpene i hvilken som helst rekkefølge i løpet av uken, men programmet gir de beste resultatene hvis du tillater minst en dag i mellom tastene. I de andre dagene blir du oppfordret til å enten krysse tog, ha en komplett hviledag eller gjøre enkle løp.

Dette programmet er rettet mot løpere som har kjørt minst en halv maraton, har en grunnkilometer på minst 15 miles i uken, og kan komfortabelt løpe opptil 8 miles om gangen. Hvis du ikke er helt på det nivået, vil du kanskje prøve en nybegynner halvmaratonplan. Eller få enda flere halvmaraton trening planer for ulike nivåer og kortere treningsperioder.

Du må ha estimater for et par sentrale skritt for å gjøre disse treningsøktene effektivt. Intervall- og tempo-løpene er basert på 10K-tempoet, så det er nyttig å ha fullført 10K de siste par månedene. Du kan også bruke denne løpstiden til å estimere Target Half Marathon Pace (THMP), eller målet ditt tempo. Du trenger THMP for noen av dine lange løp.

Tre nøkkel kjører per uke for en halv maraton

Her er beskrivelser av de tre nøkkelen du må gjøre hver uke. Detaljer om nøyaktig hvor mye å kjøre og i hvilket tempo for hver av disse løpene er inkludert i den ukentlige tidsplanen nedenfor.

Tempo Run (TR)

Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For de fleste tempo-løpene starter og slutter du med noen miles i et behagelig og komfortabelt tempo. For den korte tempoet kjører (3 miles eller under), bør du kjøre tempo kjøre tempo del av løp, bør du kjøre på din 10K rase tempo.

Hvis du ikke er sikker på 10K-rase tempoet, bør du kjøre i et tempo som føles komfortabelt hardt. For lengre tempo-løp (mer enn tre miles), bør du kjøre tempo-kjøringsdelen ved 10K-tempoet + 15 sekunder / mile.

Langsiktig (LR)

Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Andre vil bli gjort i et målrettet tempo, basert på ditt målrette halvmaraton tempo (THMP).

Hvert lang sikt bygger på neste, så det er viktig at du kommer i lange løp hver uke, slik at du ikke lager store sprang i kjørelengde og risikerer å bli skadet.

Intervall Run (IR)

Intervallkjøringer er gjentagelser av en viss avstand (dvs. 400m) ved 10K-tempoet og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall. For eksempel vil 8 x 400m ved 10K-tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom bety at du kjører totalt åtte 400m gjentakelser med 90 sekunder kjører på lett, gjenopprettingshastighet mellom gjentatte repeter.

Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, men det er lettere å gjøre dem på et spor. Hvis du liker tredemølle kjører, er det også praktisk å måle avstanden og tempoet på tredemølle.

Du bør først varme opp med et lett tempo før du starter intervaller. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.

Enkelkjøring og Cross-Training

Kryss-trening eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det. Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Enkle løp bør gjøres i et behagelig, konversert tempo. Du bør kunne puste lett og ikke slite gjennom din løp.

Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, roing, svømming, yoga eller styrketrening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet. Styrketrening har mange fordeler for løpere og er et utmerket treningstrening. Målet er å gjøre minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens og kan gjøres uten vekter eller maskiner, som i denne treningsøkten.

Merk: Oppvarming og nedkjøling bør også gjøres i lett tempo.

Tre-døgn-halvmåneopplæringsplan

Uke 1:

Kjør # 1: Tempo-løp (TR): 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles i kort tempo tempo; 2-mile nedkjøling
Kjør # 2: Interval run (IR): 10 minutters oppvarming; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: Langsiktig (LR): 8 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 2:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles i kort tempo tempo; 2-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling.
Kjør # 3: LR: 9 miles ved THMP (mål halv maraton tempo) + 30 sekunder / kilometer

Uke 3:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles i kort tempo tempo; 2-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo + 4 x 400m, alle med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling.
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 4:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 1 kilometer i kort tempo tempo; 1 mil lett; 1 kilometer i kort tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling.
Kjør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer

Uke 5:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling.
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, komfortabelt tempo, deretter ferdig med 2 miles ved THMP

Uke 6:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 13 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 7:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer

Uke 8:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 11 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 9:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 5 miles i lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer

Uke 10:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ved 10K tempo, med 400m utvinning i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, komfortabelt tempo, deretter ferdig med 2 miles ved THMP

Uke 11:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer

Uke 12:

Kjør # 1: TR: 2-miles lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 14 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 13:

Kjør # 1: TR: 2-miles lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 2-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, komfortabelt tempo, deretter ferdig med 2 miles ved THMP

Uke 14:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer

Uke 15:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 6 miles i lett, komfortabelt tempo

Uke 16:

Kjør # 1: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 400, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 2: 3 miles lett tempo
Kjør # 3: Løpedag! 13,1 miles ved THMP

Half Marathon Racing Tips

For å kjøre din beste halvmaraton, må du også være mentalt forberedt på å løpe 13,1 miles. Få tips om hvordan du kan vinne de mentale kampene i løpet av halvmaraton. Du bør også være forberedt på noe ubehag, spesielt i siste mil i løpet. Her er noen tips for å håndtere ubehag mens racing og for å fullføre sterk.