Hvordan trene for en 5k i 2 uker

Hvis du har registrert deg for en 5K-rase (3,1 miles) for noen måneder siden, og du har nå innsett det bare for noen uker siden, kan du være bekymret for at du ikke vil være klar til å gå avstanden.

Selv om to uker ikke har mye tid til å forberede seg på en 5K, er det mulig å få deg enda mer mentalt og fysisk klar for løpet. Hvis du har trent noen ganger i uken, ta en titt på de siste to ukene av denne 5-ukers 4-ukers plan og se om det ser ut til å være utførlig for deg.

Og her er noen generelle tips å følge i de neste to ukene:

1. Prøv en Run / Walk Approach i trening og løp.

Mange løpere er overrasket over at deres tempo faktisk er raskere når de tar en 30-minutters spasertur hver kilometer, i stedet for å prøve å løpe helt gjennom. En kort spasertur gir dine løpende muskler en pause og kan gi en enorm mental boost. Prøv en løp / gå strategi i trening, og bruk den på løpedag ved å gå i 30 sekunder når du treffer en milmarkør. Hvis du ikke vil gjøre tidsintervaller for gåavbrudd, kan du fortsatt jobbe dem inn i løpene dine ved å gå gjennom vannstoppet eller under oppoverbakken av kurset.

2. Kjør på banen før løpedag.

Hvis du gjør et lokalt løp, kom deg ut og kjør deler av kurset. Du vil føle deg mye mer mentalt forberedt og vite hva du kan forvente. Dette er spesielt viktig hvis du vanligvis kjører på tredemølle - du vil gjøre minst et par løp utenfor fører opp til løpet. Hvis det er en stor bakke på banen, løp flere hill repeats (men ikke dagen før løpet!) Som en styrking og selvtillit-økende treningsøkt.

3. Ikke trykk på løp.

Ikke prøv å gjøre opp for tapt treningstid ved å løpe hardt eller lenge hver dag. Du har fortsatt tid til et par lange eller harde treningsøkter før løpet, men sørg for at de blir fulgt av en rolig eller enkel dag, så kroppen din har tid til å komme seg. Du vil bare ta deg ut eller risikere å bli skadet hvis du prøver å løpe lenge og hardt nesten hver dag som går opp til løpet.

4. Planlegg ditt løpeklær.

En viktig regel for å kjøre en 5K (eller en raseavstand, for øvrig) er "Ingenting nytt på løpedag." Ikke planlegg deg å ha på deg helt nye løpesko eller løpeskjorten du får når du velger opp din rase bib. Hvis du eksperimenterer med noen "heldige" nye klær eller sko, kan de ende opp med å føle seg ubehagelig og føre til chafing eller blæring. Kjøredagens klær skal være løpesko, sokker og klær som du allerede har kjørt inn, så du vet hva du kan forvente, og du får ingen overraskelser.

Pass på at du legger klærne dine ut natten før løpet, slik at du ikke krypterer og prøver å finne raseutstyret ditt om morgenen.

5. Rest dagen før.

Ingen løp i løpet av dagen før løpet, vil forbedre ytelsen din. Og hvis du gjør for mye, betaler du for det på løpedag når du føler deg sliten. Så ta det rolig så beina dine er hvile og friske for løpet. Du vil heller ikke gjøre styrketrening eller intensiv trening i de to dagene før løpet, siden du fortsatt vil føle deg sår på løpedag. Hvis du føler deg antsy, gå en kort spasertur og gjør litt forsiktig, men prøv å motstå fristelsen til å løpe hardt for å bevise for deg selv at du er klar.