Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Hvis du allerede har kjørt minst en halvmaraton (13,1 miles), kan du gå videre til ditt neste mål - slå tiden din. Bruk denne 12-ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord (PR) i neste halvmaraton.
For å starte denne planen, bør du allerede kjøre omtrent 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dager i uken. Hvis du ikke klarer det, vil du kanskje prøve den nybegynnere halvmaratonplanen eller den avanserte nybegynnere halvmaratonplanen. Hvis denne timeplanen ikke virker utfordrende nok, kan du prøve den avanserte halvmaratonplanen.
Halvmaraton-treningsplan for mellomstore løpere
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 30 minutter tempo | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 miles | 3 miles | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Hvile | 4 miles rase tempo | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 minutter tempo | 5 engelske mil | 3 miles rase tempo | Hvile | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | 2 miles EZ | Hvile | 10K løp |
| 7 | CT | 40 minutter tempo | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | Hvile | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 miles | 3 miles rase tempo | Hvile | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 minutter tempo | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | Hvile | 11 miles | Hvile |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 engelske mil | 3 miles rase tempo | Hvile | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 minutter tempo | Hvile | 3 miles rase tempo | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
| 12 | Hvile | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Hvile | 20 min. | Race Day |
Struktur av Half-Marathon Training Schedule
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det greit å bytte en hviledag for en løpedag. Dette er detaljene for hvilke treningsøkter du vil gjøre i løpet av uken.
- Cross-training (CT): Tverrfaglige aktiviteter lar deg gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og styrke. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter. Styrketrening, spesielt underkroppen og kjerne, er også veldig gunstig for langdistanse løpere.
- Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start kjøringen din med 5 til 10 minutter med lett kjøring, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
- Pace løp: Etter en 10 minutters oppvarming, løp på forventet halvmaraton tempo for den angitte kjørelengde.
- Intervalltrening (IW): Etter en 10 minutters oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) hardt, så gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel vil 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 meter gjenoppretting i mellom.
- Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile siden du vil ha løp på torsdag, og du vil ha din lengste løp i uken på lørdag.
- Lørdag lange løp: Kjør på et behagelig, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Du kan finne ut kilometerlengden av utendørsruter med ressurser som MapMyRun.com.
- søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og gjør deg mer komfortabel med å løpe på utmattede bein.
