Intermediate treningsplan for å kjøre raskeste 5K

Hvis du allerede har kjørt minst ett 5k-løp, kan du være klar til å fortsette til neste mål for å forbedre sluttidspunktet. For å oppnå en personlig rekord (PR) i 5K, må du legge til trening i treningsregimet, hvis du ikke allerede har det. Du kan bruke denne 8-ukers 5K treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre din raskeste 5K. Hvis denne timeplanen ser ut til å være for utfordrende for deg, kan du prøve den avanserte nybegynnere 5K treningsplanen. Hvis det virker for enkelt, prøv den avanserte 5K treningsplanen.

Treninger i treningsplanen

Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter, lett løp, fortsett med 15 til 20 minutter i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Intervalltrening (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) hardt, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. En notering på 3 x 400 ville være tre harde 400 meter runder, hver med en 400 meter gjenoppretting i mellom. Pass på at du kjøler ned med en 10 minutters jogging.

Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved å bruke programmer eller steder som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen din og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.

Søndag ez: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.

Crossing-trening (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når tidsplanen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter.

Hvile: Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du bare gjorde en treningsøkt på torsdag, og du har ditt lengste løp i uken i morgen.

Endre tidsplanen: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to sterke treningsøkter to dager på rad.

5K Treningsplan for mellomstore løpere