Intermediate Marathon Training Schedule
Så du har allerede kjørt minst en maraton (26,2 miles), og nå går du videre til ditt neste mål: å forbedre tiden din. Bruk denne treningsplanen på 18 uker for å hjelpe deg med å kjøre en personlig post (PR) i neste maraton.
For å starte denne planen, bør du allerede kjøre omtrent 30 til 60 minutter om dagen, omtrent fem dager i uken, og kan kjøre opptil 6 miles komfortabelt. Hvis du ikke klarer det, kan du prøve den avanserte nybegynnermaratonplanen. Hvis denne timeplanen virker for lett, kan du prøve den avanserte maratonplanen.
Notater om planen
Cross-training (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat arbeid i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start kjøringen din med 5 til 10 minutter med lett kjøring, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Styrke-tog: Etter en 10 minutters oppvarming, bruk ca 20-25 minutter med å gjøre underkroppen og kjerneforsterkningen.
Intervalltrening (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor), og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel vil 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom.
Lett tempo (EP): Disse løpene skal gjøres i et behagelig og behagelig tempo. Du bør kunne puste og snakke lett.
Race Tempo (RP): Etter at du kjører en 10-minutters oppvarming, kjør den angitte kjørelengde på din "Marathon Race Pace" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpet er, legger du 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet. Du kan også bruke en siste rase tid for å finne ut hva din estimerte maraton rase tid ville være.
Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile, som du har kjørt på torsdag og vil ha din lengste løp i uken på lørdag.
Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved hjelp av ressurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen på forhånd og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.
søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i ditt behagelige, enkle tempo (EP), som bidrar til å løsne musklene dine.
Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det greit å bytte en hviledag for en løpedag.
Intermediate Marathon Training Schedule
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 30 min tempo | Styrketog | 5 mi EP | Hvile | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min tempo | Styrketog | 5 mi EP | Hvile | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 min tempo | Styrketog | 6 mi EP | Hvile | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 min tempo | Styrketog | 6 mi EP | Hvile | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Styrketog + 4 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Styrketog + 4 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Styrketog + 5 mi EP | 5 mi RP | Hvile | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Styrketog + 5 mi EP | 35 min tempo | CT eller hvile | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 hill repeats | Styrketog + 4 mi EP | 6 mi RP | Hvile | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 hill repeats | Styrketog + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 hill repeats | Styrketog + 6 mi EP | 7 miles RP | Hvile | 16 mi (siste 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 hill repeats | Styrketog + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 1. 3 | CT | 7 hill repeats | Styrketog + 5 mi EP | 5 mi RP | Hvile | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Styrketog + 5 mi EP | 40 min tempo | Hvile | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Styrketog + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 20 mi (siste 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Hvile | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Hvile | 4 mi EP | Hvile | 2 mi EP | Løp! |
Et annet alternativ å vurdere for å forbedre maraton tid er å gjøre Yasso 800s. Dette er en populær trening blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål.
