Intermediate Full Body Strength Workout

Denne treningen er en progresjon fra nybegynner / mellomliggende total kroppsøkt. Den inneholder mer avanserte øvelser og inkorporerer en barbell i mange av øvelsene. Hvis du ikke har en vektstang, kan du fortsette å bruke dumbbells.

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander

Utstyr

Barbell (middels til tung), ulike vektede håndlister

Hvordan

Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
Utfør hver øvelse for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner. Hvil i 30-60 sekunder mellom sett
Bruk nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter
For kortere treningsøkter, del dette inn i separate øvre og nedre kropps treningsøkter
Kombiner dette med en treningsøkt for en komplett treningsøkt

Gjør denne treningen 2-3 uavhengige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få de beste resultatene for vekttap, kombiner denne treningen med vanlig kardiovaskulær og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.

Barbell squats

Stå med føttene bredere enn skuldrene med vektstangen hviler på kjøttfull del av skuldrene.
Bøy knær og hold kisten opp, senke ned i knebøy.
Hold abs i og knærne bak tærne.
Skyv gjennom hælene for å heve opp igjen og gjenta for 16 reps.

Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke dumbbells eller squat uten utstyr.

Walking Lunges

Stå med føttene sammen, og trekk høyre fot frem til et lunge, ta begge knær til 90 grader.
Trinn sammen med venstre fot og deretter lunge fremover med venstre fot i et lunge.
Fortsett, vekslende ben, for lengden på rommet.
Ikke la det fremre kneet bøye seg over tåen.
Gjenta for 2-4 runder over hele rommet.

markløft

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene.
Holder ryggen flat og abs i, spiss fra hofter og nedre torso mot gulvet, hender nær bena, skuldre tilbake.
Klem glutes og hamstrings for å heve opp igjen.
All bevegelse er fra hoftene, så ikke rundt ryggen.
Gjenta for 16 representanter.

Sumo Squats

Stå i en bred stilling med tærne ut i en 45 grader vinkel og hold en tung hantel eller kettlebell (vist) i begge hender, og hold torso oppreist, bøy knærne inn i et knep.
Senk så langt du kan, holde knærne i tråd med tærne.
Skyv inn i hælene for å komme opp og gjenta for 16 reps.

Armhevninger

Begynn i push-up stilling på hender og tær, hendene litt bredere enn skuldre.
Holde abs braced, bøy albuene og senke inn i pushup til albuer er ca 90 grader. Ikke sag i midten!
Trykk opp og gjenta for 16-20 reps.

Barbell Brest Press

Ligg på et trinn, benk eller på gulvet og hold baren (eller dumbbells) noen få inches over brystet.
Holde bagasjerommet braced, pust ut og skyv oppoverhode uten å låse albuer.
Senk og gjenta for 16 reps.

Du kan bruke dumbbells hvis du ikke har en skivehendel hendig.

Barbell Rows

Hold en barbell (eller dumbbells), spiss fremover fra hofter og ta torso til ca 45 grader eller parallelt med gulvet (vanskeligere), knær litt bøyd.
Bøy armer og ta albuer mot ribcage, kontraherer latmusene (ytre ryggen). Hold abs braced gjennom bevegelsen.
Senk og gjenta for 16 reps.

Dumbbell Pullovers

Ligg oppover på en benk eller ball (hardere) og hold en medium til tung dumbbell rett opp over brystet.
Hold ryggen på benken og bruk kontroll, sakte senke vekten bak hodet, armene litt bøyd, til du er i nivå med benken.
Klem ryggen din for å trekke vekten opp igjen for å starte, gjenta for 16 reps.

Side trinn med en Arnold Press

Hold vekter på brystnivå med palmer vendt inn, ta et bredt skritt ut til høyre inn i en knebøy.
Når du trekker høyre fot tilbake til midten, trykker du på armene overhead og roterer vekter ut.
Senk vektene mens du går ut til venstre, alternerende sider. Du kan også legge til et hopp i stedet for et steg for mer intensitet.
Gjenta for 16 representanter.

Iron Cross Squats

Hold vekter foran lårene, knekk som du løfter vekter opp i en fronthøyde.
Ta armene ut til sidene mens du står opp og senk dem ned.
Gjenta for 16 representanter.

Triceps Dips

Sitt på en benk eller stol med hender som hviler ved siden av lårene.
Skyv opp og ta hoftene ut, med rumpa bare børstet benken, knærne bøyes. Bøy albuene og underkroppen ned (forbli nær benken) til albuene er 90 grader.
Skyv opp og gjenta. Rett bena for mer intensitet.
Gjenta for 16 representanter.

En Arm Triceps Pushups

Lig deg ned på venstre side, hofter og knær stablet.
Vri venstre arm rundt torso slik at venstre hånd hviler på høyre midje.
Sett høyre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen.
Klem triceps og press kroppen din opp.
Senk og gjenta før du bytter sider.
Gjenta for 8-10 reps.

1. 3

Barbell Biceps Curls

Stå med passende hoftebredde fra hverandre holdestang (eller dumbbells) foran lårene, palmer ut.
Bøy albuer og ta med vekter mot skuldrene (uten sving).
Nedre ned og gjenta for 16 reps.

Du kan også bruke en kettlebell eller en dumbbell for å utføre disse krøllene.

Hammerkrøller på ett ben

I stående stilling løfter du venstre ben av bakken og balanserer på høyre ben.
Med palmer vendt inn, bøy albuene og ta med vekter mot skuldre uten å svinge albuene.
Nedre ned og gjenta.
For det neste settet, balanse på det andre benet.