Marathon trening og råd for nybegynnere

Kjører en maraton er et utrolig mål for løpere, men marathon trening og selve løp er ikke noe å bli tatt lett. Mens mange friske personer kan fullføre en maraton med riktig trening og engasjement, anbefales det ikke at noen løpere hopper rett inn i maratonavstanden (26,2 miles eller 42K). Hvis du aldri har trent til noen form for utholdenhetshendelse, bør du jobbe med å bygge din kjørestrømkilometer i minst seks måneder før du begynner å tenke på trening for en maraton.

Når du har etablert en vanlig løpevane og kjører tre til fire dager i uken, er det en god ide å få føttene våte ved å kjøre et kortere avstandssløp, som en 5K (3,9 miles) eller 10K løpere liker å kjøre en halv maraton før du tar på full maraton. Å få litt raseopplevelse er godt forberedt på maraton og vil bli begeistret for å starte opplæringen.

Finn en maraton

Når du har minst seks måneders løp (et år er enda bedre) og noen kortere løp under beltet ditt, kan du begynne å tenke på hvilken maraton du vil trene for. Det er mange maraton å velge mellom. Du må avgjøre om du vil kjøre en stor eller liten maraton, og hvis du vil reise til en annen by (kanskje til og med et internasjonalt reisemål) eller holde deg nær hjemmet.

Bla gjennom oppføringer og anmeldelser av maraton på MarathonGuide.com for å få ideer om hvor du kanskje vil kjøre. Hvis du leter etter et maraton i USA, sjekk ut disse lister:

• Nybegynnerlige amerikanske maraton
• Vårs amerikanske maraton
• Fall US Marathons
• Vinter amerikanske maraton
• Rask amerikanske maraton
• Skuffeliste Marathons

Trening

Før du begynner med marathon trening, er følgende noen gode ideer for å være sikker på at du er forberedt.

Helsesjekk: Selv om du allerede har kjørt, ta kontakt med legen din og la ham eller henne vite planene dine for å trene og drive en maraton.

Løpesko, klær og utstyr: Mens du ikke trenger å kjøpe mye dyrt utstyr, er de riktige løpeskoene en viktig investering. Å få løpesko som passer for din kjørerestil, fottype og nivå av erfaring, hjelper deg å løpe komfortabelt og uten skade. Å finne den rette sportsbaren er også svært viktig for kvinner å holde seg komfortabel mens de kjører.

Hvis du bruker løpeklær laget av tekniske stoffer (ikke bomull) som slipper bort svetten din, vil du holde deg tørr og komfortabel.

Du trenger også en god vannflaske eller hydratiseringsbelte for å hydrere under løp.

Vær: Du skal trene gjennom forskjellige årstider og typer vær. Ta litt tid på å undersøke hva som er involvert i å løpe i varme, kalde eller regnfulle forhold.

Treningsskjemaer

Når du har etablert en løpebase på ca 15 miles i uken, kan du komme i gang med en nybegynner Marathon Training Schedule. Tidsplanen er rettet mot nybegynnere som har som mål å bare fullføre maraton. Hvis du foretrekker å bruke en løp / gå strategi for trening og fullføre maraton, prøv dette Run / Walk Marathon Training Schedule.

Ikke en nybegynner? Hvis du finner disse maraton trening planlegger å være for enkelt for ditt nivå, sjekk ut mer maraton trening tidsplaner. Yasso 800 er en populær trening blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål.

Forbedre hastigheten din med Yasso 800-tallet

Ernæring og hydrering

Hvis du allerede spiser et sunt kosthold, trenger du ikke å gjøre for mange endringer når du begynner å trene for en maraton. Anbefalingene for avstandsløpere er ikke så forskjellige som næringsriktlinjer for ikke-løpere. Mange marathoner i trening lurer på om det er nødvendig å ta kosttilskudd eller vitaminer under treningen, men det er faktisk bedre å få næringsstoffer fra hele matvarer enn kosttilskudd. Du kan snakke med legen din for å finne ut om du har mangler som krever tilskudd.

Pre-run å spise: Det er viktig å sørge for at du er riktig drivstoff for løpene dine for å få mest mulig ut av dem. Prøv å spise en matbit eller et lett måltid på om lag 250 til 300 kalorier ca 1,5 til 2 timer før du begynner å løpe.

Å spise umiddelbart før du kjører kan føre til kramper, og kjører på tom mage kan føre til at du går tom for energi.

Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god pre-workout brensel inkluderer en bagel med peanøttsmør, en banan og en energi bar, eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Unngå rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød.

Etter å spise: Etter å ha kjørt, spesielt lang, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker (lagret glukose) innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort etter løp, kan du redusere muskelstivhet og ømhet.

Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er et forhold på 1 gram protein til 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Power barer eller Luna barer, er praktiske alternativer. Andre eksempler vil være en bagel med peanøttsmør eller en smoothie laget med frukt og yoghurt.

Langsiktig ernæring: Lange løp har sine egne spesielle ernærings- og hydratiseringskrav, så sørg for at du er forberedt på å gå i lange løp. For eksempel må du sørge for at du drikker sportsdrikker for å erstatte natrium som er tapt gjennom svette i løpet av 90 minutter.

Du må også konsumere kalorier under lange løp og maraton siden du brenner gjennom glykogenlagringen. En grunnleggende tommelfingerregel er at du skal ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40 til 45 minutter etter det. Du kan trenge mer avhengig av størrelse og hastighet, så sørg for at du planlegger å bære ekstra mat eller geler. Hvis du føler deg sulten eller lav på energi, kan du definitivt spise "off-schedule".

Påfyll kroppen din på lange løp

Trening Utfordringer

Opplæring til maraton krever ikke bare fysisk og mental styrke, men utrolig engasjement, spesielt når det gjelder de følgende utfordringene.

Lang kjører

Din viktigste treningsløp hver uke er ditt lange løp, som du mest sannsynlig vil kjøre på lørdager eller søndager. Du vil gradvis øke avstanden til din lange løp hver uke, vanligvis ikke mer enn en eller to miles per uke, for å sikre at du er fysisk og mentalt klar for avstanden og unngå fare for skader. For de fleste løpere vil deres lengste løp være 20 miles. Kjører lenger kan være en tøff mental og fysisk utfordring, men du bør lese noen tips om å kjøre lenger for å hjelpe deg med å øke avstanden.

Hovedformålene med ditt lange løp er å bygge utholdenhet, øve mye tid på føttene, lære kroppen å brenne fett som drivstoff og bygge fysisk og mental styrke som forberedelse til maraton. Følg langsiktige tips for å gjøre dem enklere og mer komfortable og få mest mulig ut av dine lange løp.

Skader og sykdommer

De fleste løpskader kan forhindres ved å ha skikkelige sko, strekker etterkjøp, og ikke gjør for mye for tidlig. Til tross for din beste skadeforebyggende innsats, må du kanskje håndtere noen av de vanlige løpeskader. Den gode nyheten er at mange løpskader reagerer godt på selvbehandling.

Bor Motivated

Marathon trening er en lang prosess, og noen ganger kan motivasjonen for å komme seg ut og kjøre mangle. Følg disse løpende motivasjonstipsene for å holde deg i gang.

Mental forberedelse

En ting du sikkert vil høre fra veteranmarathonløpere er at så mye av løpet er mentalt. Ja, de mentale aspektene ved å kjøre 26,2 miles kan være like vanskelig som den fysiske utfordringen. Bruk mentale forberedelsestips for å hjelpe deg med å komme deg gjennom 26,2 miles. Hvis du har å gjøre med litt pre-race angst, prøv noen strategier for å håndtere pre-race jitters.

Maraton Tapering

Den taperende perioden er en kritisk del av marathon trening. I løpet av de siste ukene av treningen er det viktig at du taper eller reduserer kjørelengde, for å gi kroppen og sinnet en sjanse til å hvile, gjenopprette og forberede seg på maraton. Følg de generelle taperende retningslinjene for to-ukers perioden før maraton.

Marathon Day Preparations

Dagen som går fram til maratondagen kan være angst-ridd. Hvis maraton er ute av byen, er det viktig å begynne å pakke tidlig, så du må ikke glemme noe. Følg denne pakken for maratonpakker for å få veiledning til alt du trenger. Pakking tidlig og begynner å få alt klart, vil bidra til å lette noen av angstene dine.

Mange maratonløpere har problemer med å sove natten før deres løp. Prøv å ikke stresse på det - så lenge du får en anstendig søvn i uken som fører opp til maraton, og spesielt to netter før løpet, vil du være godt rustet for løpet. Hvis du har pre-race søvnløshet, ligge i sengen og tvinge deg til å hvile kroppen din i det minste.

Du trenger ikke å løpe dagen før din maraton, selv om noen løpere liker å gjøre en langsom og enkel 20-minutters løp bare for å holde seg løs.

Du bør hvile og holde deg unna føttene så mye som mulig. Dagen før et maraton er heller ikke tiden til å eksperimentere med noen nye matvarer. Hold deg til dine prøvde og sanne pre-long run favoritter, slik at du ikke vil ha noen overraskelser på maratondagen. Morgenen på maraton kan være spesielt nervøs.

Sørg for å gi deg god tid til å komme til startlinjen, slik at du har tid til å bruke på badet, sjekke posen din og ordne riktig. Sørg for at du får venner og familie ombord for å gi deg god støtte på maraton. Gi dem en kopi av løpskurset og fortell dem ditt estimerte tempo, slik at de vet når de kan forvente å se deg. Del marathon tilskuer tips og ideer til inspirerende maraton skilt med dem.

Morning Marathon Advice

Racing Strategier

Kjører en maraton er en enorm mental utfordring fordi det krever at du skyver gjennom mentale barrierer og å ta smarte, strategiske beslutninger gjennom løpet. En av de største feilene som første gangs marathoners gjør er at de starter ut rase for fort.

Du vil definitivt føle deg bra i løpet av de første få miles, så det er fristende å presse tempoet. Men du betaler for det i de senere milene. Du kan lese tips om hvordan du unngår å starte for fort, tips for å unngå å slå på veggen, så vel som andre racing feil for å unngå.

Marathon Recovery

Din maratongjenoppretting starter den andre du krysser den målstreken. Hvordan du tar vare på deg selv i timene etter løpet, kan bestemme hvor raskt du vil gjenopprette. For eksempel er det viktig at du hydrerer og spiser noe snart etter at du har krysset målstreken. Du vil også gå rundt i minst 10 minutter for å få hjertefrekvensen ned trygt og unngå risiko for at blodet slår i bena.

Prøv å motstå trang til å straks plukke ned på bakken - beina dine vil stivne opp med en gang hvis du gjør det. Du kan følge ekstra utvinningstips for å hjelpe deg med marathongjenoppretting.

Gjenopprette etter en maraton