Race Day Tips for å kjøre din første 5k

Les mer

Kjører din første 5k

Starter
Klær og utstyr
Finn et løp
Opplæringsplaner
Spørsmål og svar
Race Day Tips

Treningen er ferdig, og dagen for ditt første 5K-løp er endelig her! Det er normalt å føle noen førkjøringsjitters eller lurer på hva som egentlig er å forvente på løpedagen. For å hjelpe deg med å føle deg tryggere når du tar deg til startlinjen, ta en titt på disse pre-rase- og rasdagen dos og ikke glem å kjøre din første 5K.

IKKE: Kjør for hardt eller for langt før løpet

Skal du løpe dagen før en 5K? Det er egentlig ikke noe riktig eller feil svar her. Det er godt å hvile dine løpemuskler som forberedelse til et løp, så mange løpere liker å slappe av og ikke løpe dagen før. De sier at de føler seg friske og klare når de kommer til startlinjen. Men andre løpere (spesielt de med flere nerver) sverger ved en veldig lang, 20-minutters jog dagen før et løp, og sier at det hjelper dem å løsne seg.

Uansett hva du gjør, bare sørg for at du ikke gjør en lang eller intens hardt trening som kan føre til at du føler deg trøtt eller sår neste dag. Hold det kort og enkelt. Du kommer ikke til å få noen fitter eller raskere i uken før 5K, så prøv ikke å kramme til finalen.

IKKE: Carbo-last natten før

Noen mennesker hører om løpere som spiser mye karbohydrater før et stort løp, og de tror det gjelder før du kjører et løp. Du trenger egentlig bare ekstra karbohydrater hvis du kjører et lengre distanse løp som en halv eller full maraton.

Hvis du kjører en 5K, trenger du ikke å laste opp karbohydrater dagen før løpet. Bare spis hva du normalt vil spise dagen før løpet, men prøv å unngå matfett eller fettete matvarer som kan føre til gastrointestinale problemer. Nå er det ikke på tide å eksperimentere med nye matvarer eller retter.

DO: Hent rasepakken tidlig

Hvis det er mulig, ta opp løpebibet ditt, timingbrikken (hvis løpet bruker dem), og swagbagen dagen før løpet. På denne måten trenger du ikke å bekymre deg for rushing for å få det på løpet av morgenen - og du er mer sannsynlig å få ønsket rase T-skjorte størrelse.

DO: Få raseutstyret klart

Sjekk været slik at du vet hva du kan forvente under løpet, og kan kle på det for varmt, kaldt eller regnfullt vær om nødvendig. En god tommelfingerregel: Kjole som om været er 15 grader varmere enn det er. Det er så mye du vil varme opp når du begynner å kjøre. Hvis det er kaldt, kan du alltid bruke varmere klær mens du venter på at løpet skal starte. Mange løp tilbyr en girkasse hvor du kan lagre vesken med ekstra klær for før og etter løpet.

Legg alt ut om natten før, slik at du ikke krypterer og rushing om morgenen. Den viktigste regelen for hva du skal ha på deg under 5K er "ikke noe nytt på løpedag." Det er ikke på tide å prøve helt nye løpesko eller søte antrekk. Planlegg å løpe i trykte og klare klær du har kjørt inn før, slik at du ikke har uventet ubehag eller problemer som chafing eller blåsing.

Det betyr også at du sannsynligvis ikke burde bruke den gratis rase T-skjorten du får når du henter rasebiten. T-skjortene er vanligvis laget av bomull og kan bli tung og ubehagelig når de er våte med svette. I tillegg tror noen løpere at iført t-skjorten før du faktisk har fullført løpet, er uflaks.

Gjøre en god natts søvn

Det er normalt å føle seg nervøs før et løp, selv om det ikke er din første. Hold deg til avslappende aktiviteter, for eksempel å lese en bok eller se på en film, i dagene som går opp til løpet. Det er også viktig at du får mye søvn. Selv om du vet at du har problemer med å sovne eller sovne, er det fortsatt viktig at du går av føttene og treffer høiet tidlig.

DO: Spis frokost

Morgenen i løpet, du vil ikke tømme deg selv, men du vil heller ikke ha en helt tom mage. Når det er sagt, velg din pre-race mat klokt. Vi anbefaler å spise en matbit eller et lett måltid minst en time før starten av løpet. En full mage kan føre til kramper eller sidesting under løpet.

Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Hold deg borte fra rike, fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake mageproblemer. Her er noen av de beste og verste pre-run matene å vurdere.

GJØR: Kom tidlig i løpet

Gi deg god tid, så du kan finne en god parkeringsplass, ta opp bib nummeret ditt (hvis du ikke allerede har det), sjekk posen din og bruk på badet (linjene kan være lange).

Hvis du finner deg selv å tenke negative tanker før eller under løpet, kan du bare fokusere på pusten og rase som om du ikke bryr deg om resultatet. Husk at du bare konkurrerer mot deg selv, så nyt øyeblikket.

DO: Oppvarming før løpet

I et kortere løp som en 5K, er det en god ide å varme opp, slik at du langsomt øker hjertefrekvensen og får musklene klar til å gå. Om 15 minutter før løpet starter, gjør en langsom jogge i ca 5-10 minutter, og gå så raskt til startlinjen.

DO: Pin din bib på skjorten din

Pass på at du legger løpebiten på forsiden av skjorten din, med sikkerhetsnåler på alle fire hjørner for å holde den på plass. Du kan vanligvis gripe disse rett ved bib-pickup-området. Hvis du bærer din bib på forsiden (ikke baksiden) på skjorten din, betraktes det som en god racing etikett og lar løpere vet at du er en del av løpet.

Hvis det er offisielle løpfotografer på banen, vil de også bruke bib nummeret ditt til å identifisere rase bilder. Så sørg for at nummeret ditt er tydelig synlig, spesielt i målstreken. Hvis det er en B-Tag timing enhet på baksiden av rase bib, sørg for at den ikke er bøyd eller dekket med klær eller et løpebånd.

DO: Still opp riktig ved starten

Ikke rør opp foran forsiden av startlinjen. Raskere, mer erfarne løpere liker ikke å veve rundt nybegynnere (og sannsynligvis langsommere) løpere i starten av løpet. Noen løp har korraler basert på estimert tempo eller post tempo tegn. Hvis ikke, spør løpere i nærheten av deres forventede tempo. Hvis det er raskere enn ditt, flytter du deg lenger tilbake.

Det blir lettere å falle i ditt tempo hvis du er rundt folk som har samme hastighet som deg. Det kan føle seg overfylt i begynnelsen, men det kommer til å romme ut når løpet går i gang, og du kan raskt finne groven din.

IKKE: Gå ut for fort

Det er en klassisk racing feil - selv for erfarne løpere. Spenningen i starten kan få de fleste løpere til å gå ut mye raskere enn de hadde forventet. Denne hastigheten kan føles bra tidlig, men kan koste deg senere. Sjekk inn med ditt tempo tidlig og hold deg i kontroll.

DO: Bruk vannet stopper

Benytt vannstasjonene på banen. De er der for deg! Hvis du aldri har gjort det før, her er noen tips om hvordan du tar vann fra en hydreringstopp. Og ikke glem å takke frivillige for å gi ut vann!

1. 3

DO: Ta med ditt supportteam

Be vennene dine og familiemedlemmene om å komme på jubel. Be dem stå nær målstreken for å gjøre det lettere å presse deg selv på slutten.

DO: Ha det gøy!

Ikke legg press på deg selv for å oppnå en veldig rask tid for ditt første 5K-løp. Å fullføre løpet og nyte opplevelsen er perfekte mål for en første timer. Gi deg selv et klapp på ryggen og nyt spenningen ved å krysse din første målstreke!

Et ord fra Verywell

Gratulerer med å sette målet om å kjøre din første 5K - og gjøre det til en realitet! Vi håper disse ekspertrådene har skapt en vellykket løp fra start til slutt. Nyt oppnåelsen din (og din nye 5K personlige rekord), og vi kommer til å være her når du er klar til å ta på neste løp!