Skal jeg prøve å forbedre min avstand eller fart?
Nye løpere er ofte forvirret om hvordan man setter mål for fart og avstand. Hvis du er en begynnelsesløper, kan du kanskje lure på om du bør forbedre avstanden først, eller hvis du skal trene for å få raskere.
Det korte svaret er å trene for avstand først.
Det er bedre for deg å begynne med å bygge en utholdenhetsbase. Det betyr at du øker aerob kapasitet først. Du øker kjørelengde, slik at lengre kjøringer er mer komfortable. Når du bygger opp utholdenhet, vil din hastighet også bli bedre.
Avstand vs. Hastighet for nye løpere
Som en ny løper kan du bli fristet til å bli raskere først. Sikkert, bedre løpstider er tilfredsstillende. Men hvis du deltar i hurtighetstrening før du bygger en sterk utholdenhetsbase, legger du deg selv i fare for skade.
Hastighetsopplæring innebærer å gjøre høyintensitetsintervaller. Du kan gjøre 200 meter, 400 meter eller lengre repeter som krever at du kjører i et veldig raskt tempo. Det er viktig at når du gjør disse øvelsene, er skjemaet ditt bra og at du har aerobisk evne til å unngå skade. I tillegg, hvis du har brukt tid på å bygge en utholdenhetsbase, vil hastighetsøvene være mer effektive.
Avstandstreningstips for nye løpere
For å bygge utholdenhetsbasen, følg disse retningslinjene for å få mest mulig ut av treningstiden din.
Bruk en Run / Walk-strategi
Ikke legg press på deg selv for å kjøre hele lengden på ønsket avstand. Ved å gjøre en run / walk-kombinasjon, vil du kunne dekke mer avstand, og du får fortsatt en god trening. Og ikke bekymre deg, du vil sakte bygge treningen og tilliten - du må løpe lenger uten å gå.
Kjør i et samtalepas
En av de vanligste årsakene til at nybegynnere løper løp før de når måldistansen, er fordi de kjører for fort. Når du først begynner med å løpe, burde du virkelig kjøre i et konversert tempo. Det betyr at du kan veldig enkelt snakke i fullstendige setninger mens du kjører. Hvis du gisper for luft, går du definitivt for fort.
Noen nybegynnere er faktisk fysisk egnet nok til å kjøre en viss avstand, men de har ikke tillit eller mental styrke til å presse seg lenger. I mange tilfeller er det bare "sinn over saken". Prøv å distrahere deg selv ved å spille tankespill, velge nye løpestier eller kjøre med andre mennesker.
Øk avstanden sakte
Den generelle tommelfingerregelen er at du ikke må legge til mer enn 10 prosent av din nåværende avstand per uke. Så hvis du for tiden kjører fem miles per uke, kan du legge til en halv kilometer til ditt ukentlige løp til du føler deg komfortabel med å kjøre den avstanden. Deretter legger du til litt mer.
Hastighetstreningstips for nye løpere
Så når skal du starte treningsopplæring? Det er ikke nødvendig å skynde seg i det. Å gjøre for mye løp for høyt en intensitet er en enkel måte å bli skadet og / eller brent ut.
Etter at du har kjørt i omtrent to måneder og har en fin base, kan du starte med å legge til skritt i en av dine ukentlige løp. Du kan også prøve å plukke opp tempoet mot slutten av en av dine løp. Vent til du har kjørt i 3-4 måneder før du begynner å legge til tempo-løp, fartlek-løp eller intervalltrening.
Se også:
- Tips for å kjøre videre
- Slik kjører du raskere
- 8 Regler for Speed Training
