Smarte tips for å løpe i 50-årene og utover
Mens noen naysayers kan si at kjører etter 50 ikke er sunn eller trygg, blir sporten stadig mer populær blant middelaldrende publikum. Så bør du løpe når du blir eldre eller bør du pensjonere skoene dine og velge en annen sport i stedet?
Enten du er ny til å løpe (det er aldri for sent å starte) eller du er en veteranløper bekymret for å komme inn i en ny aldersgruppe, er det måter å gjøre ditt løpende program både morsomt og effektivt i 50-årene og utover. Her er noen tips for midaldrende løpere.
Sjekk med legen din
Hvis du er ny til å løpe eller du har hatt en lang pause fra sporten, må du sjekke med helsepersonell for å sikre at du er sunn nok til kraftig aktivitet. Sjansene er gode at de vil oppmuntre deg til å komme i gang, men det er viktig å få godkjenningsstemplet.
Juster dine mål
Hvis du begynte å kjøre når du var yngre, kan det være vanskelig å innrømme at du senker ned med alderen. Dessverre er det imidlertid et faktum i livet.
Etter hvert som vi blir eldre, mister vi muskelstyrke og aerob kapasitet, og vi trenger mer utvinningstid. Så vi kan vanligvis ikke trene og løpe på samme nivå. Men mens du kanskje ikke slår PRene du satte i 20s og 30s, betyr det ikke at du ikke kan sette mål for å motivere deg og gi deg en seriøs følelse av prestasjon.
Juster dine forventninger, velg realistiske mål, og vær stolt over at du fortsatt er en aktiv, engasjert løper.
Gjenopprett riktig
Mens du kanskje har vært i stand til å løpe hver dag i yngre år, når du blir eldre, vil du sikkert finne at du ikke spretter tilbake så fort som du pleide å. Ja, beina dine kan ha følt seg bra dagen etter en hard trening eller et løp i det siste, nå kan det være flere dager før du føler deg tilbake til det normale.
Lytt til kroppen din og ikke tvinge løp hvis du ikke føler deg helt frisk. Det kan hende du føler deg bedre når du kjører hver annen dag, i motsetning til hver dag. Eller bare prøv å kjøre seks dager i uken.
Dager utenfor kjører trenger ikke å være komplette hviledager. Du kan gjøre treningstrening som sykling, svømming, yoga eller annen aktivitet du liker.
Legg til styrketrening
Styrketrening er gunstig for løpere i alle aldre, men de fordelene er enda viktigere for eldre løpere.
Folk mister naturlig muskelmasse når de blir eldre. Regelmessig styrketrening kan hjelpe deg med å unngå uunngåelig nedgang.
Forbedret muskelstyrke hjelper musklene dine til å absorbere mer av effekten mens du løper, noe som letter stresset på leddene dine. Enkle ben- og kjerneøvelser som knebøy, planker, push-ups og lunges kan gjøre en stor forskjell i løpevennlighet og skademotstand.
Forbedre balansen din
Forbedring av saldoen din er ikke bare nyttig for kjøring, men det er også nødvendig for alle som vi alder. Hvis du har god balanse, er du mindre sannsynlig å falle, og du kan gjenopprette balansen din lettere hvis du begynner å falle.
Du kan forbedre balansen din bare ved å stå på ett ben (og vekslende ben) i 30 sekunder. Eller gjør noen grunnleggende yoga balanse bevegelser som tre pose, eagle pose, eller konge danser utgjør.
Øv fleksibilitet
Når du blir eldre, kan du legge merke til at bein, rygg, hofter og skuldre føler seg stivere enn når du var yngre, spesielt når du først våkner opp eller har vært i lang tid. Alle muskler og sener mister litt elastisitet med tiden. Men du kan opprettholde eller til og med forbedre fleksibiliteten din hvis du jobber med den. Regelmessig strekking eller yoga, spesielt etter løp, kan hjelpe deg med å bli mer fleksibel.
Du bør også sørge for at du gjør en skikkelig oppvarming før du kjører, spesielt hvis du kjører eller gjør en hard trening. Start med en 5-10 minutters spasertur eller lett jogging, etterfulgt av litt dynamisk strekk.
Dynamiske strekker er aktive bevegelser av muskler, beveger deg gjennom en rekke bevegelser uten å hoppe. Dynamiske strekker er forskjellige enn statiske strekker, hvor du holder en strekk i en statisk posisjon. Eksempler på dynamisk strekking vil være arm sirkler, hæl løft eller lunges.
Forhindre skade
Vær proaktiv i din tilnærming til skadefare. Og hvis du føler utbruddet av en skade eller opplever en traumatisk skade, vær proaktiv og ikke ignorere advarselsskiltene.
Når du blir eldre, kan du oppdage at du må ta nye skadesforebyggende tiltak, for eksempel vanlig massasje, bruk av skumrulle og flere hviledager.
Vær tålmodig
Så hva om du blir skadet? Vær tålmodig. Når vi blir eldre, tar det lengre tid å komme seg fra skader. En kalsmerte som sidelined deg i et par dager da du var i 20-årene, kan nå ta flere uker for å helbrede.
Ikke haste tilbake til å løpe for fort, da du kan finne deg selv enda lenger enn nødvendig. Lytt til kroppen din, ta en pause fra å løpe, og se en lege hvis du har skaderelatert smerte som varer mer enn 10 dager.
