Smarte forsyninger og smaksprøver valg for Low-Carb Pantry

Når du følger en low-carb diett, kan listen over mat å unngå virke skremmende. Hvis du er ny på kosthold som Keto som tar fokus bort fra karbohydrater og ber kroppen om å stole på fett for energi, kan justering ta tid (ikke bare metabolisk, men også mentalt).

Fokus på ferske råvarer, sunne fettstoffer og mager protein sikrer at du får tilstrekkelig energi og ernæring og bidrar til å redusere cravings for stivelse og korn. I stedet for å tenke på maten du kutter ut, prøv å tenke på nye måter å (bokstavelig talt) krydre maten du spiser regelmessig. Å få smartere om krydder og andre matvarer kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Prep din Pantry

Forberedelse, inkludert krydder av lav-carb kostholdsstifter (som ferske grønnsaker), er en fin måte å legge til en rekke smaker og teksturer til kostholdet ditt. En "hemmelig ingrediens" for å være motivert og fornøyd med et lavt carb diett er et fullt og gjennomtenkt lager.

Krydderier som eddik, sennep, varm saus, kylling bouillon og majones laget med olivenolje har få, om noen, karbohydrater. Så lenge du vet hva du skal se etter (og hva du skal unngå), blir du overrasket over hvor mye du kan gjøre med noen få enkle ingredienser. Mange av de mest allsidige krydder du kan ha på kjøkkenet ditt er allment tilgjengelige, rimelige og krever ingen spesiell lagring eller forberedelse.

Sjekk mat etiketter

Når du eksperimenterer med et nytt diett, blir du vant til å lese matetiketter. Hvis du tilpasser seg lavt karbohydrater, er denne øvelsen spesielt viktig når du fyller på pantry. Mange sauser, for eksempel, er høye i sukker (som vil telle mot carb inntaket for dagen). Disse sukkerene kan imidlertid være vanskelig å få øye på matetiketter fordi de ofte går etter forskjellige navn.

Hvis du ser på baksiden av en matpakke og ikke ser ordet "sukker", men du ser "fordampet stikkjuice", "mannose" eller "dextrin", kan du kanskje ikke forstå disse ingrediensene er sukker. Når du er kjent med de mange aliasene av sukker, kan du gjøre mer informerte valg om hva du spiser.

Husk at selv om et produkt ikke har mange karbohydrater eller tilsatte sukkerarter, er det også viktig å merke seg at ernæringsmessige opplysninger, for eksempel natriuminnhold, er viktige. For eksempel, mens Tamari Soyasaus ikke har karbohydrater eller sukker, har den 980 mg natrium per porsjon, noe som betyr at selv om det er en low carb-løsning, er det kanskje ikke det beste valget for noen å se på saltinntaket. Selv om du ikke overholder et lavnatrium diett, bør du bruke moderate krydder inne i natrium.

Koking og baking

En annen nøkkel til suksess med lav-carb dietter, sørger for at du får nok sunt fett. Noen fett har høyere næringsverdi enn andre. De fleste lav-carb dietter anbefaler å unngå oljer med høy omega-6 fett, inkludert soya, mais, mest safflower og solsikke. Delvis hydrogenerte oljer, som inneholder transfett, legger ikke til ernæring i kostholdet ditt og kan ha en negativ effekt på helsen din.

Her er noen fett du kan legge til ditt repertoar med lavkarbonoppskrifter:

Kokosolje
Oliven olje
Ghee (klarert smør uten melkefaststoffer)

baking

Hvis du er forpliktet til et lav-karbo diett, kan du bli bedt om å gi opp søtsaker, spesielt bakevarer. Avhengig av ingrediensene du bruker, så vel som å holde øye med porsjonsstørrelsen, finnes det flere måter å tilfredsstille en søt tann som er lavkarbohydrater.

Lavkarbid syltetøy og konserver (sjekk etiketter)
Mørk og kokosmøt (baking, brødproduksjon)
Sitron- eller limejuice (1g karbid per spiseskje)
Ekstrakter (vanilje, sitron, mandel, etc.)
Kokosnøttmelk

sauser

Når du ser på karbohydrater, vet du hva mat å unngå er like viktig som å vite hvilke som skal spise. Dette gjelder spesielt hvis du vil legge til krydder i blandingen.

Sauser og Dips

Rå veggiepinner kan være en god matbit eller lunsjboks på egen hånd, men du kan ta dem til neste nivå ved å legge til en dukke eller dugg av saus. Pesto og tamari fungerer også godt i varme måltider som stir-frites eller veggie-nudler pasta retter.

Soyasaus eller tamari: 1g karbohydrater
salsa: Sjekk etiketter for hvert merke; for eksempel, en servering eller 2 ss Newman egen merkevare Mild Salsa har 3g karbohydrater
De fleste flaske varme sauser:Tabasco original rød har 0g karbohydrater
Pepperrot: 1 spiseskje Woeber pepperrot saus har 1g karbohydrater
Majones: Se etter merker høyt i enumettet fett i stedet for flerumettet fett eller soyaolje. 1 spiseskje Hellmans Mayo med olivenolje har mindre enn 1g karbohydrater.
Sennep:Unngå søtede varianter som honning sennep. Heinz Spicy Brown Mostard har 0g karbohydrater.
pesto: 1/4 kopp Prego Basil Pesto har 4g karbohydrater
Low-carb ketchup: Heinz No Sugar Added Ketchup har 0g karbohydrater og ingen høy fruktose mais sirup
Dill-pickle og sukkerfri søt pickle-relish: Heinz Dill Pickle Relish har 1g karbohydrater per 1 spiseskje

Krydder

Uansett hva du lagker, selv noe som er så enkelt som et lite salt og pepper, kan du til og med gjøre noe mer interessant for smaksløkene dine. Urter, enten friske eller tørre, er også allsidige tillegg til mange retter.

Tørket urter og krydder: sjekk for tilsatte sukkerarter
Friske urter: basilikum, gressløk, koriander, dill, persille
Krydder salter og paprika
kapers: Goya Capers har mindre enn 1g karbohydrater per porsjon
Kylling, biff eller grønnsaksbuljong eller bouillon: Knorr bouillon kuber har 1g karbohydrater eller mindre i hver halv kube servering)

Dressinger

Mens salat ofte karakteriseres som stereotypisk "diettmat", kan salater være et fyllings-, balansert og næringsrikt måltid valg. Greens er også et raskt og enkelt kjøretøy for sunne fettstoffer, som olivenolje. Det er imidlertid mange salatforbindelser som legger til mindre sunne fettstoffer og kan ha mye sukker. Hvis du sjekker etiketter og ingredienslister før du kjøper, finner du at det finnes mange egnede lavkarbohydrater, sukkeralternativer.

Hvis du vil ha noe enda enklere, kan eddik (en annen vanlig pantry-stift) sammenkobles med oljer for enkel sminke. Blandingen er også flott å ha på hånden for matlaging (prøv drizzling på steamed veggies).

Sjekk forsiktig etikettene før du kjøper. Se etter sukkerfri salatdressinger høyt i enumettet fett (som de med olivenolje).

Cider og vineddik kommer i mange smaker, men vær forsiktig med infused varianter - de som er laget med frukt, kan ha mer sukker.

Skjulte sukkerarter

Smaksprøver kan også gjemme mange typer sukker, noe som vil legge til din daglige karbonbelastning. Balsamicoeddik, risvineddik og Worcestershire-saus er populære, allsidige og velsmakende, men deres sukkerinnhold kan kaste av et lite karbohydraterhold hvis du ikke er oppmerksom. For å unngå tilsatte eller skjulte sukkerarter, hold det enkelt og avstå fra å holde disse elementene i ditt pantry:

Vanlig ketchup: Heinz Original Ketchup har 5g karbohydrater og 4g sukker per 1 spiseskje
Tomatbasert chili-saus og cocktailsaus: Thai Kitchen Sweet Red Chili Saus har 16g karbohydrater og 15g sukker per porsjon
Salat dressinger: med mindre lav eller ingen sukker-skjult Valley Original Ranch Dressing har 2g karbohydrater og 1g sukker per 2 ss
Tartar saus:Ken's Tartar Saus har 3g karbohydrater og 2g sukker per 2 ss
Plomme saus: Kikkoman Plumsaus har 21g karbohydrater og 20 g sukker per 2 ss
Søt og sur saus: Kikkoman Sweet and Sour Sauce har 9g karbohydrater og 7g sukker per 2 ss
Oyster saus: Kikkoman Oystersaus som 5g karbohydrater og 4g sukker per 1 spiseskje
Teriyaki saus: La Choy Teriyaki Saus har 3g karbohydrater og 2g sukker per 1 spiseskje
Biffsaus: A1 Original biffsaus har 3g karbohydrater og 2g sukker per 1 spiseskje
Grillsaus: (Sweet Baby Ray's Original Grill Sauce har 18g karbohydrater og 16g sukker per 2 ss
Syltetøy, gelé, konserver: Smucker's Concord Grape Jelly har 13g karbohydrater og 12g sukker per 1 spiseskje

Tilgjengelighet og pris

Shoppere antar ofte at de eneste sunne alternativene til en krydderi vil være en organisk versjon - merker som kan være dyrere og ikke så allment tilgjengelige som de gamle standbyene. Mens det er mange organiske valg, har deres nærvær på butikkhyllene vist større merker. Det er etterspørsel etter lavkarbohydrater, lavmette eller lavsukkeralternativer til de klassiske tilbudene. Mange merkevarekremer har tilpasset sine oppskrifter for å utvikle sunnere versjoner av favoritt sauser, dressinger og oljer.

I tillegg til å være rimelig, er disse alternativene også mer tilbøyelige til å være på lager på din lokale matbutikk, noe som betyr at du ikke trenger å ta en tur til en spesialbutikk, coop eller bondens marked for å finne dem.

For ikke-forgjengelige produkter kan du kanskje finne flere alternativer for å bestille online. Hvis du finner et produkt du virkelig liker og vil fylle på pantry, kan du også kjøpe det i bulk for å spare penger..

Hvordan Spot skjult sukker i matvarer