Sengtidsrutiner og sovritualer for avslappende søvn

Prosessen med å sove er svært avhengig av atferd, og forstyrrelser i bedtime-rutinen kan føre til problemer som sovner (søvnløshet). Barn og voksne må mentalt forberede seg til å sove i ritualisert atferd. Ved å engasjere seg i bestemte aktiviteter, kan vi bedre gjøre denne overgangen og forbedre resten. Oppdag noen av de beste søvnritualene og sengetidrutinene som vil hjelpe deg å sove, inkludert å lese, høre på musikk eller ta et bad.

Søvn er en oppførsel

Søvn er absolutt en fysiologisk prosess - en sjanse for hvile som sparer energi og en mulighet til å behandle minner og forbedre læring - men det er også en oppførsel. I en veldig reell følelse kan kroppene våre lære å sove godt, og vi kan også lære å sove dårlig. Kroppen vår følger en naturlig sirkadisk rytme, og ved å holde en konsekvent søvnplan, kan vi forsterke dette. Som en del av bedre søvnretningslinjer kan vi gjøre andre valg - inkludert å etablere en bedtime-rutine - som også forbedrer søvnmønstrene.

Hvordan vi drar nytte av sengetid rutiner

På samme måte som vi oppfordrer til barn, trenger voksne daglige sovritualer før de går til sengs for å tillate oss å slappe av og mentalt forberede seg på å sove. Tenk deg å ta det 5 år gamle barnet ditt til en fornøyelsespark, og hilse på alt hans sukkerholdige ønske, og rushing ham hjem og legger ham til sengs før han går til normal sengetid. Sjansen for at han skal sove er slank. På samme måte kan vi ikke skynde oss gjennom dagen, ta valg som ødelegger søvnen vår, og forventer at søvn lett kommer når vi ønsker det.
Søvn er en rolig, avslappende aktivitet, så det gir ikke stor mening å prøve å overgang til det direkte fra noe som er ganske motsatt. Kroppene våre gjør det ikke bra med brå endringer. Stille søvnritualer bidrar til å lette denne overgangen, forberede oss mentalt og fysisk til å sove.

Anbefalte sovritualer

Soveritualer bør inkludere stille aktiviteter i kort tid før sengetid. Hvor mye tid du bruker til å slappe av, kan variere. Hvis du sovner umiddelbart på de fleste netter, trenger du kanskje ikke mye tid til overgang. Men hvis du lider av søvnløshet eller har problemer med hjernen din mens du prøver å sovne, kan en lengre periode med søvnritualer være nyttig. Generelt vil 30 til 60 minutter nok være tilstrekkelig.
Hvilke søvnritualer bør være en del av din bedtime rutine? Disse vil variere og avhenger i stor grad av personlig preferanse, inkludert en vurdering av hva du finner avslappende. Hvis du sliter med å lese, plopper du ned med en bok, er det dårlig råd, da det vil føre til frustrasjon og ikke hjelpe søvn. Tenk på ting som gjør at du føler deg trøtt, for det er bare følelsen du er ute etter. Disse aktivitetene kan omfatte:

• Lesning
• Lytter til avslappende musikk
• stretching
• Tar et bad
• Be eller meditasjon

Altfor stimulerende aktiviteter, som aerob trening, arbeid, bruk av en datamaskin, spille videospill eller se stimulerende fjernsyn, kan forstyrre søvn. Lys om natten kan være et problem. Kanskje noen av disse aktivitetene kan innarbeides i din sengetid rutine hvis de ikke er forstyrrende i søvn, men hvis du har problemer med å sovne, kan de bli målrettet som potensielle syndere.
Ved å ta litt tid hver natt for å slå ned, vil du sikre en vellykket overgang til å sove. Og hvis du kan sove godt etter en fin sengetidshistorie, er det ingen lykkeligere slutt enn det.