Første skritt til bedre søvn våkne opp på samme tid hver dag

Hvis du har besluttet å sove bedre, kan du bli overveldet med hvor du skal begynne. Når søvnproblemer kryper inn i livet ditt, kan det være vanskelig å identifisere de inntrappte problemene og sette ting riktig. Sjansene er at søvnproblemer ikke utviklet seg fullt ut over natten, så la deg selv bruke tiden du trenger for å forbedre søvnen din. Sammen legger vi oss på veien til bedre søvn - starter ved å lære å våkne og stå opp på samme tid hver dag!

Betydningen av å sette en konsekvent vekk tid

Den første utfordringen kan virke irrelevant, men det gir vanligvis resultater raskt: Våkne opp på samme tid hver dag, inkludert helger eller fridager. Ideelt sett vil du kunne sove så mye som du trenger og ikke våkne med vekkerklokke, men til å begynne med kan du bruke en.
Du bør velge en vekk tid som du kan observere hver dag, inkludert hverdager og helger. For de fleste vil dette bety at du velger en tid som vil tillate deg å komme deg til jobb eller skole i løpet av uken, og deretter stå opp på samme tid på lørdag og søndag.
Når du har valgt din våkne tid, bør du vurdere om det er mulig. Dette handler ikke om å lage deg en tidlig fugl hvis du starter som en nattugle. Selv om samfunnet kan presse deg til å tro at det å våkne tidligere er noe bedre - mer moralsk, reflekterende av en hardt arbeidende natur, etc. - Hvilke bevis er det for dette? Rikelig med vellykkede mennesker holder opp til kl. 2 og sover inntil kl. 10, så fall ikke inn i den fellen.
Vurder din egen kropp og dine egne behov. Velg en wake-up tid som du kan vedlikeholde og ikke la den være for tidlig eller inkonsekvent med ditt typiske, naturlige mønster i den siste tiden.

Forankring av den sirkadiske rytmen med morgen sollys

Hvorfor er det viktig å våkne opp på samme tid hver dag? Tenk på våknetiden som ankeret til dagen din. Kroppene våre følger en sirkadisk rytme, og dette er avhengig av konsistens. Det er mange ting du gjør på omtrent samme tid hver dag, ikke minst som er søvn. Forankring din våkne tid på plass er en cue (eller zeitgeber) til kroppen din når du skal være våken og når du skal sove.
En viktig del av å våkne på samme tid hver dag kan også være å satse eksponering for 15 til 30 minutter sollys ved oppvåkning. Dette forsterker kroppens sirkadiske rytme og forbedrer våkenhet om morgenen. Ta om nødvendig bruk av en lysboks i vintermånedene.
Å våkne på samme tid hver dag vil faktisk hjelpe deg å sove bedre om natten. En fast vekk tid bidrar til å bygge et sterkt ønske om søvn gjennom våkenhet. Denne sovestasjonen bygger gradvis, og forkorting ved å sove i, vil gjøre det vanskeligere å sovne neste natt. Hvis du sover om 2 timer på en søndag morgen, er det som å prøve å gå til sengs 2 timer tidlig om natten. Dette kan forårsake søvnløs natt søvnløshet. En fast våkne tid er spesielt viktig for personer som har vanskelig å falle eller sovne, karakteristisk for søvnløshet.

Fordelene med en fast vekk tid

Ved å reise opp på samme tid hver dag, kan du gi noen uventede fordeler. Med bedre søvn kan søvnløshet og søvnmangel reduseres. Vurder følgende bonuser for å observere en fast vekk tid:

• Lettere å våkne opp
• Mindre morgen sover tröghet
• Lettere å sovne (mindre søvnløshet)
• Redusert søvnmangel
• Færre lur
• Redusert koffeinavhengighet
• Forbedret oppmerksomhet
• Skarpere fokus og korttidshukommelse
• Lysere stemning
• Mindre irritabilitet
• Reduser smerte
• Bedre immunsystemfunksjon
• Bedre sikkerhet og jobbytelse
• Sikker og oppmerksom kjøring

Hvem ønsker ikke noen av disse forbedringene?

Unngå å slå Snooze og tvinger deg til å komme opp

Det er viktig at når alarmen slår av på valgt vekk tid, står du opp. Du kan ikke slå snooze og holde deg i sengen i en time eller til og med 9 minutter. Du vil ha konsistens, og dette krever å herske med en jernnote. Du kan sette vekkerklokke over rommet hvis du er i stand til å slå snooze mens du sover i halvveis. Det kan være nødvendig å stille inn flere alarmer eller til og med registrere deg for en annen for å få deg opp. For å spore suksessen din, kan du ta opp sengetid og våkne på søvnlogg. Denne informasjonen vil være nyttig når du implementerer ytterligere endringer for å forbedre søvnen din.

Når skal du konsultere med en sovespesialist

Hvis du sliter med å våkne om morgenen, kan det være et større problem som ligger til grunn for vanskeligheten din. Dårlig søvn forekommer ofte i sammenheng med en annen søvnforstyrrelse. Ofte kan søvnløshet og søvnapné forårsake vedvarende problemer. Hvis du ikke ser ut til å gjøre noen fremskritt, til tross for din beste innsats, søk evaluering av en brettsertifisert søvnespesialist.

Et ord fra Verywell

Hvis det overholdes en fast våkne tid daglig, viser det seg å være en vanskelig oppgave for deg, la du 1 til 2 ukers konsistens i din tid før du gjør ytterligere endringer for å sove bedre. For ytterligere råd for å optimalisere søvnen og løse søvnløshet, bør du vurdere å delta i en kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) -program som er tilgjengelig online eller gjennom en psykolog.