Hvordan kan jeg justere søvnplanen min for å jobbe nattskift?

Enten det jobber på sykehusinnstilling, som nattleder på et hotell, i en 24-timers dagligvarebutikk eller på en sen kveldsmat, er det utallige yrker som kan tvinge deg til å jobbe nattskift. Disse sene timene kan være vanskelig på kroppen, og hvis du ikke tilpasser søvnplanen din tilstrekkelig, kan du raskt finne deg selv som søvnløshet og søvnmangel. Hvis du er i denne situasjonen, kan du kanskje lure på hvordan du kan justere din søvnplan for å jobbe nattskift.

Hvordan kan jeg justere søvnplanen min for å jobbe nattskift?

Det er svært vanskelig å opprettholde en ikke-tradisjonell søvnplan, men mange mennesker klarer å gjøre det vellykket.
For det første er det viktig at du minimerer eksponeringen til morgenlys når du kommer av skiftet ditt. Bruk om mulig mørke solbriller når du forlater arbeidet. Prøv å minimere lys eksponering til etter at du har sovet.
Som i alle situasjoner, vil det være viktig å etablere en vanlig søvnplan og konsolidere søvnperioder. Det er, i stedet for å sove i noen timer til tider spredt over dagen, er det bedre å prøve å sove i en lang strekk som du ville om natten. Dette vil trene kroppen din for å etablere en ny sirkadisk rytme, slik at du kan våkne om natten og sove i løpet av dagen.

Hva betyr sirkadisk rytme?

Alle dyrearter, inkludert mennesker, har sirkadianrytmer. Sirkadrytmen refererer til din medfødte lysmyklus, som styres av din biologiske klokke. Lengden på en persons sirkadiske rytme er om lag 24 timer.
Din biologiske klokke avhenger av din genetiske sminke. Gener og proteiner som de koder for, kan påvirke funksjonen av din biologiske klokke. Nærmere bestemt i pattedyr, som mennesker, ligger den biologiske klokken i områder av hjernen som kalles suprachiasmatiske kjerner.
Over tid kan sirkadiske sykluser justere til eksterne timing-signaler. For eksempel kan sirkadianrytmen tilpasse seg til jevnlige nattskift. Med andre ord, etter at du har jobbet nattskiftet for en liten stund, vil kroppen din naturligvis forberede seg på søvn når du går av.

Tips om å sove bedre

Hvis du har problemer med å sove lenge nok til å føle deg hvile, er det noen enkle retningslinjer du kan følge.

• Velg en tid du vil sove, og sov så mye som mulig.
• Når du står opp, vær oppe. Ikke la deg gå tilbake og sove mer.
• Gå på jobb eller gjør hva du må gjøre til neste planlagte sengetid. Så legg deg til sengs på den tiden.
• Sov så lenge du kan.

Til slutt vil du bygge opp nok "søvngjeld" at du blir trøtt nok til å sove for en lengre periode.
Med tiden vil kroppen din bli vant til å sove og jobbe i løpet av disse ikke-tradisjonelle timene. Eksponering for lys når du reiser opp og minimerer eksponering rett før du går i dvale vil også hjelpe. I tillegg vil det være viktig å følge de grunnleggende søvnretningslinjene for å forbedre søvnkvaliteten.