Måter å betale av din sovende gjeld og unngå søvnfjerningseffekter
Det er ikke gøy å være i gjeld, spesielt hvis du kjører en gjeld for søvn. Søvnmangel kan få alvorlige konsekvenser for helse og velvære. Lær hvordan du kan betale din søvngjeld og unngå de negative bivirkningene ved å få for lite søvn.
Hvorfor har jeg en sovende gjeld?
Hvis du føler deg for trøtt, kan du kanskje lure på hvorfor. Den vanligste årsaken er at du bare blir utilstrekkelig søvn til å føle deg hvile. Uten nok timer med shuteye, vil du føle deg trøtt i løpet av dagen. Hvorfor skjer dette?
Søvn er, i det minste delvis, en prosess hvor kjemikalier som forårsaker søvnighet blir fjernet fra hjernen. Den mest brukte culprit kalles adenosin. Wakefulness øker nivåene av adenosin, som er et biprodukt av metabolisme (eller energiforbruk) i hele kroppen. Jo lenger du er våken, jo mer adenosin akkumuleres, slik at du blir trøtt. Søvn rydder det ut og øker gradvis våkenhet.
For å optimalisere denne prosessen må du tillate nok tid til at adenosinet fjernes. Kort sagt, du må møte søvnbehovet. Disse behovene varierer basert på alder, genetisk tendens og andre faktorer. Noen mennesker trenger mindre søvn, mens andre trenger mer. Søvnbehov faller vanligvis etter hvert som vi blir eldre. Hvis du trenger 8 timers søvn til å føle deg hvile, men du får bare 6 timer, vil du begynne å bygge en sovende gjeld.
Husk at dårlig søvn på grunn av obstruktiv søvnapné og andre søvnforstyrrelser også kan påvirke søvn. Disse forholdene kan bidra til å føle deg trøtt i løpet av dagen, til tross for tilstrekkelig hviledager om natten.
Effektene av ekstern og nylig søvnløshet
Hvis du har samlet en søvngjeld, kan du kanskje lure på: Hva er konsekvensene og kan de reverseres? Det er gode nyheter og dårlige nyheter på denne fronten. Den gode nyheten er at gjenopprettings søvn, der tilstrekkelig søvnålder er oppnådd, kan være svært effektiv for å reversere de kortsiktige sykeffekter. Hvis du har hatt en god natts søvn etter nylig ikke å få nok, vet du hvor flott dette kan føles. Mange av de akutte fysiske effektene av søvnmangel reverserer veldig raskt med bare noen få netter med tilstrekkelig søvn.
Den dårlige nyheten er at du ikke kan gjøre opp for søvn du mistet måneder eller år før. Dessverre har dette skipet sannsynligvis seilt. Det kan være langsiktige konsekvenser av utilstrekkelig søvn, men det er vanskelig å forutsi om varig skade har oppstått, og i hvilken grad å endre måter kan hjelpe. Mer forskning er nødvendig i store befolkninger for å svare på disse spørsmålene. Likevel, å få deg den resten du trenger kan hjelpe deg å føle og fungere bedre nesten umiddelbart.
Hvordan betale en sovende gjeld
Hvis du får utilstrekkelig søvn til det punktet du opplever effektene av søvnmangel, vil du gjerne vurdere disse enkle måtene å betale ned din akkumulerende søvngjeld:
Prøv å utvide din søvntid.
Dette kan oppnås ved å gå til sengs tidligere eller ved å forsinke våken tid. Det er best å legge tid tilbake inkrementalt (for eksempel i 15-minutters forlengelser) til du får tilstrekkelig hvile. Å unngå bruk av en vekkerklokke vil gi deg søvnen som du trenger å føle deg hvile på. Sørg for at du ikke overextender mengden tid du bruker i senga, eller du kan begynne å oppleve søvnløshet. For eksempel, hvis du trenger 8 timers søvn til å føle deg hvile og du begynner å tilbringe 10 timer hver natt i sengen, vil du uten tvil bruke 2 timer våken hver natt. Hold søvnplanen vanlig og få morgensollys for å forbedre disse fordelene.
Ta en lur.
Hvis søvnperioden over natten er en fest, er lur som søvnsmaks. Det er mulig for deg å gjøre opp for tapt tid med søvn på andre tider av dagen ved å nappe. De fleste vil lurte lettest tidlig i midten av ettermiddagen. Korte tupper (for eksempel 15 til 30 minutter) kan være forfriskende, men lengre tupper som varer timer kan være nødvendig for å gjøre opp for betydelig søvnmangel. Koffeinnaps kan være nyttig ved å forbedre blokkering og naturlig fjerning av adenosin, signalet for søvn.
Sov i helgen.
Mange bruker denne teknikken: Lørdag og søndag morgen tillater ekstra søvn. Hvis du må våkne tidlig på hverdager, kan det hende du oppdager at du gradvis akkumulerer en søvngjeld. Når helgen ruller rundt, kan du betale dette ved å sove i. Det er nesten som om du treffer en tilbakestillingsknapp på gjelden hver uke. Dette kalles noen ganger "social jet lag", som gjenkjenner virkningen på kroppens sirkadiske rytme. Denne innkvarteringen kan være bedre enn å opprettholde en søvngjeld, men det kan ikke foretrekkes som du kan lide av søvnmangelvirkninger i løpet av uken.
Gjør bruk av koffein på begrensede måter.
Koffein blokkerer signalet for adenosin. Som et resultat, etter å ha spist litt kaffe, te eller bruspop, er det naturlig å føle seg våken. Disse effektene er relativt korte levetid. Som et resultat kan det hende du må periodisk ha en annen drikkevare til nytte. Koffein kan ikke overvurdere dyp søvnmangel, så det kan ha en begrenset rolle som søvngjelden vokser.
Unngå døsig kjøring.
Hvis det er en ting du må gjøre i sammenheng med søvnmangel, er det dette: Ikke kjør døsig. Hvis du er for trøtt til å kjøre, må du ikke komme bak rattet. Hvis du allerede kjører, trekk trygt av veien og hvile. Søvn gjeld kan bidra til døsighet med kjøring, og dette er en stor årsak til ulykker i motorvogner. Forskning tyder på at risikoen for ulykker kan være så høy som kjøring mens det er beruset. Slå på radioen og ruller ned i vinduene hjelper ikke; søvnberøvede personer i kjøresimulatorer vil fortsatt krasje bilene sine. Det er ikke verdt risikoen.
Et ord fra Verywell
For de som fortsetter å slite av effektene av søvnmangel, få hjelp fra en ekspert. Snakk med en brettsertifisert søvnspesialist. Det er andre potensielle årsaker til dårlig søvn, som påvirker både kvantitet og kvalitet, inkludert søvnløshet og søvnapné. Hvis du ikke føler deg hvile, til tross for din beste innsats, få diagnosen og behandlingen du trenger. Du vil være glad for at du gjorde det.
