Anstrengelsesproblemer Avslapningsteknikker
Angstlidelse teknikker er en viktig del av mange atferdsbehandlinger for angstlidelser og spesielt for sosial angstlidelse (SAD). For eksempel, hvis du er redd for å snakke med offentligheten, kan en del av behandlingen innebære å øve pusten og muskelavslapingen mens du tenker å gi en tale.
Mens avslappeteknikker ofte inngår i en mer omfattende behandlingsplan, er disse strategier som du også kan øve på egenhånd hjemme. Særlig fire strategier som har blitt brukt er diafragmatisk pust, progressiv muskelavsla, autogen trening og guidet bilder.
Diafragmatisk puste
Diaphragmatisk pust, eller dyp pusting, er praksis med å utvide membranen mens du puster, slik at magen stiger og faller, i stedet for brystet. Under et angstangrep er du mer sannsynlig å ta grunne pust, noe som bidrar til symptomer på angst.
Ved å praktisere å puste sakte og dypt mens du er i en avslappet setting, vil du være bedre i stand til å kalle på denne metoden for avslapping i stressetider. Dyp pusting danner også grunnlaget for hvilke andre avslapningsteknikker er bygget, så det er et viktig konsept å mestre.
Progressiv muskelavslapping
Har du noen gang lagt merke til følelsen du har etter en veldig intens trening? Musklene dine har blitt utmattet til det punktet at kroppen din er helt avslappet.
Dette er målet for progressiv muskelavslapping (PMR). Veksling mellom spente og avslappede muskler bidrar til å indusere full kroppsavslapping. I løpet av denne øvelsen vil du bli ledet til å spenne og slappe av forskjellige muskler i hele kroppen din. Noen ganger er dette også parret med imaginære eksponeringer der du ser deg selv, står overfor fryktede situasjoner og lærer å slappe av mens du gjør det.
Autogen trening
Autogen trening beskriver en teknikk som ligner på meditasjon, der du gjentar en rekke uttalelser til deg selv om forskjellige deler av kroppen din. Gjentakelsen av disse uttalelsene antas å påvirke funksjonen til ditt autonome nervesystem, som inkluderer din hjertefrekvens.
Guided Imagery
Har du noen gang ønsket at du kunne flykte til en tropisk øy eller hull i en tømmerhytte? Hvis du ikke har tid eller midler til å faktisk leve ut fantasien din, kan du gi guidet bilder et forsøk. Denne teknikken innebærer å bruke alle dine sanser til å forestille deg selv i en avslappet setting. Kroppen din kommer igjen i en avslappet tilstand.
Vær forsiktig, men du kan bli så avslappet at du sovner! Det er best å ikke trene denne teknikken når du må være et sted snart. Prøv det ut om natten før du planlegger å sovne.
Forskning om avslapning for angst
En 2017 meta-analyse av 50 studier (2801 pasienter) sammenlignet avslappetrening med kognitive og atferdsmessige behandlinger for angst. Resultatene av denne studien viste at det ikke var noen signifikant forskjell mellom avslapping og kognitiv og atferdsbehandling for generalisert angstlidelse, panikklidelse, sosial angstlidelse og spesifikke fobier.
I tillegg viste en systematisk gjennomgang av 2018 med meta-analyser som utforsket effekten av avslapningsbehandling med personer med angstlidelser at avslappingsbehandling var effektiv for denne gruppen å redusere negative følelser samt symptomer på depresjon, fobi og bekymring.
Å sette avslapping i praksis
Når du har valgt en avslapningsteknikk, må du sørge for å sette deg tid til å følge gjennom. Selv om du kanskje føler at du ikke har tid til å slappe av, er det sannsynligvis et tegn på at du må ta deg tid til litt avslapping. Ved å inkludere en daglig eller ukentlig praksis i livet ditt, kan du faktisk finne ut at du begynner å se frem til følelsen av ro som den bringer.
Et ord fra Verywell
Hvis din sosiale angst er alvorlig, og du ikke allerede har søkt hjelp fra en psykisk helsepersonell, bør dette være ditt første skritt. Men hvis du bare ser etter litt ekstra støtte, kan bruk av disse selvhjelpsstrategiene være nyttig for å redusere symptomene dine.
Sett til side en vanlig tid på dagen for å trene disse avslappningsteknikkene, slik at det blir en vane. Over tid bør du legge merke til at det blir lettere å roe seg selv når du er i stressende eller angstløsende situasjoner.
