Hvordan kommer jeg over min frykt for sosiale situasjoner?

Hvis du lider av generell frykt for sosiale situasjoner, kan eksponeringsterapi hjelpe deg å gradvis bli mindre engstelig i scenariene du frykter. Du kan øve eksponeringer som en selvhjelpsstrategi utenfor tradisjonell behandling tilbys av en kognitiv atferdsterapeut.

Opprettholde langsomt tillit

I stedet for å kaste deg i situasjoner som får deg til å frykte og frykte, er ideen bak eksponering sakte å bygge opp din selvtillit og evne til å takle gradvis overfor vanskeligere situasjoner. For eksempel kan du begynne å lage liten snakk med en kasserer og jobbe deg opp for å til slutt være vert for en fest hjemme hos deg.

Problemer med unngåelse

Det er mulig å gå gjennom bevegelsene til å gjøre eksponeringer, men aldri virkelig engasjere seg i situasjonene. Å gjøre det betyr at du bruker subtile unngåelsesstrategier også kjent som delvis unngåelse.

Hvis du oppdager at du plasserer ut eller koble fra når du er rundt mennesker, kan du lindre angsten din gjennom delvis unngåelse. Det er viktig å være fullt tilstede i situasjoner og engasjere seg med mennesker for å oppleve angst og da få den gradvis å avta.

Imagined eller in vivo

Selv om den ideelle situasjonen er å øve eksponeringer i virkeligheten, hvis du er for redd for å begynne å gjøre dette eller ikke har tilgang til scenariene du frykter, kan du også starte med forestillte eksponeringer. Over tid kan du bygge opp til ekte scenarier, også kjent som "in vivo."

Frykt Hierarki

Oppført nedenfor er en rekke situasjoner som du potensielt kan inkludere på frykthierarkiet for eksponering for sosiale situasjoner. Du vil opprette en liste som er unik for deg, og det inkluderer de scenariene du frykter for å øke rekkefølgen av alvorlighetsgrad.

1. Spør noen om tiden. Stopp noen på gaten eller i en butikk og be om tiden.
2. Snakk med noen i en heis. I stedet for å stå stille i en heis, snakk lite om været eller en nyhetshendelse.
3. Gi noen et kompliment. Gi et oppriktig og ekte kompliment til noen om noe du beundrer.
4. Snakk med en klassekamerat eller kollega. Når du kommer til jobb eller til en klasse, kan du prøve å snakke litt med en kollega eller klassekamerat. Spør hvordan helgen var eller om et arbeid eller en skoleoppgave.
5. Bli med i en samtale. Prøv å bli med i en pågående samtale enten på jobb, på skolen eller i en sosial funksjon.
6. Gi en annen mening. Hvis du har en annen oppfatning enn noen om noe, kan du prøve å tilby synspunktet ditt i stedet for å automatisk godta hva den andre personen har å si.
7. Ring en venn. Ring til noen som du ikke har snakket med om en stund, eller at du vil bli kjent med det bedre.
8. Inviter en venn til å gjøre noe. Lag planer for noen å gjøre noe som å se en film eller ta hundene en tur sammen.

1. Gå ut til lunsj med en gruppe. Planlegg å gå ut til lunsj med venner, kolleger eller klassekamerater.
2. Vert en fest i ditt hjem. Planlegg en fest eller samle i ditt hjem for flere venner eller familiemedlemmer.

Dette er noen grunnleggende ideer for å komme i gang med å skape ditt eget frykthierarki for sosiale situasjoner. Husk at du må være i hver situasjon for nok tid at frykten din er redusert. Ellers vil din angst om situasjonene ikke redusere og kan til og med øke.

Selv om det er mye du kan gjøre på egenhånd for å håndtere sosial angst, hvis du finner ut at frykten din er alvorlig, er det viktig å kontakte legen din eller en mentalhelsepersonell for en diagnose og behandlingsmuligheter.