Hvordan kommer jeg over min frykt for offentlig tale?

Har du en frykt for offentlige taler? I så fall er eksponeringsbehandling en avenue for gradvis å bli vant til å snakke og overvinne angst.

Offentlig taler eksponeringsterapi

Selv om eksponeringsterapi generelt utføres av en terapeut i sammenheng med behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT), kan du også øve eksponeringer alene som en del av et selvhjelpsprogram.

Forutsetningen for eksponeringsterapi er at du må bli eksponert gradvis over tid til situasjoner du frykter for å desensibilisere deg selv og redusere angst.

Å stå opp i dag foran et stort auditorium og gi tale er ikke et eksempel på eksponeringsterapi. I stedet må du ta små skritt og oppnå små mål som gir deg selvtillit og bygge styrke for å håndtere vanskeligere situasjoner.

Unngåatferd

Når du praktiserer eksponeringer, er det viktig å ikke engasjere seg i det som kalles "delvise unngåelsesstrategier." For eksempel, gir en tale, men leser direkte fra notatene dine og ser aldri på publikum. I stedet må du gjøre alt som gjør deg redd og nervøs; men gjør det gradvis som du blir mindre engstelig.

En måte å øve eksponeringer hvis du er begrenset i tilgang til situasjoner eller fortsatt er for redd, er å gjøre dem i forestillede scenarier før du tar tak i den virkelige tingen. Å gjøre eksponeringer i virkeligheten kalles "in vivo", som du kan bygge opp til når du er klar.

Frykt Hierarki

Nedenfor finner du en liste over eksempler på situasjoner som du kan utvikle gjennom som en del av eksponeringstrening.

Alle vil frykte forskjellige typer scenarier, så det er viktig å skreddersy listen til det som gir mest mening for deg.

Husk at du vil starte med situasjonen som forårsaker minst frykt og angst, og gradvis jobbe opp til det vanskeligste scenariet.

1. Les en avispassasje foran en venn. Velg en passasje som du tror vil interessere en venn eller et familiemedlem, og spør om du kan lese det høyt.
2. Delta på et foredrag og still et spørsmål. Skann avisen for kommende seminarer eller forelesninger, delta på en som interesserer deg, og sørg for å spørre minst ett spørsmål om personen som gir samtalen.
3. Still et spørsmål eller kommentere under et arbeidsmøte. I stedet for å holde seg stille, kom med en kommentar eller still et spørsmål. Dette er en god sjanse til å forberede seg på forhånd slik at du kan utvikle selvtillit og overvinne angst.
4. Lag en skål på en fest. Hvis du møter et middagsselskap, istedenfor å la de mer utgående gjestene monopolisere toastprosessen, tilbyr du det selv.
5. Tilbyr å presentere på et klubbmøte. Bli med i en bokklubb, og når det kommer tid for noen å snakke om en bestemt bok, tilbud å snakke.
6. Gi en snakk på en skole for karrieredag. Tilbyr å gå til sønnen eller datterens skole for karrieredag ​​og snakk om hva du gjør for å leve.

1. Ta en klasse for å gi en presentasjon. Finn en klasse som du kan ta som vil kreve at du gjør en muntlig presentasjon.
2. Ta en dramaklasse. Mange sjenerte skuespillere tok dramakurs som et bud for å overvinne sosial angst. Du kan gjøre det samme og også bruke opplevelsen som en stepping stone på frykt hierarkiet.
3. Ta en offentlig tale kurs. Melde deg inn i et kurs spesielt om offentlige taler.
4. Bli med Toastmasters. Toastmasters er en gruppe utviklet for å bidra til å bygge din offentlige taleresikkerhet og overvinne frykt.

Hensikten med frykthierarkiet er å gradvis utsette deg for fryktede situasjoner. For at eksponeringsbehandling skal virke, må du være i situasjonene lenge nok til at din angst faller og du blir desensibilisert til utløsende scenariet.

Hvis du finner ut at en situasjon er fortsatt problematisk, hold deg til den til din angst er redusert før du går videre til neste.

Hvis din sosial angst generelt er alvorlig og selvhjelpsstrategier ikke er tilstrekkelig til å redusere frykten din, bør du kontakte en psykisk helsepersonell eller legen din for henvisning. Det er effektive behandlinger for SAD, som kognitiv atferdsterapi (CBT) og medisinering, som kan gjøre forskjell i livet ditt.