Hvordan få kontroll når du har sosial angst

Hvis du har sosial angstlidelse (SAD), har du sannsynligvis en tendens til å tenke for mye, la dine følelser styre dine tanker, og har problemer med å håndtere stress i øyeblikket. Bruk disse tipsene til å takle når tankene dine er din verste fiende.

Stopp Over-Thinking

Over-tenkning, også kjent som rominering, refererer til de repeterende tankene som fortsetter å spille i hodet, for eksempel "Alle tror jeg er en idiot", eller "Folk må se hvor engstelig jeg er". Bruk tipsene nedenfor for å hjelpe til med å håndtere denne typen tenkning.

Skriv det ned: Hold en journal for å holde oversikt over når, hvor, hvorfor, og hvordan du drømmer. Dette betyr å skrive ned og holde oversikt over når som helst du har negative tanker eller selvprat om nåtid, fortid eller fremtid. Å holde styr på vil hjelpe deg med å identifisere mønstre, for eksempel å være en sen-nattproblemer, som er det første skrittet for å få tanker under kontroll.
Se etter triggere: Dine rominative tanker blir nesten sikkert utløst av tegn i ditt miljø, enten det betyr at du glir inn i bekymrende tanker når du går i seng eller første om morgenen mens du begynner å tenke på dagen din. I stedet, prøv å endre ting på måter som bryter disse foreningene. For eksempel, les en engasjerende bok før sengetid eller planlegger å stå opp så snart alarmen går av. Dette vil bidra til å bryte bekymringsvanen du har utviklet
Utvikle nye vaner: Utvikle verktøy som du kan trekke på når sosialt engstelige tanker starter. Disse kan omfatte å gå en tur, se på en favoritt tv-show, trene meditasjon, eller bruke aromaterapi til å slappe av. Gjør disse tingene konsekvent over en periode på en måned, og de vil snart bli dine nye, sunnere svar på følelser av sosial angst.

Se en profesjonell: Noen ganger er romering så alvorlig at det krever hjelp fra en profesjonell å få den under kontroll. Hvis du har prøvd mange av de strategiene som er skissert ovenfor uten suksess, kan det være at du trenger hjelp fra en terapeut eller rådgiver til å sette ting i perspektiv og utvikle handlingsplaner for å komme til roten til sosial angst. Det kan til og med være at bruk av medisinering kan være nyttig med drøvtygginger som ikke forbedrer seg med andre tilnærminger.

Kontroller følelser

En 2015-undersøkelse bekreftet at personer med SAD lever med et bredt spekter av følelsesreguleringsunderskudd. Dette betyr at du sannsynligvis har tilbøyelige følelser, i tillegg til uendelige tanker. Følelser av angst har en tendens til å mate på seg selv, slik at du føler deg enda mer engstelig. Nedenfor er noen tips for å få de syklusene av følelser under kontroll.

Identifiser hva du føler: Du kan ikke fikse måten du føler hvis du ikke vet hva du føler! Tenk på siste gang du hadde alvorlig angst i en sosial eller prestasjonssituasjon. Hvilke utløsere var tilstede? Hvilke følelser har du? Hvordan følte du deg om de følelsene? For eksempel har du kanskje hatt et panikkanfall rett før en presentasjon på jobb, og disse følelsene av panikk gjorde at du føler deg enda mer engstelig og inkompetent på jobben din. Ikke døm disse følelsene, eller du risikerer å gjøre dem verre. I stedet eier dem og tar hensyn til dem.
Distrahere deg selv: Noen ganger trenger du bare å roe seg ned. I slike situasjoner er det best å omdirigere din oppmerksomhet. Prøv å flytte oppmerksomheten til andre ting. Hvis en arbeidspresentasjon senere på dagen spiser seg bort fra deg, prøv å gjøre noe som krever mentalt engasjement, for eksempel å takle et vanskelig prosjekt - det er helt uavhengig. Flytte fokuset ditt bort fra utløseren av dine engstelige følelser, vil bidra til å få dine negative følelser under kontroll.

Gjenta situasjonen: Hvis du befinner deg i en mindre intens situasjon der du har tid til å jobbe med tankene dine, kan du prøve å bruke taktikken til reappraisal. Denne metoden innebærer å tenke på situasjoner på nye måter som bidrar til å redusere dine negative følelser. For eksempel, hvis du snublet gjennom arbeidspresentasjonen din, i stedet for å føle deg inkompetent, gratulere deg selv med å ha motet til å få det gjort, til tross for din frykt. Å gjøre det vil bidra til å håndtere dine negative følelser.
Stopp og senk: Når du har ekstreme følelser av sosial angst, ikke reagerer. I stedet, prøv å gjøre noen avslapningsøvelser, skriv i din journal (som beskrevet ovenfor), eller øve meditasjon. Å engasjere seg i disse adaptive atferdene vil bryte syklusen mellom engstelige tanker og skikkelige følelser. På samme måte som å lese en bok rett før sengetid eller hoppe opp med vekkerklokken, vil du få nye positive aktiviteter til å reagere på sunnere måter å gamle utløsere får deg på den rette veien til å styre engstelige følelser.

De-stress

Noen ganger trenger du bare en måte å avspenne raskt når du befinner deg i en utfordrende sosial eller prestasjonssituasjon. Nedenfor finner du tips for å stoppe stress i sporene når du finner deg i panikk.

Ta en prat: "Men jeg kan ikke! Hva med min sosiale angst?" Disse typer tanker kan løpe gjennom hodet ditt mens du tenker på å nå ut til en venn eller et familiemedlem for å takle stresset ditt. Ikke la det stå i veien for deg. Tenk på personen som gjør at du føler deg minst engstelig og velger den enkleste kommunikasjonsmetoden (tenk tekst, chat eller sosiale medier). Ideelt sett bør den personen ha en positiv holdning, evnen til å le på livets problemer, og en god dose empati. Velg noen som vil kunne forstå stresset du går gjennom - et medarbeider fra en sosial angst-støttegruppe ville være et godt valg! Hvis du ikke finner noen i øyeblikket, prøv å sende ut en e-post bare for å lufte dine følelser og lindre spenningen du føler.
Bruk avslapningsstrategier: Du kjenner dem all dyp pusting, progressiv muskelavsla, guidet bilder, uansett hva du velger, gjør det bare! Hvis du aldri har prøvd noen avslapningsstrategier, er det nå på tide.
Trinn tilbake: Du trenger ikke å fokusere på din sosiale angst! Gi deg selv tillatelse til å ta en 20-minutters tid for å få perspektiv på det du føler. Gå en tur, ikke slåss dine følelser, men godta dem for hva de er, men ikke fokusere på dem. Fortell deg selv, "Ja, jeg føler meg engstelig, men det vil passere." Å ta tid ut kan hjelpe deg med å reframe situasjonen som mindre truende.

Fokuser dine sanser utad: Når sosial angst tar tak i, kan du finne deg selv å fokusere innover. I stedet skift fokuset ditt utover dine sanser. Lytt til musikk, inhaler en nydelig duft, eller nyt god mat. Touch og syn kan også bli forlovet ved å strekke et kjæledyr eller ta i vakre kunstverk. Få oppmerksomhet til nåtiden for å hjelpe deg med å løsne deg fra stresset ditt.

Et ord fra Verywell

Det er lett å glide inn i overthinking når du lever med en angstlidelse. Å være proaktiv om stress er den beste strategien for å bekjempe denne typen negativ spiral. Gjør en forpliktelse hver dag til å ta små skritt for å forbedre ditt sinn og humør, og du vil merke en forskjell på lang sikt.