Hvordan komme seg i form med sportsnæring

Å komme i form og oppnå den kroppen du vil, er mulig med sportsernæring. Sport ernæring er rett og slett en måte å si at du spiser for mål. Idrettsutøvere deltar i sport som krever spesifikke ernæringsbehov for å hjelpe dem å konkurrere på optimale nivåer. Dette kan bety at du forbedrer atletisk ytelse, får lean masse, reduserer kroppsfett eller mister vekt. Hva betyr dette for deg? Sport ernæring er en måte å spise på kroppen du vil ha.

Hvis du er fysisk aktiv, holder deg på fettbutikker, og bare ikke føler nok energi for å opprettholde treningsøktene, kan det være alt som kreves for å gjøre det mulig å bruke riktig ernæring. Idrettsnæring er vist å være en vellykket tilnærming for idrettsutøvere og aktive voksne. Det er virkelig det samme som å bruke sunne spisestrategier som allerede er kjent for mange av oss.

Det viktigste er å bruke sportsnæringsmetoder konsekvent for å oppnå dine mål. Det vil være noen forskjeller i en diett for kroppsbyggere sammenlignet med langdistanse løpere, men maten valgene vil være ganske liknende samlet. Vi pleier å gjøre å spise sunt komplisert og stressende når vi skal nyte enkel og effektiv ernæring. Følgende tips vil hjelpe deg å inkludere sportsernæring og spise for kroppen vi ønsker.

Å holde en matjournal

Et av de beste verktøyene for å være på sportsnæringsspor er å holde en matjournal. Studier viser at folk som opprettholder en treningsdagbok trofast, har størst suksess. Det kan føles som en byrde å skrive ned hver bit og drikke forbrukes, men over tid blir det vennen din. I løpet av uker når maten er av spor, tvinger den oss til å ta ansvar for dårlige spisevaner. Å lære fra vår dokumentasjon er tidspunktet for journalen. Når sunn matvaner er vedtatt, trenger vi vanligvis ikke journalen, spesielt ettersom vi blir mer sportsnæringsmessige kunnskaper.

Tenk på matboken din som den neste beste tingen til en personlig trener, og spør deg om du virkelig vil spise det. Er maten valg tar deg nærmere kroppen du vil eller bort fra målene dine? Ifølge National Academy of Sports Medicine, bør alle journalisere sin mat, selv treningspersonell. Tidsskrifter er en fin måte å øke matkunnskap og ansvarlighet på, gi nyttig informasjon og hjelp med kostplanlegging.

Matskrifter kan være forenklede, registrerer hvert sunt måltid flere ganger om dagen, eller så komplisert som å telle kalorier, gram og separere makronæringsmiddelgrupper. Uansett hvilken journalmetode du velger å prøve, bør den inkludere godt med din livsstil, og bidra til å motivere deg til å spise riktig for å nå dine mål.

Planlegg og forbered dine måltider

Lære å planlegge og lage sunn mat er en av de viktigste strategiene atletene har brukt til å oppnå vellykkede resultater. Denne populære ernæringsmetoden fremmer å spise riktig i løpet av uken og brenner kroppen vår for treningsøktene. Riktig ernæring stimulerer også kroppen til å brenne fett mer effektivt for bedre kroppssammensetning.

Dette vil bety at du legger tid til å kjøpe, lage mat og skille ut sunne måltider. Dessverre, når livet er opptatt, velger mange av oss raskt og enkelt bearbeidet mat i stedet for ekte kvalitetsmat tilberedt hjemme. Ifølge American Council on Exercise er det viktig å ha en plan for vellykket måltidspreparasjon. For å oppnå den kroppen du vil, vil dette være en av de viktigste strategiene for å implementere.

For å være på rette spor, sett til side en dag i uken for å lage mat i bulk, bruk crockpot, prep veggies, og del ut måltider. Når du har kontroll over hva du spiser, har du kontroll over treningsresultater. Følgende er populære fitness mat inkludert i ukentlig måltid prepping:

Crock pot kyllingbrystene
Søte poteter
Brun eller hvit ris
Aspargespyd
Hakkede rå grønnsaker (paprika, selleri, brokkoli)
quinoa
Stål kutt havre
Kokte egg
Krydret mager kalkun

Bruke næringstiming

Idrettsutøvere er kjent for å spise flere ganger om dagen for å oppnå og opprettholde optimal trening for sin sport. Dette kalles også næringsmiddeltiming. Studier indikerer avstand ut små måltider i løpet av dagen kan øke metabolismen, stimulere muskelproteinsyntese (vekst), og fremme fettfall. Det er også vist å holde blodsukkernivået (sukker), øke energien og holde oss følte seg tilfredse i løpet av dagen.

Det er vanlig for naturlige kroppsbyggere og treningsentusiaster å bruke næringsstimulering som en måte å bidra til å skape et magert, atletisk utseende. Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition, Atletisk ytelse forbedres når karbohydrater og proteiner forbrukes til riktig tid før og etter treningsøktene. Følgende eksempel er en typisk dag for næringsstimulering (3 timers avstand) for idrettsutøvere:

6 a.m .: 1 proteinkilde + 1 karbohydrat + 1 fett
9 am: protein snack + 1 frukt eller grønnsak
Middag: 1 proteinkilde + 1 karbohydrat
3 pm: proteinmatbit
7 pm: 1 proteinkilde + 1 karbohydrat + 1 fat

Selv om mange fordeler er angitt med næringsmiddeltiming, er det en personlig valg å anvende denne metoden. Noen idrettsutøvere og aktive voksne velger å brenne med tre større måltider per dag, vanlig for å spise frokost, lunsj og middag.

Spis som en idrettsutøver

Mange av oss tror å forbedre vår kondisjon og å oppnå et atletisk utseende betyr å gå på en diett. Dette er hva vi har kommet til å tro gjennom vellykket markedsføring. Sannheten er at mange av disse diettene begrenser for mange kalorier, er næringsfattige mangelfulle, og kan forårsake mer skade enn godt. Kroppen er en effektiv maskin og trenger energi for optimal helse og kondisjon.

Å frata kroppen viktige næringsstoffer har vist seg å redusere vår evne til å miste fett, opprettholde muskler og knytte seg til senket metabolisme. Å spise som en idrettsutøver betyr å spise riktig, ikke å spise mindre, for å oppnå kroppen vi ønsker. Når du velger å spise et bredt spekter av næringsstoffer tette matvarer for å støtte en aktiv livsstil, er når du opplever gode resultater.

Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition, For å bevare muskelen, miste fett og opprettholde atletisk ytelse. Små kaloriunderskudd fungerer best. Med andre ord, ekstremt kaloribegrensende dietter som eliminerer viktige næringsstoffer, er ikke den beste måten å oppnå fitnessmål.

Følgende utvalgsmålplaner inneholder utmerket sportsernæring og gjør at utøvere ser bra ut når de utfører sitt beste:

Prøve daglig måltidsplan (ca 1800 kalorier) for en aktiv kvinne kan omfatte:

Måltider 1 - 1 hele egg og 4 hvite hvite kryptert, toppet med salsa og 1 kopp frukt
Mål 2 - 4 ss hummus med 1 kopp gulrøtter eller selleripinner
Måltid 3 - Stor grønn salat med grillet kylling (6 oz.), ½ kopp kokt bønner, 2 kopper hakkede blandede grønnsaker og salsa for dressing
Måltid 4 - ½ kopp vanlig yoghurt toppet med ½ kopp blåbær
Måltid 5 - Grillet laks (8 oz.) Med sitron, ½ kopp brun ris og 2 kopper kokte brokkolifloretter

Prøve daglig måltidsplan (ca 2500 kalorier) for en aktiv mann kan inkludere:

Måltid 1 - 3 hele egg kryptert, 1 ½ kopper vanlig yoghurt med ½ kopp blåbær og 1/3 kopp granola
Måltid 2 - Blended protein shake (2 skudd proteinpulver, ¾ kopp bær, ¼ kopp kokosmelk, 1 ss linfrø, vann)
Måltid 3 - Lean biff (8 oz.) Burger innpakket i salat toppet med tomat, løk, sennep garnering, 3 kopper grønne grønnsaker
Måltid 4 - Blended protein shake (som ovenfor)
Måltid 5 - Grillet kylling (6 oz.), ½ kopp quinoa salat og 1 kopp brokkoli

Spis for muskelvekst

Ifølge forskning bidrar næring til den største rollen i muskelutvikling. Dessverre viser mange av oss til treningen og glemmer å spise riktig er en del av treningsprosessen. Aktive voksne gjør ofte diettfeil etter feil informasjon om næringsstoffer eller fadmatplaner.

Å bygge muskler er hardt arbeid og utmerket sportsnæring er viktig for denne prosessen. Spiseplaner vil variere per person og i henhold til livsstil og aktivitetsnivå. Det er aldri en one-size passe alle bodybuilding eller atletisk diett. Kroppsbyggere og andre idrettsutøvere bør skreddersy matenes inntak avhengig av energibehovene til deres sport, ifølge en stillingspapir publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dette inkluderer et bredt utvalg av balansert makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) unikt designet for hver person.

Vurder Vann et essensielt næringsstoff

Vann sies å være det viktigste næringsstoffet i idrettsnæring. Regelmessig trening fører oss til å svette og øker våre vanninntakskrav. Å utføre på vårt atletiske beste og oppnå den kroppen vi ønsker, vil kreve å drikke rikelig med vann.

Vann utgjør over halvparten av menneskekroppen, regulerer temperaturen, opprettholder fordøyelsen, og beskytter våre organer. Det spiller også en stor rolle i muskelfunksjonen, transporterer næringsstoffer, og fjerner giftstoffer fra kroppen vår. Vi kunne ikke bare overleve uten vann og fysisk aktivitet krever at vi drikker enda mer. Ifølge American Council on Exercise kan vi miste opptil en kvart vann under en times treningsøkt, avhengig av intensitet og miljøforhold.

Å holde seg hydrert er viktig for optimal kroppsfunksjon og atletisk ytelse. Forskning har gitt varierte anbefalinger for vanninntak basert på mange faktorer, inkludert alder, helse status, aktivitetsnivå og hvor du bor. Vanligvis bør du drikke nok vann slik at du ikke føler deg tørst.

En god indikator for å være godt hydrert har fargeløs eller lysegul urin. Det er også viktig å drikke vann før, under og etter trening.

Kosttilskudd kan hjelpe

Mange idrettsutøvere og aktive voksne bruker kosttilskudd for å forbedre atletisk ytelse, stimulere muskelvekst og gjenoppretting, og øke vekttap. Forskning indikerer at noen kosttilskudd er bedre enn andre, og kan gi en kant på ditt ernæringsprogram for sport. Mangelen på supplementregulering og kvalitetskontroll kan imidlertid bety en dårlig kvalitet og ineffektivt produkt.

Å velge å ta kosttilskudd er et personlig valg. Kliniske studier gjennomgår kontinuerlig rollen som kosttilskudd, og det anbefales å vurdere funn for å avgjøre om de passer for deg. Det anbefales også å konsultere legen din før du tar kosttilskudd.

Et ord fra Verywell

Sport ernæring er en annen måte å beskrive å spise for å oppfylle dine sportslige mål og oppnå den kroppen du vil ha. Idrettsutøvere og aktive voksne har innarbeidet sportsernæring for å stimulere fett tap, forbedre atletisk ytelse, og forbedre estetikk. De fleste av våre daglige næringsbehov kan bli møtt med å spise et bredt spekter av næringsdette matvarer for å støtte de fysiske kravene til treningsøkten og livsstilen. Ved å bruke sportsnæring innlemmes disse sunne matene, gjør det mulig for oss å oppnå den kroppen vi ønsker, og fungerer best når de kombineres med vanlig mosjon.