Bor med sosial angstlidelse

Sosial angstlidelse (SAD) hjelp kan komme i mange former. Selv om behandling er tilgjengelig og effektiv for SAD, er det anslått at bare 25 prosent av personene med sykdommen noen gang får behandling.

Selv om det ikke er en erstatning for profesjonell behandling, for de som ellers ikke får hjelp, er selvhjelp et godt utgangspunkt. Selvhjelpsstrategier for sosial angstlidelse som er beskrevet nedenfor, kan brukes hjemme for å overvinne symptomene dine.

Sosialhåndtering

Å identifisere sosiale ferdigheter som kan bruke litt arbeid og deretter fokusere på å forbedre dem, kan bidra til å takle tankene og følelsene som kommer med sosial angstlidelse.

Selvsikkerhet

Mange mennesker med sosial angstlidelse mangler selvsikkerhet og kan dra nytte av å lære seg å bli mer selvsikker ved hjelp av selvhjelpsstrategier.

Øv på å bli mer selvsikker ved å kommunisere dine behov på en rolig og avslappet måte som respekterer andres behov. Vanligvis tar dette form av "I" -opplysninger som "Jeg føler meg vondt når du ikke svarer på mine telefonsamtaler." Å lære å si nei er også en viktig del av å være selvsikker og en ferdighet som de fleste med sosial angst sliter med.

Hvordan være mer selvsikker når du har SAD

Ikke-verbal kommunikasjon

Forbedre dine ikke-verbale kommunikasjonsevner er et annet område der du kan bruke selvhjelpsstrategier hvis du lever med sosial angst.

De fleste med sosial angst har en tendens til å adoptere en "lukket" holdning; Du kan gjøre dette uten å innse det. Lær hvordan du får en avslappet holdning (for eksempel hender på dine sider, god øyekontakt) oppfordrer andre til å reagere positivt på deg og få deg til å vises mer tilnærmet.

Å utvikle kropps tillit på denne måten vil hjelpe deg å bli mer trygg i sosiale samspill.

10 Kroppsspråk feil du kan gjøre

Verbal kommunikasjon

I tillegg til å vedta en avslappet kroppsposisjon, å vite hvordan du starter samtaler, fortsett å fortsette, og lytt oppmerksomt er ferdigheter du kan utvikle gjennom selvhjelpsstrategier.

Som et eksempel er en rask tips for å bli med i en gruppe personer i samtalen å høre først og deretter kommentere hva de allerede snakker om. For eksempel, "Snakker du om valgresultatene? Jeg kunne heller ikke tro dem."

Utsett deg for så mange muligheter som mulig for å utvikle dine verbale kommunikasjonsevner. Øv deg som en god lytter, spør spørsmål med åpne spørsmål, og del historier om deg selv slik at andre kan bli bedre kjent med deg.

Slik har du en samtale når du har sosial angstlidelse

Fortell andre om din sosiale angst

Det er sannsynlig at din nærmeste familie og venner allerede har en ide om din sosiale angst. Hvis du vil fortelle noen spesifikk, send en melding om at det er noe du vil dele og ordne en stund på et stille sted for å snakke.

Hvis du føler deg for nervøs for å forklare situasjonen din, skriv ned et sammendrag av hva du har følt. Det er best å dele symptomene dine slik at den andre personen kan få en forståelse av hva du går gjennom.

Husk at sosial angstlidelse fortsatt er en liten forståelse, og andre kan trenge litt hjelp til å forstå.

Emosjonell Coping

Frykt og negative tanker er to av de vanligste følelsene når du har sosial angst. Noen få enkle strategier kan hjelpe deg med å overvinne dem.

Dyp pusting

Å ha sosial angst betyr at du sannsynligvis har sterke følelsesmessige reaksjoner i sosiale situasjoner. En måte å redusere disse engstelige reaksjonene på er at kroppen din skal være i en avslappet tilstand. Når kroppen din er avslappet, er pusten langsom og naturlig, og tankene dine er fri for negative tanker, noe som gjør det lettere å trives med andre.

Du puster sannsynligvis for fort i angstprovokerende situasjoner, noe som igjen gjør dine andre angstsymptomer verre. Nedenfor er noen trinn for å håndtere din engstelige og grunne pusting.

Slik praktiserer du dyp pusting

Count antall puste som du tar i ett minutt (telle innånding og puster ut som en). Noter dette nummeret. Den gjennomsnittlige personen vil ta 10 til 12 puste per minutt.
Fokuser på pusten din. Inhalere og puster ut gjennom nesen din. Ta dype pust fra diafragma i stedet for grunne pust fra brystet. Pust inn i 3 sekunder og pust ut i 3 sekunder (bruk et klokke eller en klokke med en annen hånd). Når du puster ut, tenk "slapp av" og slipp spenningen i musklene dine. Fortsett å puste denne måten i 5 minutter.
Telle pusten din per minutt igjen og se om nummeret har gått ned.
Øv denne pusteteknikken 4 ganger per dag når du allerede er avslappet.

Når du er i sosiale situasjoner, sørg for at du puster slik du praktiserte. Med tiden vil denne pusten bli automatisk.

Redusere negativ tenkning

Hvis du lever med sosial angst, misforstår du sannsynligvis kommentarer eller ansiktsuttrykk fra andre, noe som bidrar til dine følelsesmessige reaksjoner. Spesielt er det to vanlige tankemønstre som kan bidra til din angst.

Tankelesing: Du antar at du vet hva andre mennesker tenker på deg (for eksempel "Alle kan se hvor engstelig jeg er.").
Tilpasse: Du antar at andres adferd er relatert til deg (for eksempel "Han ser kjedelig ut, jeg burde ikke ha invitert ham til denne filmen.").

Tankene du har er så automatiske at du sikkert ikke engang forstår at du tenker på dem. Nedenfor er noen trinn for bedre å håndtere dine negative tanker.

Hvordan redusere negative tanker

Tenk tilbake til en nylig sosial situasjon der du følte deg engstelig. Skriv ned hva dine negative tanker var før, under og etter situasjonen.
Still deg selv spørsmål for å utfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis din negative automatiske tanke var "Folk gjenger, må de tro at jeg er kjedelig," spør deg selv. "Kan det være en annen forklaring?" I dette tilfellet kan din alternative tanke være "Det hadde nok ikke noe å gjøre med meg, de var bare trette."
Prøv å legge merke til de automatiske negative tankene du har før, under og etter fryktede sosiale situasjoner, og utfordre dem med alternativer.

Hvordan slutte å tenke dårlige tanker og komme over din sosiale angst

Facing Your Fears

Å unngå fryktede situasjoner kan redusere dine følelsesmessige reaksjoner på kort sikt, men på lang sikt, det begrenser ditt liv sterkt. I tillegg er antallet situasjoner du frykter vokser som frykten din blir mer generell. På den annen side vil gradvis eksponering for sosiale situasjoner bidra til å redusere angst og følelsesmessige reaksjoner som du forbinder med dem.

Nedenfor er noen strategier for å overvinne unngåelse.

Identifiser de 10 beste situasjonene du unngår.
For hver situasjon på listen, bryte den ned i en rekke trinn, økende i vanskeligheter. For eksempel, hvis du er redd for å være sentrum for oppmerksomhet, kan trinnene se slik ut:
Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker du kjenner godt.
Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker som du ikke vet godt.
Stem på din sanne mening til en gruppe venner.
Stem på din sanne mening til en gruppe fremmede.
Lag en skål på middag med folk som du kjenner godt.
Lag en skål på middag med folk som du ikke vet godt.
Øv hvert trinn så mye du trenger før du går videre til neste. Hvis du opplever angst, utfordre din negative tenkning og bruk den langsomme pusteknikken for å slappe av.

Legg merke til at den spesifikke listen du oppretter, vil avhenge av din frykt. For eksempel kan du føle deg mer redd for å snakke foran folk du kjenner godt mot en mengde fremmede. I dette tilfellet vil du reversere elementer på listen.

Dag-til-dag-strategier

Nedenfor er noen tips som hjelper deg med å takle sosial angst på en daglig basis, for eksempel mens du er på jobb eller går på skole.

Fortell din arbeidsgiver slik at du kan få innkvartering eller støtte på arbeidsplassen.
Komme til møter tidlig, slik at du kan møte folk en etter en når de ankommer.
Lag en liste med spørsmål for å spørre læreren eller veilederen og begynn med de minst angstskrevende.
Fortsett med dagens hendelser slik at du kan delta i småprat.
Unngå å bruke alkohol for å overvinne hemninger.
Velg en jobb som du har lidenskap for, slik at selv de mest utfordrende aspektene av arbeid med hensyn til din sosiale angst vil virke verdt det.
Lag nye venner ved å hilse på folk, gi komplimenter og starte korte samtaler.
Få regelmessig mosjon, spis sunn mat, og unngå koffein og sukker for å redusere angst.

Feil å unngå

Det er en rekke vanlige feil som folk gjør når de prøver å overvinne sosial angst gjennom selvhjelpsstrategier. Å unngå disse feilene vil sikre at du ikke gjør ting verre.

Prøv aldri å kontrollere din angst. Jo mer du ser det som noe forferdelig som må elimineres, jo mer fokusert vil du være på det, og jo vanskeligere blir det å redusere.
Ikke fokus på å være perfekt. I stedet fokuserer på å akseptere verste scenarier og deretter jobbe bakover derfra.
Aldri godta sosial angst som personlighetstrekk. Mens du kanskje er en introvert eller har en tendens til å være sjenert, er sosial angstlidelse et psykisk problem som ikke definerer hvem du er. Det er mulig å overvinne din angst og leve et tilfredsstillende liv.
Mens det er noen bevis på at cannabidiol (CBD), en komponent av marihuana, kan være nyttig for sosial angst, er det også risiko forbundet med bruken. Sørg for å forsiktig balansere eventuelle farer og fordeler når du vurderer å bruke dette som en håndteringsstrategi.

Ikke vent for lenge å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell. Selv om det kan være fristende å tro at du kan løse dette alt på egen hånd, trenger folk ofte terapi eller medisiner for å lykkes med å håndtere sosial angst.

Et ord fra Verywell

Over tid, når du praktiserer avslapping, utfordrer negative tanker og står overfor fryktede situasjoner, vil du finne det lettere å holde seg angstfri i stressende situasjoner. Dette bør bidra til å lindre din sosiale angst. Men hvis du fortsatt har alvorlig angst på daglig basis, er det viktig å konsultere legen din eller en psykisk helsepersonell, da tradisjonell behandling som medisin eller kognitiv atferdsterapi kan være tilrådelig.