Overvinne negativ tenkning når du har SAD

Gjenkjenner du noen av følgende typer negative tanker?

Tankelesing: "Jeg vet bare at denne personen ikke liker meg, hun tror det jeg sier er kjedelig."

overgeneralization: "Jeg panikket siste gang jeg ga en tale, jeg vet at det kommer til å skje igjen."

forstørrelse: "Jeg er sikker på at banktelleren så hendene mine rystet, hun må tro at det er noe galt med meg."

Det er mange andre potensielle negative tanker som folk med sosial angstlidelse (SAD) kan ha. Irrasjonelle tanker bidrar til følelser av panikk i sosiale og prestasjonssituasjoner fordi de starter en syklus med katastrofetanking. For å overvinne dine symptomer, er det nyttig å lære å håndtere dine negative tanker. En måte å gjøre dette på er gjennom en prosess kjent som kognitiv restrukturering, som brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT).

Det er tre viktige skritt involvert i kognitiv restrukturering.

Trinn 1: Identifiser og bli oppmerksom på dine negative tanker.

Trinn 2: Bestem nøyaktigheten av dine negative tanker.

Trinn 3: Erstatt dine negative tanker med mer nyttige.

Nedenfor er en kort beskrivelse av hvordan du vil gå om å sette hvert av disse trinnene i praksis for å endre dine negative tankemønstre.

Trinn 1: Identifiser negative tanker

I begynnelsen kan det være vanskelig å identifisere dine negative tanker. Noen ganger skjer de så raskt og automatisk at du nesten ikke merker dem på et bevisst nivå. For å virkelig begynne å være oppmerksom, må du holde en notisblokk med deg om dagen og skrive fort om notater du hadde i en situasjon som førte til panikk. Over tid blir det lettere å legge merke til og hente opp de automatiske tankene du har gjennom dagen.

Trinn 2: Hvor nøyaktige er tankene dine?

På et tidspunkt når du ikke er engstelig og du er i en avslappet situasjon, ta deg tid til å spørre deg selv, "Nøyaktig hvor nøyaktig er mine tanker?" For eksempel er det mulig at personen du snakket med var sliten i stedet for kjedelig? Hvis banktelleren la merke til at hendene rystet, ville hun virkelig tenke dårlig på deg?

Det kan være vanskelig å kjempe med tankene dine og se at de ikke alltid er nøyaktige på grunn av hvordan situasjonen føles for deg. Hvis du har ekte vanskeligheter med denne øvelsen, forestill deg at rollene ble reversert. Hvis noen du visste var nervøs for å gi en tale, ville du tenke dårlig på henne eller at noe var galt med henne? Sannsynligvis vil du føle deg sympatisk. Prøv å gi deg samme nivå av aksept som du gir til andre.

Trinn 3: Erstatt negative tanker

Det siste trinnet er å gradvis erstatte dine negative tanker med mer nyttige og positive måter å reagere på dine engstelige følelser. I begynnelsen vil denne prosessen føles vanskelig og unaturlig. Det er noe du trenger å øve daglig for å bli en ny automatisk vane.

Noen eksempler på mer positive og hjelpsomme tanker enn de ovennevnte kan være: "Denne personen jeg snakker med må bare være sliten;" "Bare fordi jeg hadde problemer med sist gang jeg ga en tale, betyr det ikke at det vil skje igjen." og "Telleren har nok ikke lagt merke til eller bryr seg om hendene mine rister, hun har for mye annet på henne."

Selv om det er en prosess som tar mye arbeid, vil lære å erstatte dine automatiske negative tanker med mer positive og hjelpsomme, bidra til å redusere følelser av håpløshet og øke selvtillit. Du bør begynne å legge merke til at de positive tankene blir enklere og de negative krever mer innsats. Over tid vil frekvensen av dine negative tanker avta, og også dine symptomer på sosial angst.