Forstå Kognitiv Restrukturering

Kognitiv restrukturering er en viktig del av kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT, en intensiv form for terapi som krever betydelig innsats fra pasientens side med hjelp fra en terapeut, anses å være en av de mest effektive behandlingsmulighetene for psykiske lidelser som sosial angstlidelse (SAD).

Hva er kognitiv omstrukturering?

Kognitiv restrukturering er en CBT-teknikk som innebærer å identifisere og bestride irrasjonelle tanker og negative automatiske tanker. Den bygger på flere forskjellige metoder som tankeopptak, disputasjon og guidet spørsmålstegn. Målet med kognitiv restrukturering er å erstatte angstfremkallende tanker med mer rasjonelle og positive for å redusere angst.

Teorien bak kognitiv restrukturering er at negative tanker kan omformuleres gjennom praksis. Denne prosessen innebærer å teste ideer for deres nøyaktighet og spørsmålet om de er virkelighet eller bare din egen feilaktig oppfatning.

Hjelper kognitiv omstrukturering sosial angstlidelse?

Resultatene fra en 2016 studie antydet at kognitiv restrukturering kan påvirke sosial angst på kort sikt positivt, ikke på grunn av endringer i den oppfattede nøyaktigheten av negative tanker, men ganske enkelt på grunn av eksponering for en fryktet situasjon. Dette antyder at det ikke er så mye å erstatte negative tanker som er viktig, men heller å gå inn i situasjoner og gradvis å ha angst mindre.

En 2014-studie viste imidlertid at behandling etter behandling (PEP) ble redusert etter kognitiv restrukturering. PEP refererer til de rominative tankene du har etter en sosial situasjon, for eksempel "Jeg har skrudd det hele opp" eller "Alle så hvor nervøs jeg var." Dette synes å indikere at endringer i tenkning er viktige for angstreduksjon.

Selv om vi ikke vet nøyaktig grunnen til at kognitiv restrukturering har en effekt, er det sannsynligvis en kombinasjon av disse faktorene: tenker mer rasjonelt, står overfor situasjoner som skremmer deg og engasjerer seg i mindre retinerende ettertanke. Hver av disse aspektene vil styrke hverandre i en positiv syklus.

Slik praktiserer du kognitiv restrukturering på egen hånd

Kognitiv restrukturering er en intensiv prosess. Det anbefales vanligvis at du jobber med en terapeut som spesialiserer seg på både sosial angst og kognitiv atferdsterapi.

Men selv om det er sant at du vanligvis bør utøve kognitiv restrukturering under veiledning av en utdannet terapeut, kan du også komme i gang med noen selvhjelpsteknikker. Nedenfor finner du noen tips om hvordan du begynner å øve kognitiv restrukturering i hverdagen.

Det er flere trinn til kognitiv restrukturering:

1. Ta opp: Legg inn dine tanker i en journal, inkludert alle negative tanker du har om deg selv eller selvbegrensende ideer. Legg også merke til situasjonen ved hånden: var det en stor fest med folk du ikke visste? Eller var det en offentlig presentasjon foran kollegaer? Skriv ned konsekvensene av hvordan du følte. Hvis du var overbevist om at du skulle mislykkes, gjorde det deg mer nervøs eller nektet du å delta på arrangementet?
2. Analysere: Gjennom hjelp av din terapeut må du lese notatene du har skrevet for å finne ut om visse mønstre eksisterer. Du kan finne ut at du har det bra i arbeidsinnstillinger, men bli engstelig på fester hvor du ikke kjenner noen. Det kan være at offentlig taler skremmer deg, men ikke blander seg med fremmede. Ved å analysere disse utløsere kan du og din terapeut lage en strategi for å bekjempe din unike form for sosial angst.
3. Tvist: Se gjennom tankene om deg selv og kritiser dem for nøyaktighet. Hvis du skrev ned "Jeg mislykkes alltid på alt," tenk på tider når du lyktes i ditt sosiale eller profesjonelle liv. Identifiser noen eksempler, og motbevis tanken du skrev ned.

1. Erstatte: Erstatt disse disproven negative tankene med nøyaktige og positive affirmasjoner. I stedet for "Jeg skruer alltid opp," erstatt den tanken med "Jeg er en veldig sterk forsker" eller "Jeg er en god lytter."

Tips for bruk av kognitiv restrukturering

Nedenfor er noen ekstra tips for å få mest mulig ut av kognitiv restrukturering.

Det er best å være i ro i sinnet når du gjør denne prosessen. Hvis du fortsatt er engstelig av en situasjon, ta deg tid til å roe deg ved å bruke teknikker som dyp pusting eller meditasjon.

Bruk en selvhjelpsboks som er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å implementere CBT-teknikker. De fleste av disse bøkene vil inneholde et regneark som hjelper deg med å utøve kognitiv restrukturering.

Overvåk deg selv for negative automatiske tanker i fremtiden og erstatt dem med de positive bekreftelsene du opprettet.

Å øve oppmerksomhet med meditasjon kan være nyttig å lære å løsne deg selv fra tankene dine eller å la dem gå uten å kjempe mot dem. Den kan brukes sammen med kognitiv restrukturering som et nyttig verktøy.

Et ord fra Verywell

Kognitiv restrukturering er ikke en enkel ferdighet å lære, selv med hjelp av en helsepersonell. Spesielt hvis du har sosial angst, har du sannsynligvis brukt år på å tenke negativt om deg selv, forverre din angst og nervøsitet.

Men kognitiv restrukturering blir lettere med praksis. Fortsett å jobbe med den for din frykt med hjelp av din terapeut eller lege. Over tid kan kognitiv restrukturering og kognitiv atferdsterapi ha en betydelig innvirkning på din sosiale angst.

Underliggende dine negative tanker er en grunnleggende tro på deg selv og din evne til å fungere i sosiale og prestasjonssituasjoner. Når dine tanker og handlinger er vesentlig endret, vil dine kjerneverdier også etter hvert skifte.