Å forstå tankegang for sosial angst
Tanker for sosiale angst (også kjent som tankebøker) er en måte å forstå og forandre dine negative tankemønstre på.
Den kognitive atferdsmodellen av terapi innebærer at følelser og atferd kan endres fordi de er (i hvert fall delvis) resultatet av dine tanker.
Psykolog Albert Ellis var den første til å foreslå "ABC-modellen" for atferd: En aktiviserende hendelse (A) utløser tro og tanker (B) som igjen medfører konsekvenser (C).
Selv om det kan virke som om dine følelser er et direkte resultat av situasjoner (for eksempel føler du deg engstelig når du må gi tale), er det faktisk et skritt mellom situasjonen og dine følelser: dine tanker.
Det er din oppfatning av situasjonen som påvirker hvordan du føler. For mange mennesker blir tankene så automatiske at du kanskje ikke engang innser hva du tenker.
Tenk deg at du snakker med noen på en fest og han gis. Dine følelser vil variere avhengig av hva du tenker på gjengen.
- Hvis du tror at gjengen er uhøflig, kan du føle deg irritert.
- Hvis du tror at gjengen betyr at du er kjedelig, kan du føle deg dårlig om deg selv.
- Hvis du tror at gjengen betyr at den andre personen er sliten, kan du føle deg likegyldig.
Legg merke til at samme hendelse kan forårsake forskjellige følelser; Den ultimate årsaken er dine tanker.
Bruke tankebokmer
Tankedata er et verktøy som brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT) for å hjelpe deg med å gjenkjenne og forandre dine unhelpful tanker. Hensikten med en tankeoppføring er å få deg til vane med å ta hensyn til dine tanker og jobbe for å forandre dem.
Selv om tankeopptegnelser kan virke som mye arbeid i begynnelsen, vil prosessen bli automatisk automatisk, og du trenger ikke å bruke dagbøkene lenger.
CBT tankeoppføringer kan brukes på egen hånd for å overvåke og endre dine tanker. Ideelt sett bør du bruke skjemaet etter angstsspennende situasjoner minst en gang i uken.
Unhelpful tanker
Generelt har personer med sosial angstlidelse (SAD) to typer negative tanker.
De overvurderer hvor sannsynlig det er at noe dårlig vil skje, og de overvurderer hvor ille det vil være hvis noe skjer.
På denne måten forvrenger unhelpful tanker virkeligheten og er irrasjonelle når det gjelder hvordan du oppfatter deg selv, andre og verden.
Roten til de mest unhelpful tankene er kjernen tro.
Noen eksempler på kjerneverdier kan være: "Alle må like meg" eller "Jeg kan aldri gjøre feil."
Ved hjelp av tankebøker regelmessig vil du hjelpe deg med å identifisere mønstrene i tankene dine og peke på kjernen som ligger til grunn for dine negative tankemønstre.
Hindringer for å bruke tankeplater
Når du bruker tankeoppføringer, kan du støte på noen hindringer. I begynnelsen kan du ha problemer med å vedta en mer nyttig tenkestil. Over tid vil disse nye tankene bli mer troverdige.
