Glutenfrie kilder til fiber

Standardrådene for å øke fiberen i kostholdet er å spise mer sunne hele korn. Men hva om du har cøliaki eller ikke-celiac-gluten følsomhet og trenger å styre av korn som inneholder gluten? Det finnes noen glutenfrie helkornsprodukter på markedet, men de tilbyr vanligvis ikke store mengder fiber.

Dette er ikke et problem. Det er mange andre fiberrike matvarer å velge mellom - først og fremst grønnsaker og bønner som også gir opp ekstra ernæringsmessige fordeler. The Nutrition and Dietetics Academy sier at kvinner skal få 25 gram fiber hver dag, og menn skal få 38 gram. Her er 8 mat for å hjelpe deg med å få anbefalt mengde fiber i kostholdet ditt hvis du er glutenfri. 

1

Bønner og legumes

Mange typer bønner er lastet med fiber. Bare en kopp sorte bønner, pinto bønner eller nyrebønner tilbyr nesten 20 gram. Garbanzo bønner (også kjent som kikærter) har 12 gram per kopp, mens grønne erter er over 13 gram en kopp. Linser, lima bønner og smørbønner inneholder halvparten av fiberen eller mindre enn noen av deres bøffuglfetter. 

Utover fiber er bønner en fantastisk kilde til plantebasert protein, noe som gjør dem til stift for vegetarianere og veganer. Bønner inneholder også en stor dose kalium, et næringsstoff kroppen din bruker til å regulere væskenivået og opprettholde sunne blodtrykksnivåer. Lima-bønner inneholder for eksempel ca. 955 mg kalium per kopp, som representerer en fjerdedel av det anbefalte kaliuminntaket ditt daglig. Bønner inneholder også slike næringsstoffer som fosfor og magnesium.

For å bruke bønner, bør du vurdere å lage en tre- eller firebønnsalat med en regnbue av forskjellige bønner, eller lage grillte bønner fra bunnen av.

Det er en potensiell advarsel: Bønneavlinger roteres ofte med kornavlinger, og eksponerer bønner for gluten før de plukkes selv. Hvis du finner bønner som gjør deg syk, kan gluten kryss-forurensning være hvorfor. 

2

Leafy Greens

Rå eller kokte, mørke løvgrønne grønnsaker som spinat, kale, ropegrønner og collardgrønner er gode kilder til fiber. Nipgreen har mest-5,5 gram per kopp.

Leafy greener er ernæringsmessige kraftverk: Selv om de er svært lave i kalorier (avhengig av hvordan de er tilberedt, selvfølgelig), gir de mineraler som jern og kalsium, samt vitaminer K og C, som kroppen din trenger.  

Å spise mer greener, bør du vurdere juicekål eller lage denne Kale og potet hash. Spinat under egg er en flott (når som helst) frokostrett, og røykfylte collards og kikærter bruker både greener og bønner for en en-to fiber slag.

Du får også en sunn dose av beta-karoten, som kroppen konverterer til vitamin A, ved å inkludere greener i kostholdet ditt. Her er et tips: Jo mørkere bladene, jo mer beta-karoten. 

3

Kokosnøtt

En kopp strimlet kokos har rundt 7 gram fiber, slik at et sunt sprinkle av usøtet kokos på, for eksempel, en fruktsalat vil vesentlig bidra til ditt daglige fiberinntak. Hvis du ikke er fan av smak av kokos, prøv å bake med kokosmøt: En halv kopp har nesten 30 gram fiber.

Kokos inneholder mer enn bare fiber; det gir også kalsium, magnesium og kalium, pluss en liten mengde jern. Legg merke til at kokos også inneholder et høyt nivå av mettet fett, så bruk det sparsomt hvis du prøver å kutte ned på fett i kostholdet ditt.

For en deilig glutenfri dessert laget med kokosmel, prøv denne lavkarbon, sukkerfri og glutenfri kokoskakeoppskriften.

4

Korn

Du kan betrakte mais som grønnsak, men faktisk er det et fiberrikt korn. Og selv om mais inneholder gluten, er det ikke den samme typen som er farlig for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Hvis du spiser det på cob, vil du score 5 gram fiber per øre av mais. En kopp skygget mais har rundt 12 gram. 

Corn har spilt en rolle i menneskelig ernæring i tusenvis av år, og legger til vitamin C, magnesium, B-vitaminer og kalium til kostholdet ditt. De høye nivåene av komplekse karbohydrater gjør at du føler deg full i lengre tid.

Corn på cob er en av de enkleste matvarene å gjøre: Bare slipp øre med fersk mais i kokende vann, ta vannet til en annen koker, og slå av varmen og dekk potten i fem minutter. Men hvis du ønsker å bli mer utførlig, tjener denne lette og enkle meksikanske gatehimpeoppskriften som en deilig vri på fersk mais. 

5

artisjokker

Det kan ta litt arbeid å spise en artisjokk - så mange blader før du kommer til hjertet. Men etter at du har gjort det, har du nådd nesten 5 gram fiber. Selvfølgelig er det en enklere måte: Kjøp artisjokkhjerter. En liten håndfull i salat vil øke fibertalene med 7 eller 8 gram. 

Som mange av våre andre høyfibreholdige matvarer inneholder artisjokker rikelig med kalium: 13% av ditt daglige behov for hver artisjokk. De inneholder også noen gram protein, pluss vitamin C, magnesium, kalsium, jern og vitamin B6.

Mange mennesker er litt skremt av artisjokker, men de er faktisk ganske enkle å forberede og spise. Bruk en dampboks til å lage mat (rundt 30 minutter i potten, eller til bladene kommer av lett), og dypp bladene i smeltet smør før du skraper av den myke delen med tennene dine. Alternativt, bruk artisjokk hjerter i salater, eller prøv denne enkle spinat artisjokk frittata oppskrift.

6

Brokkoli

En stilk av denne allsidige veggie gir like under 4 gram fiber; en kopp kokt brokkoli kommer inn på rundt 10 gram fiber. Så uansett hvordan du foretrekker det, får du en sunn fiberfiks.

Som en bonus er brokkoli et ernæringsmessig kraftverk, fullpakket med vitamin C (en kopp hakket brokkoli inneholder mer enn 100% av dine daglige C-vitaminbehov). Du får også litt vitamin A, kalsium, vitamin B6, og til og med litt jern fra brokkoli.

Brokkoli er naturlig lavt i kalorier, og tilberedt med litt olivenolje og noen krydder, det gjør en deilig parabolen. Prøv denne lemonybrente lav-karbbrokkoli med rød pepperflak og oregano, eller hvis du liker stekepølser, koker du litt asiatisk broccoli-stekepanne (bare vær sikker på å bruke glutenfri soyasaus).

7

Yams og søte poteter

Yams er ikke det samme som søte poteter. De to grønnsakene kommer fra helt urelaterte planter. En yams hud ser ut som trebark, og innsiden er stivelse enn en søtpotet, men du kan bruke yam og søtpoteter utvekslingsmessig i de fleste oppskrifter. Aldri spise rå yam, skjønt; de er giftige ukokt. 

Det er rundt 6 gram fiber i en kopp kubbet yam og 4 gram fiber i samme mengde søtpotet. Begge er høye i vitamin B6, men yams inneholder mer vitamin C (nesten halvparten av dine daglige behov i en kopp), mens søte poteter serverer opptil 377% av vitamin A-behovene i en kopp.

Det er mange sunne måter å servere yams og søte poteter på. Prøv denne kale og lentilfylte søtpotetrecepten hvis du virkelig vil øke fiberen din, men du kan også lage din egen søte potetgull med olivenolje for en sunnere, høyere fiberversjon av potetgull.

8

Brown Rice eller Wild Rice

Hvit ris har svært lite fiber, men både brun ris og vill ris har rundt 3,5 gram per kopp. Og uansett hvilken form den er i, er ris glutenfri. Et mulig unntak er risen i krydret risblanding, så vær sikker på å lese etikettene nøye før du kjøper en av disse.

Glutenfri ris kli er en annen måte å få en fiber-fix fra ris: Rice hjernen inneholder 18 gram fiber per kopp og kan strykes på kornblanding og legges i muffins og andre bakevarer. 

Hvit ris inneholder litt protein (ca. 4 gram per kopp), og små mengder vitamin B6, kalsium, jern og magnesium. Brun ris er mye høyere i magnesium (26% av dine daglige krav i hver kopp), og inneholder også litt vitamin B6.

Det er mange måter å bruke ris på, og de fleste som følger glutenfri diett, er godt kjent med sin allsidighet, spesielt i varme retter. Men hvis du aldri har tenkt å bruke brun ris i salat, kan du prøve denne greske brune rissalaten (ideell for de som også følger en low-FODMAP diett). Og til frokost, betrakt denne veganske bananbrune risgrøten (husk å bruke glutenfri soya melk i oppskriften). 

Et ord fra Verywell

Selv om du ikke kan spise full hvete (den primære kilden til kornbasert fiber for de fleste), kan glutenfrie korn og kornsubstitutter fortsatt gi deg noen av dine daglige behov.

En kopp kokt quinoa inneholder for eksempel 5 gram fiber, mens en kopp kokt bokhvete (til tross for navnet, en glutenfri kornsubstitut) inneholder en hel del 17 gram fiber.

Hvis du spiser et veldig sunt kosthold og konsekvent velger matvarer som inneholder mye fiber, kan du få nok. Men for de fleste av oss kan det være vanskelig, spesielt hvis vi ikke har tid til å lage mat hvert måltid fra bunnen av. Sannheten er at gjennomsnittlig amerikansk bare får omtrent halvparten av det daglige anbefalte fiberinntaket.

Hvis du har lagt opp alle dine daglige fiberkilder, og finner at du fortsatt ikke tilfredsstiller dine mål, kan du vurdere å ta et glutenfritt fibertilskudd. Disse kosttilskuddene kan hjelpe deg med å fylle ut hullene på dager når du ikke kan spise nok bønner, hele glutenfrie korn og fiberfibrer.