Hva er det nordiske kostholdet?

Den nordiske dietten er lastet med hele korn, bær, frukt, grønnsaker, fisk og fettfattige meieriprodukter. Det er også lite tilsatt sukker og bearbeidet mat, og designet for å være lettere på miljøet enn andre spiseplaner. Generelt er det en veldig sunn måte å spise på.

Hva eksperter sier

"Det nordiske kostholdet fokuserer på produksjon, fisk og andre matvarer som er vanlige i nordisk mat. Det ligner Middelhavet diett, med unntak av det legger vekt på canolaolje i stedet for olivenolje. Eksperter er enige om at hele maten er et logisk valg for næringsrik diett som kan redusere sykdomsrisiko. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

De nordiske landene er Danmark, Sverige, Norge, Finland og Island. Noen forskere mener at det nordiske kostholdet er på nivå med det godt undersøkte middelhavsdietet. Begge har antiinflammatorisk mat som er høy i omega-3 fett fra fisk, og begge inkluderer mye frukt og grønnsaker.

En interessant forskjell: Middelhavet diett ble kodifisert ved å observere tradisjonelle måter å spise i Middelhavsregionen. Det nordiske dietten, også kalt det nye nordiske dietten, ble faktisk opprettet for å forbedre folkehelsen av en gruppe eksperter (forskere, ernæringsfysiologer og kokker). Så mens den har regionale matvarer, ble de valgt for deres helse og miljømessig bærekraft. Det betyr at noen tradisjonelle matvarer ikke er inkludert.

Hvordan det fungerer

Det nordiske kostholdet spenner hele, friske, sesongbaserte, lokale matvarer og motvirker sterkt bearbeidet mat. Så du må kutte på tilsatt sukker, pakket mat og fett rødt kjøtt til fordel for lokalt fanget fisk, lokalt produserte meieriprodukter og sesongbaserte råvarer. Å velge lokal, sesongbasert mat betyr at dette dietten har mindre innvirkning på miljøet enn andre spiseplaner.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

• Helkorn

• Frukt og grønnsaker, spesielt bær

• Meieriprodukter

• Fisk

• Sunne fettstoffer

• Fjærkre og vilt

Ikke-kompatible matvarer

• Bearbeidet mat

• Lagt sukker og søtet drikker

• rødt kjøtt

Helkorn

Minst 25 prosent av det nordiske diettens kalorier kommer fra fullkornsprodukter som rug, bygg og havre. Kostholdet inkluderer også brun ris, fullkornspasta og rikelig med fullkornsbrød. Korn er også tillatt på det nordiske kostholdet, så lenge det ikke har tilsatt sukker eller honning.

Frukt, grønnsaker og bær

Den nordiske dietten inneholder minst en kopp frukt og en kopp grønnsaker hver dag, helst organisk, sesong og lokalt dyrket. Kostholdet er spesielt rik på bær: Planlegg å spise minst to kopper per dag med blåbær, jordbær, bringebær eller tradisjonelle lingonberries. Bær er lite kalorier og rik på vitaminer og mineraler. De inneholder også gunstige fytokjemikalier, for det meste i fargerike blå og røde pigmenter.

Meieriprodukter

Mager melk, yoghurt og ost er inkludert i dietten, men søte melkdrikker og sukkerholdige yoghurtprodukter er ikke. Bruk minst to porsjoner per dag.

Fisk 

Spis fet havfisk som laks, sild eller makrell to ganger i uken (eller mer), pluss spis et måltid laget med fettfattig fisk, som torsk eller hyse.

fett 

Den nordiske dietten er ganske lav i fett, men inneholder litt rapsolje (rapsolje i Nord-Amerika), pluss transfettfri margarin laget med soyabønneolje. Usorterte nøtter og frø er også inkludert.

kjøtt 

Fjærkre og vilt kjøtt er tillatt, så lenge du velger kutt av kjøtt som har lite fett. Velg kylling, kalkun og magert kutt av lam og vilt. unngå andre røde kjøtt inkludert biff.

Bearbeidet mat

Unngå disse så mye som mulig; de inneholder tilsatt sukker, salt og fett, og er ikke lokale eller miljøvennlige.

Lagt sukker

Unngå mat laget med tilsatt sukker og søte drikker. En daglig servering av frukt- eller bærjuice er greit, men ellers holder du med vann, kaffe, te og matmelk.

Anbefalt timing

Det er ingen spesielle retningslinjer for det nordiske kostholdet når du skal spise. Men diettens opphavsmenn foreslår at folk spiser oppmerksomt og kommunalt. Del måltider med familie og venner, og sitte ved bordet i stedet for å spise på farten.

Ressurser og tips

Du trenger ikke å fylle kjøkkenet ditt med skandinavisk billett for å nyte en nordisk stil diett. Bare fyll opp fruktene og grønnsaker du allerede elsker, og legg til mange bær, fisk og fullkorn. Bytt til canolaolje og fettfattige meieriprodukter, og du er helt klar.

modifikasjoner

Det nordiske kostholdet er fleksibelt nok til å imøtekomme andre diettbehov, som for eksempel meierifrie, glutenfrie eller vegetariske planer.

Hvis du er gravid eller ammer, eller har små barn som spiser fisk, må du passe på kvikksølvnivåene i fisken du spiser og serverer.

Fordeler og ulemper

Pros

• næringsrik

• Kan ha helsemessige fordeler

• Miljøvennlig

• bærekraftig

Ulemper

• Dyrt

• Tidkrevende

Pros

Ernæring

I likhet med Middelhavsdiet gir det nordiske kostholdet mye ernæringsmessig smak for pengene. Hele korn, frukt og grønnsaker gir mange næringsstoffer uten mye kalorier. Fargerike bær tilbyr antioksidanter. Fisk gir omega-3 fettsyrer. Alle de store matgruppene er representert, og dietten legger vekt på fullmat, som nesten alltid er mer sunn enn de behandlede.

Helsefordeler

To studier, en varig seks måneder og en 12 uker, har vist at det nordiske dietten kan senke blodtrykket vs. en "gjennomsnittlig" diett. En annen studie, som analyserte en stor gruppe pasienter over en lang periode, tyder på at dietten kan bidra til å forhindre slag. En lignende longitudinell studie viste at dietten er forbundet med en redusert risiko for hjerteinfarkt.

Miljøbevissthet

Når de opprettet det nordiske kostholdet, forsøkte opphavsmennene å ta opp fedme i de nordiske landene. Men de ønsket også å markedsføre en diett som ville ha mindre miljøpåvirkning enn dagens kostemønstre. Kommersiell oppdrett og fiske kan både beskattes på miljøet, slik at det nordiske dietten understreker viktigheten av å spise mat som er lokal og sesongbasert (betyr mindre drivstoff for transport til markedet) og økologisk (færre pesticider).

bærekraft

Ikke bare er det nordiske kostholdet bærekraftig i miljømessig forstand (det understreker matvarer som produseres ved hjelp av bærekraftige metoder), det er også en håndterlig livsstilsendring. Den bruker kjente matvarer - flere av noen, mindre av andre - og er ikke altfor restriktiv. I tillegg er det ingen måling eller beregning. Bare hold deg til de anbefalte matene, og spis de andre sparsomt. (Hvis du bruker kostholdet til å gå ned i vekt, må du kanskje være mer forsiktig med kaloriinntak og porsjonsstørrelser.)

Mens dette dietten har mange fordeler, er det ikke for alle. For eksempel, hvis du ikke bryr deg om fisk eller ikke har tilgang til lokalt fanget sjømat (som mange mennesker i Norden gjør), kan det nordiske kostholdet ikke være det riktige valget for deg.

Ulemper

Dyrt

Alt det fisk og økologiske produkter kan være kostbart, selv om du bor et sted hvor sjømat er rikelig eller det er mange økologiske gårder. Disse ingrediensene koster bare mer enn konvensjonelt oppdrettsprodukt og rimelige kjøttstykker.

Tidkrevende

Å finne og forberede disse matvarene tar også tid. Og siden behandlet mat ikke anbefales, betyr det at flertallet av det du spiser, bør være forberedt hjemme. I tillegg er diettens skapere ment for måltider å bli konsumert i en rolig og oppmerksom måte.

Hvordan det sammenligner

Det nordiske dietten sammenlignes ofte med Middelhavet diett, og det deler mange egenskaper med det dietten og andre som anses som sunne og balansert.

2019 Amerikanske nyheter og verdensrapport Best Diets rangerer det nordiske kostholdet 9 i Best Dietets Overall og gir det en samlet poengsum på 3,6 / 5.

USDA anbefalinger

USDA MyPlate-retningslinjene oppfordrer amerikanerne til å spise en balansert blanding av protein, korn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter hver dag. Den nordiske dietten inkluderer alle disse og anbefaler rimelige proporsjoner av hver.

Lignende dietter

Sammen med Middelhavet diett, deler flere andre hjerte-sunne kosthold, både nye og gamle, med kvaliteter med den nordiske spiseplanen.

Nordisk kosthold

• Generell ernæring: Denne dietten legger vekt på hele, lokale, sesongbaserte matvarer, med mye frukt, grønnsaker, fisk, andre magre proteiner og fullkorn. Disse matvarene er alle kilder til viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Og siden behandlet mat ikke anbefales, inneholder kostholdet få tomme kalorier og usunn tilsetningsstoffer.
• praktisk: Selv om det er praktisk å planlegge måltider og lage mat uten å bekymre deg for kalori- eller karbo-teller, kan ingrediensene på denne dietten være vanskelig å finne, dyrt og tidkrevende å forberede.
• fleksibilitet: Det er ingen strenge regler for denne spiseplanen. Det er ikke ment å være et vekttap plan, men i stedet for å fremme mat og preparater som kan ha helse og miljømessige fordeler. Så det er plass til å tolke det på en måte som fungerer for deg.

Middelhavet diett

• Generell ernæring: Folk som følger Middelhavet diett spiser hovedsakelig sjømat, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og hele korn-ingredienser som leverer mye næringsverdi.
• praktisk: Denne dietten krever ikke noen spesielle matvarer, kosttilskudd, kalori eller karb telling. Men siden det også fokuserer på hele matvarer over behandlede seg, planlegger å bruke litt ekstra tid og penger for å følge det godt.
• fleksibilitet: Som det nordiske kostholdet, er dette ikke en formell plan som har faste retningslinjer. Det er et sett med preferanser og anbefalinger, slik at du kan bruke de som jobber for deg og hoppe over de som ikke gjør det (selv om det kan bety at du ikke høster alle helsemessige fordeler).

DASH Diet

• Generell ernæring: Kosttilskuddene til å stoppe hypertensjon eller DASH, kostholdet ble utviklet for å hjelpe pasientene til å senke blodtrykket. Det er ingen frie matvarer, men ideen er å spise mye frisk frukt og grønnsaker, fettfattige meieriprodukter, fullkorn, fisk, fjærfe, bønner, frø og nøtter, mens du kutter tilbake på rødt kjøtt, sukkerholdige drikker , og natrium. Det er en sunn, fettfattig, næringsrik spiseplan for nesten alle, med eller uten høyt blodtrykk.
• praktisk: Mens planen ikke nødvendigvis krever kalori telling, må du spore matgruppen porsjoner (f.eks. Seks til åtte kornporsjoner, to til tre meieriprodukter, osv.) For å holde seg på sporet. Ingen spesiell mat er nødvendig, og dette er ikke en kommersiell diettplan. Instruksjoner og ressurser er tilgjengelige gratis. Men du må kanskje lære å lage mat annerledes, med mindre natrium og fett.
• fleksibilitet: Du har friheten til å spise det du vil ha innenfor anbefalingene, og DASH diettplaner er tilgjengelige for flere forskjellige daglige kalorinivåer.

Pescatarian Diet

• Generell ernæring: Et pescatarian diett ligner vegetarianer, med det enkle tilsetningen av fisk og sjømat. Dette gjør det mye som nordisk og middelhavsdiett når det gjelder typer mat og næringsinnhold.
• praktisk: Hopp over kalori telling og mat sporing og bare spis maten som passer med dietten. Økologisk og lokal mat er ikke nødvendig, noe som kan holde kostnadene lavere. Du vil fortsatt unngå å behandle matvarer for å gjøre denne spiseplanen sunnere.
• fleksibilitet: Som sin fetter, den fleksitære dietten, er denne spiseplanen veldig fleksibel. Spis maten du foretrekker, bare hopp over kjøtt og fjærfe.

Et ord fra Verywell

Hvis du leter etter en spiseplan som er designet for å være god for jorden, så vel som god for kroppen din, kan det nordiske kostholdet være et smart valg for deg. Det er næringsrik og kan til og med ha helse- og vekttap. Men bekostning av innkjøp av lokale, sesongbaserte og økologiske produkter kan sette denne dietten utenfor rekkevidde for noen. Husk at dietten fortsatt vil være frisk selv om ikke alt du spiser er organisk eller lokal. Den viktige delen er å fokusere på hele næringsrik mat så mye som mulig.

6 sunne måter å lage fisk på